. word格式 . 六 铅球技术与有氧耐力 1原地推铅球、前后抛球 10次/3组 2越野跑 日 休 息 无 3000米 无 45～50% 45～50% 无 第2周，星期一，时间：2010.09.09，综合力量，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；直腿前后摆15次/2组、弓箭步交换跳10次/3组。 二、基本部分：
1 综合练习（4组）：坐姿颈后推举男30、女20Kg/10次；负人深蹲起10次；斜板仰卧起坐20次；俯卧后举腿10次；俯卧飞鸟16次； 负重左右转体各8～10次；坐姿提提踵10次；跨栏坐转髋10次；
2 五级蛙跳，男3、女2组。 3 大步跑60～80米/4次。 结束部分：
1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期二，时间：2010.09.10，学习投掷技术，腹髋力量与心肺功能，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 二、基本部分：
1铅 球：正面原地推球向前上投球，20次；前后抛球，15～20次；
2腹背力量：斜板仰卧起坐20次/4组；肋木举腿，（屈）15次/4组；仰卧挺身起10～12次/4组；侧卧起各8～10次/4组； 3 一般耐力：场地跑3000米。 三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期三，时间：2010.09.11，发展支撑力量，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 3 肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组； 4 原地弓箭步交换跳10～12次/2组，收腹跳10～12次/2组。 二、基本部分：
1 力量： 坐姿颈后推举杠铃男20～30、女10～15 Kg8～10次/4组；负重深蹲起男50～60、女30～40Kg8～10次/4组；体前屈飞鸟10～12次/4组；俯卧屈小腿10～12次/4组；坐姿负重提踵10～12次/4组。
2 双脚蛙跳：五级（男）3次/2组、四级（女）3次/2组。 3 加速跑50～60米/4次。 三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期四，2010.09.12，学习投掷技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。 一、准备部分： 1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 二、基本部分：
1 铅球：原地向上推球15～20次；原地正面推球，15～20次；前抛球，15～20次；后抛球，15～20次； 2 一般耐力：越野跑3000～3500米。
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期五，2010.09.13，力量，训练时间90分钟。 . 学习参考 .
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一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋部蹬摆技术练习一套。 二、基本部分：
1力量：卧推，男30～40、女20～30 Kg10次/4组；下蹲起，男50～60、女30～40 Kg10次/5组，接快速跑30米；屈膝仰卧挺髋起10～12次/4组，接快速跑30米；负人提踵10～12次/4组；
2 跳跃：立定五级蛙跳男3次/2组、女2次/2组。 3 快速跑：30～60米大步跑/4～5组。
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期六，2010.09.14，掌握原地推铅球技术，发展腰腹力量，提高心肺功能，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 二、基本部分：
铅 球：正面原地推球模仿10次/3组；持实心球3～4Kg正面原地推球10次/3组；前后抛球，15～20次；
2 腹髋力量：斜板仰卧起坐20次/4组；肋木举腿（屈腿）15次/4组；俯卧挺身起16次/4组；持15Kg左右转体10次/4； 3 一般耐力：场地跑3000米。
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。 第2周，星期日，2010.09.15，休息。
第2周训练小结： 本周为引导阶段第2周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。 第3周训练计划( 第一学期，时间：2010.09.16～2010.09.22 ) 务 星期 1提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。 2发展心肺功能。 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 50～60% 50～60% 运 动 强 度 一 下肢力量 1深蹲起、俯卧举腿，等 4～5组 2跳跃：蛙跳1卧推、深蹲、5级/6组 仰卧挺髋 二 铅球技术与腰腹力量 1正面推铅球 2肋木举腿、挺髋 三 柔韧性 一般耐力 四 力 量 1压腿与摆腿 2越野跑 30次 4～5组 各4～6组 3000米 60～70% 60～70% 40% 40% 50～60% 50～60% 50～60% 50～60% 45～50% 45～50% 2综合：飞鸟、挺髋、提踵 5～6组 4组 五 上肢与腰髋力量 1卧推、飞鸟、俯卧挺身，各4～5组 等2实心球投掷 20～30次 各3～4组 3000米 六 柔韧性 一般耐力 1压腿与摆腿 2越野跑 第3周，星期一，时间：2010.09.16，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。3肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组； 二、基本部分：
1 改进跑的技术的练习：低支撑蹬摆腿的练习各10～15次/2组；原地摆臂40～50次/2组；支撑车轮跑30～40米/2组；高抬腿车轮跑30～40米/3组；
2 力量：
