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第11周训练小结:
本周为加量中周期的第二周,遵循三周一循环,二大一减,以发展跑的能力和提高绝对力量与快速力量为主,计划执行情况良好。
第12周训练计划(第一学期,时间:2010.11.18~2010.11.24)
任务 改进跑的技术,发展跑的能力。提高绝对力量与快速力量,全面发展身体素质。 星期 训练内容 主 要 手 段 1卧推、快推、快挺 2蹲起、蹲跳 3快速跑 二 无氧耐力 1跑的基本技术练习 2变速跑 三 积极性休息 1完善铅球技术、前抛 2身体训练 四 全面发展 1柔韧性 2有氧能力 五 最大力量 快速力量 1卧推、快推 2蹲起、蹲跳 3快速跑 六 无氧耐力 1跑的基本技术练习 2变速跑 运 动 量 6~8次/6组 4组 50米/6 6~8组 50+100/8 15~20次 16次/4组 各3~4组 3000米 6~8次/6组 4组 50米/6 4~5组 运 动 强 度 75~95% 75~95% 95% 60% 75% 45% 45% 75~90% 45% 75~95% 75~95% 95% 75% 一 最大力量 快速力量 50米快+100米走 8次/2组/75% 第12周,星期一,时间:2010.11.18,发展力量,提高队员的绝对力量与快速力量,训练时间90分钟。 一、准备部分:
1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节。 二、基本部分: 1 绝对力量,卧推:
男:30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45~50Kg5次/2组。女:15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、30Kg5次/2组。 2 绝对力量,负杠铃深半蹲起(每组间进行负男30、女15 Kg半蹲跳10~20次):
男:70Kg 8次/2组、80Kg 6次/2组、90Kg 5次/2组。 女:50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。 3.快速力量(循环练习,3组):
快挺,男30、女15Kg10~12次;小腿负沙袋悬垂摆腿,40次;负重半蹲跳,男30、女20Kg10~12次;跨栏坐转髋10次。 4.快速跑,50米/6次。 三、结束部分:
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录:计划的执行情况良好。
第12周,星期二,时间:2010.11.19,改进跑的技术,提高跑的能力,训练时间90分钟。 一、准备部分:
1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节。 二、基本部分:
1 改进跑的技术:行进间抬腿扒地50米/3次;行进间垫步抬腿扒地50米/3次;行进间车轮跑50米/4次;匀加速跑50~60米/3~4次。
2 速度耐力:男,50米快跑85%+100米慢跑,8次/2组;女,50米快跑85%+100米慢跑,6次/2组。(组间间歇6分钟)。 三、结束部分:
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录:计划的执行情况良好。
第12周,星期三,时间:2010.11.20,完善技术,提高推掷能力,发展腰腹力量,训练时间90分钟。 . 学习参考 .
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一、准备部分: 1 布置训练任务。
2 准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节。 二、基本部分:
1 完善铅球技术:徒手模仿练习;持男4、女3 Kg推球15~20次。 2 前抛10~15次。
3 身体训练:两头起16次/4组;俯卧挺身起10~12次/4组。 三、结束部分:
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录:计划的执行情况良好。
第12周,星期四,时间:2010.11.21,(柔韧性、一般耐力)调整,训练时间90分钟。 一、准备部分: 1 布置训练任务。
2 准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节。 二、基本部分:
1 柔韧性练习:肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各10/3组;侧踢腿各10/3组;里合踢腿各10/3组;外摆踢腿各10/3组。 2 有氧耐力:3000米跑。 三、结束部分:
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录:计划的执行情况良好。
第12周,星期五,时间:2010.11.22,力量,训练时间90分钟。 一、准备部分: 1 布置训练任务。
2 准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节;肋木前后摆腿练习;实心球前后抛,各6~8次。 二、基本部分: 1 绝对力量,卧推:
男:30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45~50Kg4次/2组。女:15Kg8次/2组、25Kg6次/2组、30Kg5次/2组。 2 原地并腿快推,男20Kg8次/3组,女10Kg8次/3。
3 深半蹲: 男:70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组。女:50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。 4 台阶交换跳: 男:25Kg12次/3~4组、女:25Kg15次/3~4组。
5 俯卧屈腿成跪立起8~10次/3~4组。 6 小腿负沙袋悬垂摆腿40次/4~5组。 7 跨步跳30~50米/4~5次。 8 50米快速跑/6~8次。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。
