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第11周训练小结：
本周为加量中周期的第二周，遵循三周一循环，二大一减，以发展跑的能力和提高绝对力量与快速力量为主，计划执行情况良好。
第12周训练计划（第一学期，时间：2010.11.18～2010.11.24）
任务 改进跑的技术，发展跑的能力。提高绝对力量与快速力量，全面发展身体素质。 星期 训练内容 主 要 手 段 1卧推、快推、快挺 2蹲起、蹲跳 3快速跑 二 无氧耐力 1跑的基本技术练习 2变速跑 三 积极性休息 1完善铅球技术、前抛 2身体训练 四 全面发展 1柔韧性 2有氧能力 五 最大力量 快速力量 1卧推、快推 2蹲起、蹲跳 3快速跑 六 无氧耐力 1跑的基本技术练习 2变速跑 运 动 量 6～8次/6组 4组 50米/6 6～8组 50+100/8 15～20次 16次/4组 各3～4组 3000米 6～8次/6组 4组 50米/6 4～5组 运 动 强 度 75～95% 75～95% 95% 60% 75% 45% 45% 75～90% 45% 75～95% 75～95% 95% 75% 一 最大力量 快速力量 50米快+100米走 8次/2组/75% 第12周，星期一，时间：2010.11.18，发展力量，提高队员的绝对力量与快速力量，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 二、基本部分： 1 绝对力量，卧推：
男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45～50Kg5次/2组。女：15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、30Kg5次/2组。 2 绝对力量，负杠铃深半蹲起（每组间进行负男30、女15 Kg半蹲跳10～20次）：
男：70Kg 8次/2组、80Kg 6次/2组、90Kg 5次/2组。 女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。 3．快速力量（循环练习，3组）：
快挺，男30、女15Kg10～12次；小腿负沙袋悬垂摆腿，40次；负重半蹲跳，男30、女20Kg10～12次；跨栏坐转髋10次。 4．快速跑，50米/6次。 三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第12周，星期二，时间：2010.11.19，改进跑的技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 二、基本部分：
1 改进跑的技术：行进间抬腿扒地50米/3次；行进间垫步抬腿扒地50米/3次；行进间车轮跑50米/4次；匀加速跑50～60米/3～4次。
2 速度耐力：男，50米快跑85%+100米慢跑，8次/2组；女，50米快跑85%+100米慢跑，6次/2组。（组间间歇6分钟）。 三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第12周，星期三，时间：2010.11.20，完善技术，提高推掷能力，发展腰腹力量，训练时间90分钟。 . 学习参考 .
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一、准备部分： 1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 二、基本部分：
1 完善铅球技术：徒手模仿练习；持男4、女3 Kg推球15～20次。 2 前抛10～15次。
3 身体训练：两头起16次/4组；俯卧挺身起10～12次/4组。 三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第12周，星期四，时间：2010.11.21，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。 一、准备部分： 1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 二、基本部分：
1 柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。 2 有氧耐力：3000米跑。 三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第12周，星期五，时间：2010.11.22，力量，训练时间90分钟。 一、准备部分： 1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木前后摆腿练习；实心球前后抛，各6～8次。 二、基本部分： 1 绝对力量，卧推：
男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45～50Kg4次/2组。女：15Kg8次/2组、25Kg6次/2组、30Kg5次/2组。 2 原地并腿快推，男20Kg8次/3组，女10Kg8次/3。
3 深半蹲： 男：70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组。女：50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。 4 台阶交换跳： 男：25Kg12次/3～4组、女：25Kg15次/3～4组。
5 俯卧屈腿成跪立起8～10次/3～4组。 6 小腿负沙袋悬垂摆腿40次/4～5组。 7 跨步跳30～50米/4～5次。 8 50米快速跑/6～8次。 三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。
