第五次课、第六次课 睡眠与健康
【课 题】 睡眠与健康 【课 型】 讲授课
【新知识点】 睡眠的作用，睡眠的守则，睡眠不足的危害等
【教学目标】 学习并准确理解睡眠知识，把握好睡眠与健康的关系，养成良好的睡眠习
惯，有利于学习效率的提升。
【重点难点】 睡眠的定义与作用。睡眠与健康的关系。 【教学时间】 2课时 【新课引入】 2001年，国际精神卫生和神经科学基金会共同发起了世界睡眠和健康计划，举办了一项世界性的活动--“世界睡眠日”，并将它定在每年的3月21日。2003年3月21日，中国睡眠研究会宣布把“世界睡眠日”引入中国。
【教学过程】 一、睡眠的作用
人生在世，从生到死，其实只处于两种生理状态：清醒与睡眠。只有清醒才能学习、工作、运动、生活娱乐，也只有充分睡眠才能保证高度的清醒。人每天都要睡眠，晚上睡不好，第二天就会无精打采、疲乏无力、精力不够集中。若为学生，则直接影响学习效率；若为工作人员，则直接影响工作效率，可见睡眠对于人类来说是多么重要。 二、睡眠的定义
睡眠（Sleep）高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。当人们处于睡眠状态中时，能够使人们的大脑和身体得到休息、休整和恢复。有助于人们日常的工作和学习。科学提升睡眠质量，是人们正常工作学习生活的保障。
睡眠的确切定义，随着时代的变迁而有着不同的内涵。睡眠好比健康银行，能够常存取，却不能透支。现在人们的平均入睡时间相比30年前，已经延后了1小时左右。最初法国学者认为：睡眠是因为身体内部的需要，使感觉活动和运动性活动暂时停止，给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。后来人们理解了脑电活动，认为：睡眠是因为脑的功能活动而引起的动物生理性活动低下，给予适当刺激可使之达到完全清醒的状态。而经过近些年的研究现代医学大致认为：睡眠是一种主动过程，睡眠是恢复精力所必须的休息，有专门的中枢管理睡眠与觉醒，睡时人脑仅仅换了一个工作方式，使能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复；而适当的睡眠是最好的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得高度生产水平的保证。原先接受处理内外刺激并做出反应的兴奋度较高的神经细胞因防止没有经过深加工的刺激联结相互干扰，这就表现为缓解疲劳。在睡眠中因为主动性活动减弱，人的体力也得到相对应恢复 .
总来说之，很难真正用很简练的语言给睡眠下个很精确的定义，睡眠过程并不像我们所看到的所想到的那么简单。 三、人为什么要睡眠1
1、生命的最初状态是睡眠状态
对于睡眠的产生，科学家根据生命的起源和发生，认为生命的最初状态就是睡眠状态，而不是觉醒状态。初生婴儿每天要睡18-22小时，随着时间的推移，因为外界各种环境因素、周期性的刺激和影响，白天睡觉的时间才逐渐减少，夜间让人酣睡不醒。 2、 睡眠有助于净化有毒物质
人和动物的机体，在正常的生理活动中会产生一些有毒物质，从而引起生理性”中毒”，特别到晚上使身体感到乏困。通过睡眠，机体能够摆脱一天所积累的有毒物质，从而使机体得到净化的机会。
3、 睡眠是大脑皮层的抑制现象。
看书学习时，大脑中主管记忆和思维的神经细胞就兴奋起来，实行着紧张的工作，而其他的神经细胞则“按兵不动”、“两耳不闻窗外事”，处于抑制状态。 4、没有睡眠，生命无法维持
睡眠时大脑皮层神经细胞疲劳后获得的一种保护性反应。人若处在非常情况下，不吃食物能够坚持一个月，但不睡眠就过不了两个星期。可见，睡眠对人和动物都是必须的，没有睡眠生命就无法维系。 四、怎样获得好的睡眠
1、不要太计较睡眠的量。对睡眠量的要求是因人而异的，而且不同年龄的人也不一样，年龄愈小，睡眠量需要愈多，随着年龄的增长，睡眠会逐渐减少。
2、注意饮食习惯。晚餐不要吃得太饱，或空腹睡觉，这二种情况都会影响人的睡眠。临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌饮大量含酒精的饮料包括啤酒及其它酒类，它们虽然能促使人入睡，但会影响睡眠质量。此外，含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐饮料及巧克力，因对人的大脑神经能产生兴奋作用，睡前最好不要饮用。
3、放松自己。睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐，也不要从事过度紧张的脑力活动。做些能松弛身心的活动，如洗个热水澡，听听柔和抒情的轻音乐，对人尽快入睡无疑会大有好处。
4、让床只发挥睡眠的功能。不要让床成为你学习、工作的场所。躺在床上看书、看报，或谈些兴奋性的话题，会削弱床与睡眠的直接联系。 怎样获得好的睡眠