第12周,星期六,时间:2010.11.23,速度耐力,提高有氧与无氧能力,训练时间90分钟。 一、准备部分:
1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节。 二、基本部分: 1 改进跑的技术:
行进间抬腿扒地50米/3次;行进间垫步抬腿扒地,50米/3次;行进间车轮跑50米/4次;匀加速跑50~60米/3~4次。 2 速度耐力:男,50米快跑85%+100米慢跑,8次/2组;女,50米快跑85%+100米慢跑,6次/2组。(组间间歇8~10分钟)。 三、结束部分:1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。
第12周,星期日,时间:2010.11.24,休 息。 第12周训练小结:
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本周为循三周一循环的调整周,力量训练的手段与内容不变,但反复跑变为变速跑,以提高队员的有氧与无氧的能力为主,计划执行情况良好。
第13周训练计划(第一学期,时间:2010.11.25~2010.12.01)
任务 改进跑的技术,发展跑的能力。提高绝对力量与快速力量,全面发展身体素质。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 75~85% 75~85% 95% 一 最大力量 快速力量 1抓拉、半蹲起、仰卧挺髋5~8次/6组 起 2综合力量循环练习 3快速跑50米/6次。 4组 50米/6 二 无氧耐力 1跑的基本技术练习 2反复跑 6~8组 300米/4~5次 6~8次/6组 10次/4组 循环练习4组 各3~4组 3000米 6~8次/6组 50米/6 4~5组 100米5次/2组 60% 75% 75%~95% 45% 50%~60% 45% 40% 75~95% 95% 75% 95% 三 力 量 1卧推、原地并腿快推 2坐姿推实心球 3腰腹综合力量 四 全面发展 1柔韧性 2有氧能力 五 最大力量 快速力量 六 无氧耐力 1抓拉、半蹲起、 2快速跑 1跑的基本技术练习 2反复跑 第13周,星期一,时间:2010.11.25,发展下肢支撑能力和摆动能力,提高快速移动能力,训练时间90分钟。 一、准备部分:
1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节;肋木前后摆腿练习。 二、基本部分:
1 抓拉:男,20 Kg6次/2组、30 Kg4次/2组;女,15Kg6次/2组、20Kg4次/2组。
2 半蹲起:男70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组;女50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。 3 仰卧挺髋起(双腿负人)10次/4组。 4 综合力量循环练习4组;
持哑铃摆臂30~40次;壶铃蹲跳8~10次;俯卧拉胶带收小腿30~40次;举杠铃片成弓10~12次;跨栏坐转髋10~12。 5 快速力量:双腿跳栏架8个栏,8~10次。 6 快速跑50米/6次。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。
第13周,星期二,时间:2010.11.26,速度耐力,训练时间90分钟。 一、准备部分:
1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节。 二、基本部分:
1 基本技术:膝上顶球成弓箭步,各10~12次;行进间车轮跑30~50米/4次;匀加速跑30~50米/4次; 2 快速节奏:10~15米助跑距跑海绵格,男1.5米20格,女1.2米20格/4~5次;跨步跳,30米/4~5次。 3 速度耐力:反复跑300米/4~5次,强度,男47~45秒,女58~62秒,间歇4分钟。 4 有氧放松跑,3000米。 三、结束部分:
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录:计划的执行情况良好。
第13周,星期三,时间:2010.11.27,上肢力量与推掷能力,腰腹力量,训练时间90分钟。 一、准备部分: . 学习参考 .
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1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节。 二、基本部分:
1 绝对力量,卧推。男:30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg4次/2组。女:20Kg8次/2组、30Kg6次/2组、35Kg4次/2。 2 原地并腿快推,男20Kg8~10次/3~4组,女10Kg8~10次/3~4组。 3 坐姿推实心球:男:4Kg6~8次/5组;女:3Kg6~8次/5组。
4 综合力量(循环练习4组):斜板仰卧起坐20次;肋木举腿,16次;俯卧挺身起,10 ~12次;直膝跳,100次。 三、结束部分:
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录:计划的执行情况良好。
第13周,星期四,时间:2010.11.28,全面发展提高柔韧性,增强心肺功能,训练时间90分钟。 一、准备部分:
1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节。 二、基本部分:
1 柔韧性练习:肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各10/3组;侧踢腿各10/3组;里合踢腿各10/3组;外摆踢腿各10/3组。 2 有氧耐力:越野跑,男3600米、女3000米跑。 三、结束部分:
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录:计划的执行情况良好。
第13周,星期五,时间:2010.11.29,提高下肢支撑能力和摆动力量,提高加速能力,训练时间90分钟。 一、准备部分:
1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节;肋木前、后摆腿练习。 二、基本部分:
1 提拉:男,30 Kg6次/2组、40 Kg4次/2组;女,20Kg6次/2组、30Kg4次/2组。
2 全蹲起:男70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组;女40Kg8次/2组、50Kg6次/2组、60Kg5次/2组。 3 俯卧收小腿,8~10次/4组。 4 综合力量循环练习3~4组:
负重半蹲跳,30 Kg8~10次;仰卧负沙袋摆腿,40次;举杠铃片成弓步,10~12次;持哑铃摆臂,30~40次;跨栏坐转髋,10~12次。
5 快速力量:双腿跳栏架8个栏,8组。 6 快速跑50米/6次。 三、结束部分:
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录:计划的执行情况良好。
第13周,星期六,时间:2010.11.30,完善技术,发展跑的能力,训练时间90分钟。 一、准备部分:
1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节;肋木前后摆腿练习;挺髋练习。 二、基本部分:
1 改进跑的技术:低支撑蹬摆抬腿16次/2组;摆臂60次/2组;支撑车轮跑,50米/4次;匀加速跑,50~60米/3~4次。 2 快节奏练习,提高跑的速度:快速跑格,男1.5,女1.2米(间隔),15~18步/4~5次;跨步跳,30~50米/3~4次。 3 无氧耐力跑:100米/5次。
三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。
第13周,星期日,时间:2010.11.01,休 息。 第13周训练小结:
本周为中周期第一周,以完善技术,发展跑的能力与提高力量为主。计划执行情况良好。对基本训练期(冬训)速度训练的认识:速度训练是短跑训练的核心,但由于基本训练期的主要任务是提高支撑与摆动力量,以及发展跑的无氧乳酸能,如同时提高速度,就会造成肌肉损伤和神经系统的过度疲劳。因此,冬训阶段的速度训练主要是提高速率,肌肉的收缩速度,采用的手段有原地. 学习参考 .
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或行进间的快速高抬腿(10~15秒),快节奏跑海绵格,男1.5,女1.2米(间隔),15~18步/4~5次,提高神经系统的灵活性。且在配合上述训练手段时,还应配合一定步长的跨步跳练习,以防止动作紧张。
第14周训练计划(第一学期,时间:2010.12.02~2010.12.08)
任务 改进跑的技术,发展跑的能力。提高绝对力量与快速力量,全面发展身体素质。 星期 训练内容 主 要 手 段 1抓拉、半蹲起、 2跨步跳 3快速跑50米/6次。 二 力 量 1卧推、原地并腿快推 2 腰腹综合力量 三 专门力量 无氧耐力 运 动 量 5~8次/6组 75~85% 50米/6 50米/8 6~8组 各6组 95% 95% 75~85% 75% 75%~80% 85% 运 动 强 度 一 最大力量 快速力量 1扒腿、抬腿、扒地、台阶3~4组 跳 2反复跑 150米/4次 四 全面发展 1柔韧性 2有氧能力 各3~5组 3000米 40% 40% 五 最大力量 快速力量 1抓拉、半蹲起、 2 俯卧屈腿、摆腿 3跨步跳、快速跑 6~8次/6组 75~85% 40次/4组 50米/8 300米/4次 75~85% 95% 75% 六 无氧耐力 反复跑 第14周,星期一,时间:2010.12.02,发展下肢支撑与摆动力量的绝对力量,训练时间90分钟。 一、准备部分:
1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节;肋木前、后摆腿练习。 二、基本部分:
1 膝上提拉:男,30 Kg6次/2组、40 Kg4次/2组;女,20Kg6次/2组、30Kg4次/2组。
2 半蹲起:男70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组;女50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。
3 俯卧后举腿,8~10次/4组。 4 负重半蹲跳,30 Kg8~10次/4组。 5 跨步跑,60米/5组。6 加速跑快跑,50米/5组。 三、结束部分:
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录:计划的执行情况良好。
第14周,星期二,时间:2010.12.03,上肢力量与投掷能力,训练时间90分钟。 一、准备部分:
1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节。 二、基本部分:
1 绝对力量,卧推。男:30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg4次/2组。女:20Kg8次/2组、30Kg6次/2组、35Kg4次/2。 2 原地并腿快推,男20Kg8~10次/3~4组,女10Kg8~10次/3~4组。 3 坐姿推实心球:男:4Kg6~8次/5组;女:3Kg6~8次/5组。
4 腰腹综合力量(循环练习4组):斜板仰卧起坐,20次;肋木举腿,16次;负重转体,10次。 三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。
第14周,星期三,时间:2010.12.04,专门力量,跑的能力,训练时间90分钟。 一、准备部分:
1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节;肋木前、后摆腿练习。 二、基本部分:
1 专门力量,(循环练习4组):
壶铃蹲跳,12~15次;仰卧负沙袋摆腿,40次;俯卧拉胶带收小腿40~50次;持哑铃成弓步臂绕环30次。 . 学习参考 .
田径训练计划详细版
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