第12周，星期六，时间：2010.11.23，速度耐力，提高有氧与无氧能力，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 二、基本部分： 1 改进跑的技术：
行进间抬腿扒地50米/3次；行进间垫步抬腿扒地，50米/3次；行进间车轮跑50米/4次；匀加速跑50～60米/3～4次。 2 速度耐力：男，50米快跑85%+100米慢跑，8次/2组；女，50米快跑85%+100米慢跑，6次/2组。（组间间歇8～10分钟）。 三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。
第12周，星期日，时间：2010.11.24，休 息。 第12周训练小结：
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本周为循三周一循环的调整周，力量训练的手段与内容不变，但反复跑变为变速跑，以提高队员的有氧与无氧的能力为主，计划执行情况良好。
第13周训练计划（第一学期，时间：2010.11.25～2010.12.01）
任务 改进跑的技术，发展跑的能力。提高绝对力量与快速力量，全面发展身体素质。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 运 动 强 度 75～85% 75～85% 95% 一 最大力量 快速力量 1抓拉、半蹲起、仰卧挺髋5～8次/6组 起 2综合力量循环练习 3快速跑50米/6次。 4组 50米/6 二 无氧耐力 1跑的基本技术练习 2反复跑 6～8组 300米/4～5次 6～8次/6组 10次/4组 循环练习4组 各3～4组 3000米 6～8次/6组 50米/6 4～5组 100米5次/2组 60% 75% 75%～95% 45% 50%～60% 45% 40% 75～95% 95% 75% 95% 三 力 量 1卧推、原地并腿快推 2坐姿推实心球 3腰腹综合力量 四 全面发展 1柔韧性 2有氧能力 五 最大力量 快速力量 六 无氧耐力 1抓拉、半蹲起、 2快速跑 1跑的基本技术练习 2反复跑 第13周，星期一，时间：2010.11.25，发展下肢支撑能力和摆动能力，提高快速移动能力，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木前后摆腿练习。 二、基本部分：
1 抓拉：男，20 Kg6次/2组、30 Kg4次/2组；女，15Kg6次/2组、20Kg4次/2组。
2 半蹲起：男70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组；女50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。 3 仰卧挺髋起（双腿负人）10次/4组。 4 综合力量循环练习4组；
持哑铃摆臂30～40次；壶铃蹲跳8～10次；俯卧拉胶带收小腿30～40次；举杠铃片成弓10～12次；跨栏坐转髋10～12。 5 快速力量：双腿跳栏架8个栏，8～10次。 6 快速跑50米/6次。 三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。
第13周，星期二，时间：2010.11.26，速度耐力，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 二、基本部分：
1 基本技术：膝上顶球成弓箭步，各10～12次；行进间车轮跑30～50米/4次；匀加速跑30～50米/4次； 2 快速节奏：10～15米助跑距跑海绵格，男1.5米20格，女1.2米20格/4～5次；跨步跳，30米/4～5次。 3 速度耐力：反复跑300米/4～5次，强度，男47～45秒，女58～62秒，间歇4分钟。 4 有氧放松跑，3000米。 三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第13周，星期三，时间：2010.11.27，上肢力量与推掷能力，腰腹力量，训练时间90分钟。 一、准备部分： . 学习参考 .
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1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 二、基本部分：
1 绝对力量，卧推。男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg4次/2组。女：20Kg8次/2组、30Kg6次/2组、35Kg4次/2。 2 原地并腿快推，男20Kg8～10次/3～4组，女10Kg8～10次/3～4组。 3 坐姿推实心球：男：4Kg6～8次/5组；女：3Kg6～8次/5组。
4 综合力量（循环练习4组）：斜板仰卧起坐20次；肋木举腿，16次；俯卧挺身起，10 ～12次；直膝跳，100次。 三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第13周，星期四，时间：2010.11.28，全面发展提高柔韧性，增强心肺功能，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 二、基本部分：
1 柔韧性练习：肋木压腿、摆腿；行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。 2 有氧耐力：越野跑，男3600米、女3000米跑。 三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第13周，星期五，时间：2010.11.29，提高下肢支撑能力和摆动力量，提高加速能力，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木前、后摆腿练习。 二、基本部分：