5、创造一个良好的睡眠环境。环境对睡眠的影响是显而易见的。睡眠区光线要暗，卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线；如果室外的噪音大，睡觉时要注意关上门窗。此外，舒适、合理的床上用具，对提升睡眠的质量也大有好处。选用高度符合人体科学的枕头，软硬合适的床垫以及床单、被等不会产生不舒服的床上用品，就不会因种种不适影响到睡眠。 6、采用合适的睡姿。人的心脏位置偏左，所以，健康的人睡眠最好不要采用左侧位；仰卧睡眠时，手也不要置于胸身，这样能够避免心脏压迫而做恶梦；侧位睡觉时要防止枕头压迫肋腺引起流涎。对于一个健康人来说，睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位，这样既不会压迫心脏，又利于四肢机体的放松休息。
7、睡觉前半个小时温水泡脚。 睡觉前半小时用温水泡脚有助于放松脚部及腿部，能够缓解一天的疲劳，有助于促动血液循环，放松全身神经系统，促动人更容易入睡，对于失眠的人来说，睡前泡脚是个不错的办法。 五、睡眠不足的危害
1．影响大脑的创造性思维
科研人员研究认为，人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的水平。 2．影响青少年的生长发育
青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外，还与生长激素的分泌有一定关系。生长激素是下丘脑分泌的一种激素，它能促动骨骼、肌肉、脏器的发育。因为生长激素的分泌与睡眠密切相关，即在人熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长激素分泌减少。所以，青少年要发育好，长得高，睡眠必须充足。 3．影响皮肤的健康
人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹。 4．导致疾病发生
经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加；人体的细胞分裂多在睡眠中实行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。一般说来，不同年龄的人每天所需的睡眠中学生每天应睡8-9小时成年人每天需睡7-8个小时。 5、睡眠不足可引起肥胖
相关研究表明：睡眠不足能够导致人体内消脂蛋白浓度的下降。消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质，具有抑制食欲的功能，能够影响大脑做出是否需要进食的决定。睡眠不足同时能引起人体内食欲激素浓度的上升。食欲激素是由胃分泌的一种物质，能够引起人的进食欲望。当人体内这些掌控“食欲大权”的部门互相冲突时，大脑的决策系统就有可能做出错误的决定。
如果人们能保持正常的睡眠时间，就有可能不使自己体内的食欲监管部门发生混乱，从而将体重保持在比较正常的范围内。 六、四季睡眠的时间 春季晚睡早起：春是万物开始生长之季，天地之气此季开始萌发，故春天的睡眠应该是“夜卧早起”。具体睡眠时间，一般保持在晚上10点半左右入睡即可；早晨要早起，6点左右为宜，这样有利于机体内阳气的生长。
夏季睡时最短：夏季万物处于盛极状态，人体也是如此。随着活力渐入高峰，人清醒的时间也会大大增加，一般人夏季睡眠只要五六个小时就能够了，因而夏季作息更需要“夜卧早起”。与春季不同的是，因为夏季的白天是一年中最长的，所以睡眠时间应该更晚些，可在11点左右上床，但早起时间不变。
秋季早睡早起：如果春天的“生”和夏季的“长”做的比较好，那么到了秋季，人体就会达到四季中最平衡的状态。此时的人体状态从夏季时的亢奋转变为秋季时的内敛，所以如果有条件的最好早些入睡，每天保持至少8小时的睡眠时间，以利于阴精的“收”。秋季虽开始收敛，但还无需“藏”，所以在早睡的时候，要注意早起，以顺应阳气的舒张。
冬季早睡晚起：冬季主“藏”，动植物多进入冬眠状态，以养精蓄锐，为来年生长做准备。人体也应该顺应自然界的特点而适当减少活动，以免扰动阳气，损耗阴精。这个季节的睡眠要“早卧晚起”，最好做到天明才起。但也不应起得太晚，否则阳气无法舒展升腾，不利于身体的阴阳平衡。 七、改善青少年睡眠
1，保证睡眠时间，准时睡觉（人类最佳睡眠时间应是晚上10点－清晨6点，老年人稍提前为晚9点－清晨5点，儿童为晚8点－清晨6点）：处于发育期间的青少年至少要保证7~8个小时的睡眠时间。但因为学业负担和丰富的感受性，青少年为了学习赶夜车或为娱乐牺牲睡眠时间的情况非常普遍。这就要求青少年有良好的时间管理策略，对时间的分配实行规划，并有较强的处理事务和自制水平，才能保证在最佳睡眠时间及准时入眠。
2，做好睡眠准备：睡前忌进食、饮用刺激性饮料、情绪过度激动、过度娱乐与言谈，保证心情的平稳与安适。
3，注意睡姿： 身睡如弓效果好，向右侧卧负担轻。研究表明，“睡如弓”能够恰到好处地减小地心对人体的作用力。因为人体的心脏多在身体左侧，向右侧卧能够减轻心脏承受的压力，同时双手尽量不要放在心脏附近，避免因为噩梦而惊醒。此外不要蒙头大睡或张大嘴巴，
第五次课、第六次课 睡眠与健康
