高考食谱高三家长必备饮食攻略
一日三餐吃什么？
按照我国学生每日营养素供给量基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天 供给量的 25%至
30%。营养早餐应由粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份 瓜果补充维生素效果更佳。高三是
人生中的一场很重要的战役。首先拼的是身体，早餐是补 充身体的重要环节，下面为高三学生推荐一款一周早餐谱。
早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类 食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。高三学生早餐最好包含这 4 类 食物，如果只有 3 类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在 2 类以下则说明这顿早餐质 量不好。奶及奶制品缺乏的可用豆浆、豆腐脑代替。稀饭、炒面、面包等食物含碳水化合物 中的糖和淀粉高，可使脑中的血清素增加，血清素有镇静作用，可使人的智力在上午达到最 高峰。而熏肉、油条、麻球、油饼等含有大量脂肪和胆固醇，不容易消化，会使流往脑部的 血液减少，降低了脑的灵敏度。因此，高三学生早餐早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火 腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。否则容易发 生低血糖晕厥现象。 一日三餐食谱参考：
早 餐：
1 红薯粥、油煎馅饼、花生什锦 2 玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐 3 火腿粥、豌豆包、什锦黄瓜 4 大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁 5 百合粥、炒面、什锦蛋丁 6 牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋 7 银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝
午 餐：
1 主菜：海带肉丝 副菜：素什锦 2 主菜：糖醋带鱼 副菜：炒素丝
3 主菜：猪肝肉片 副菜：西芹虾仁 4 主菜：土豆牛肉片 副菜：菜花香菇 5 主菜：豆腐干肉丁 副菜：豌豆苗 6 主菜：肉末豆腐 副菜：香菇小白菜 7 主菜：胡萝卜肉排 副菜：荷兰豆
晚 餐：
1 主菜：萝卜丸子 副菜：白菜油豆腐 2 主菜：菠萝炒鸭片 副菜：什锦炒蛋 3 主菜：肉末豆腐 副菜：麻酱拌菜心 4 主菜：烩豆腐 副菜：炒菜心 5 主菜：白菜鱼肉片 副菜：土豆粉丝 6 主菜：狮子头 副菜：豌豆苗 7 主菜：清蒸带鱼 副菜：醋熘卷心菜
高考生饮食攻略：专家推荐十种粥
中医曰“四季五补”，即春季“升补”，夏季“清补”，秋季“平补”，冬季“滋补”，四季 宜“通补”。
进入秋季后，人们的胃口随着气温的下降逐渐好转起来，再加上许多地方都有“贴 秋膘”的习俗，
因此，一到秋天，许多人就张罗着吃各种各样的食物进补了。其实，进补没 必要操之过急。
现正值秋季， 抗暑消耗的体力须增加营养补充。 秋季是不少一年生植物成熟收获期， 例如芝麻、
核桃、红枣、莲心和桂圆等等，这些都是适于平补的佳品。
那么什么样的食物简单易做，又能保证营养均衡和口味清淡，能够满足学生的身体 需求，又适合秋
季食用呢 ?营养专家为学生们准备了十种最宜食补的粥。
1、木耳大枣粥：香糯米 150克，黑木耳 30克，大枣 20颗，葡萄干、冰糖适量。将 木耳浸泡半
天撕碎，然后用粳米、大枣煮粥，待煮沸后，加入木耳、冰糖，煮沸后成粥。此 粥能润肺生津，滋阴养胃，益气补血，补脑强心，很适用于高三考生。
2、黑米八宝粥：黑糯米 100 克，红豆、绿豆、，薏仁、莲子、桂圆、百合、大枣各
50 克，红糖米酒各少许。红豆、绿豆、薏仁洗净后，加水浸泡一晚，将红豆、绿豆、薏仁煮、 莲子先煮烂，
再加黑米等洗煮成粥状。此粥香甜美味，营养丰富，老少皆宜。
3、银耳白果粥：香糯米 150 克，银耳 20克，白果 50 克，枸杞、精盐少许。将银耳 洗净，用冷
水浸泡去根，撕成小朵，白果用热水烫过切成两半，文火熬煮成粥后，再放入银 耳和白果，煮开即成。此粥色泽素雅，能补气润肺，保健美容。
4、五仁粥：糯米 100克，花生、核桃、芝麻、松仁、瓜子仁各 50 克，白糖适量。一 起放入锅内文
火共同煮制。此粥色香味全，具有补元气、健脾胃的功能，能补充人体所需要 的蛋白质。
5、莲子百合粥：粳米 150 克，莲子 50 克，百合 50 克，新鲜胡萝卜适量。将胡萝卜 切碎，同粳
米、莲子、百合一同文火熬煮 30 分钟即成。此粥清香甜润，能健胃补脾，对消化 不良、食欲不振有很好的功
效。
6、南瓜小米粥：小米 100 克，大黄米 100 克，南瓜 500 克，白糖适量。将南瓜去皮 洗净切成
丁，两种米洗干净，一起放入锅内，文火熬煮 20 分钟成粥状。此粥滑润可口，有助 于睡眠，适合晚餐来一
碗。
7、皮蛋瘦肉粥：粳米 150克，皮蛋 2 个，精瘦肉 50克，油条 25克，精盐 5克，鸡 精少许。
先大火煮 20 分钟，然后再转小火煮 20 分钟。此粥绵软入味，容易消化，咸鲜可口， 黑白相间。
8、三鲜海参粥：粳米 150克，发海参 100克，鲜虾 50克，鸡脯肉 25 克，葱花 s、 精盐少
许。将粳米和发海参、鲜虾肉、鸡脯肉洗净。发海参、鲜虾肉不宜煮太长时间，应在 粥熬至将好时再下锅同煮。此粥鲜美可口，蛋白质含量极高。
9、山药枸杞粥：粳米 150克，山药 200 克，枸杞 50 克，白糖适量。将粳米洗净， 山药去皮洗
净切小块，文火熬煮 30 分钟成粥状。此粥绵软爽口，能消除疲劳、补血明目。
10、南瓜虾米芋头粥：粳米 150 克，芋头 500克，南瓜 500 克，虾米 50克，枸杞、 精盐少
许。南瓜芋头去皮切丁，虾米用热水泡软切碎，和粳米一起放入锅里文火煮 30 分钟成 粥状。此粥滑润粘糯，
有润肠利便的功效。
高考食谱高三家长必备饮食攻略(20241227175430)