1 提拉：男，30 Kg6次/2组、40 Kg4次/2组；女，20Kg6次/2组、30Kg4次/2组。
2 全蹲起：男70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组；女40Kg8次/2组、50Kg6次/2组、60Kg5次/2组。 3 俯卧收小腿，8～10次/4组。 4 综合力量循环练习3～4组：
负重半蹲跳，30 Kg8～10次；仰卧负沙袋摆腿，40次；举杠铃片成弓步，10～12次；持哑铃摆臂，30～40次；跨栏坐转髋，10～12次。
5 快速力量：双腿跳栏架8个栏，8组。 6 快速跑50米/6次。 三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第13周，星期六，时间：2010.11.30，完善技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木前后摆腿练习；挺髋练习。 二、基本部分：
1 改进跑的技术：低支撑蹬摆抬腿16次/2组；摆臂60次/2组；支撑车轮跑，50米/4次；匀加速跑，50～60米/3～4次。 2 快节奏练习，提高跑的速度：快速跑格，男1.5，女1.2米（间隔），15～18步/4～5次；跨步跳，30～50米/3～4次。 3 无氧耐力跑：100米/5次。
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。
第13周，星期日，时间：2010.11.01，休 息。 第13周训练小结：
本周为中周期第一周，以完善技术，发展跑的能力与提高力量为主。计划执行情况良好。对基本训练期（冬训）速度训练的认识：速度训练是短跑训练的核心，但由于基本训练期的主要任务是提高支撑与摆动力量，以及发展跑的无氧乳酸能，如同时提高速度，就会造成肌肉损伤和神经系统的过度疲劳。因此，冬训阶段的速度训练主要是提高速率，肌肉的收缩速度，采用的手段有原地. 学习参考 .
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或行进间的快速高抬腿（10～15秒），快节奏跑海绵格，男1.5，女1.2米（间隔），15～18步/4～5次，提高神经系统的灵活性。且在配合上述训练手段时，还应配合一定步长的跨步跳练习，以防止动作紧张。
第14周训练计划（第一学期，时间：2010.12.02～2010.12.08）
任务 改进跑的技术，发展跑的能力。提高绝对力量与快速力量，全面发展身体素质。 星期 训练内容 主 要 手 段 1抓拉、半蹲起、 2跨步跳 3快速跑50米/6次。 二 力 量 1卧推、原地并腿快推 2 腰腹综合力量 三 专门力量 无氧耐力 运 动 量 5～8次/6组 75～85% 50米/6 50米/8 6～8组 各6组 95% 95% 75～85% 75% 75%～80% 85% 运 动 强 度 一 最大力量 快速力量 1扒腿、抬腿、扒地、台阶3～4组 跳 2反复跑 150米/4次 四 全面发展 1柔韧性 2有氧能力 各3～5组 3000米 40% 40% 五 最大力量 快速力量 1抓拉、半蹲起、 2 俯卧屈腿、摆腿 3跨步跳、快速跑 6～8次/6组 75～85% 40次/4组 50米/8 300米/4次 75～85% 95% 75% 六 无氧耐力 反复跑 第14周，星期一，时间：2010.12.02，发展下肢支撑与摆动力量的绝对力量，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木前、后摆腿练习。 二、基本部分：
1 膝上提拉：男，30 Kg6次/2组、40 Kg4次/2组；女，20Kg6次/2组、30Kg4次/2组。
2 半蹲起：男70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组；女50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。
3 俯卧后举腿，8～10次/4组。 4 负重半蹲跳，30 Kg8～10次/4组。 5 跨步跑，60米/5组。6 加速跑快跑，50米/5组。 三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第14周，星期二，时间：2010.12.03，上肢力量与投掷能力，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 二、基本部分：
1 绝对力量，卧推。男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg4次/2组。女：20Kg8次/2组、30Kg6次/2组、35Kg4次/2。 2 原地并腿快推，男20Kg8～10次/3～4组，女10Kg8～10次/3～4组。 3 坐姿推实心球：男：4Kg6～8次/5组；女：3Kg6～8次/5组。
4 腰腹综合力量（循环练习4组）：斜板仰卧起坐，20次；肋木举腿，16次；负重转体，10次。 三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。
第14周，星期三，时间：2010.12.04，专门力量，跑的能力，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；肋木前、后摆腿练习。 二、基本部分：
1 专门力量，（循环练习4组）：
壶铃蹲跳，12～15次；仰卧负沙袋摆腿，40次；俯卧拉胶带收小腿40～50次；持哑铃成弓步臂绕环30次。 . 学习参考 .
田径训练计划详细版