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负杠铃蹲起男50～60、女30～40Kg8～8次/5组；+快速跑30米/5组；俯卧后举腿10次/5组；俯卧屈小腿8～10次/5组；起踵（负人）10～12次/5组； 3 跳跃：五级蛙跳，3/3组。 4 加速跑50～60米/4～5次。
三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期二，时间：2010.09.176，正面学习正面原地推铅球技术，掌握用力的顺序，训练时间90分钟。 一、准备部分： 1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 3 行进间垫步臂绕环、振臂、踢腿练习一套。 二、基本部分：
1 铅球：正面原地推球模仿10次/3组；持实心球原地正面推球10次/3组； 2 腰腹力量：肋木举腿10次+斜板仰卧起坐16次/4组；俯卧挺身起16次/4组； 3 一般耐力：场地跑3000米。 三、结束部分： 1．放松练习。 2．课堂小结。
实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期三，时间：200.09.18，适当调整，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：球类活动；徒手操8～10节。 二、基本部分：
柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。 三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期四，时间：2010.09.19，提高上下肢力量，训练时间90分钟。 一、准备部分： 1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 3 肋木前后摆腿15次/2～3组； 4 髋关节专门性练习一套。 二、基本部分：
1 力量： 卧推30 Kg10次/5组；下蹲起男50～60、女30～40Kg8～10次/5组；仰卧飞鸟10～12次/4组；仰卧挺髋（双脚），10次/4组；坐姿提踵10～12次/4组；
2 跳跃：五级蛙跳/6组； 3 放松大步跑60～80米/5组
三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期五，时间：2010.09.20，提高上肢与腰髋力量，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。3 肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2； 二、基本部分：
1 卧推：男30Kg10次/2组；40Kg8次/2组；女20Kg10次/2组；25Kg80次/2组。 2 仰卧飞鸟：10～12次/4组。 3 肋木举腿：10～12次/4组。 4 俯卧挺身起：10～12次/4组。 5 俯卧侧身起：10～12次/4组。
6 实心球投掷：原地正面投掷，10～12次/3组；前后抛，各10～15次。 三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。 . 学习参考 .
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四、实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期六，时间：2010.09.21，适当调整，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：球类活动；徒手操8～10节。 二、基本部分：
柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3； 三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。 第3周，星期日，时间：2010.09.22，休息。 第3周训练小结：
本周为引导阶段第3周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。
4周训练计划(时间：2010.09.23～2010.09.29)
任务 1提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。 2发展心肺功能。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 50～60% 50～60% 60～70% 60～70% 60% 60% 运 动 强 度 一 力 量 1卧推、深蹲、仰卧挺髋 4组 2快速 50米/5次 各3～4组 3000米 20～30次 二 柔韧性 一般耐力 三 投掷 上肢力量 1压腿与摆腿 2 耐力跑 1铅球，侧向推球 腿 2卧推、仰卧起坐、肋木举4～5组 四 柔韧性 一般耐力 五 力量 1压腿与摆腿 2 300米跑 各3～4组 各3～4组 40% 70～80% 60～70% 50～60% 70～80% 1卧推、蹲起、仰卧挺髋 各4～5组 2加速跑 50米/5次 5～6组 六 短跑 1技术专门性练习 2匀加速跑 60～80米/5组 70～80% 无 无 日 休 息 无 周，星期一，时间：2010.09.23，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 二、基本部分：
1 卧推：男30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45Kg5次/2组；女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。
2 负杠铃蹲起：男50 Kg 8次/2组、60 Kg 6次/2组、70 Kg 5次/2组； 女30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45 Kg6次/2。 3 俯卧挺髋：10/4组+快速跑/4组。 4 屈膝坐姿提踵：10/4组+纵跳6～8次。 5 跑跳步：60～80米/5～6次。 6 快速跑：50米/4～5次。 三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。
第4周，星期二，时间：2010.09.24，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：球类活动20分钟；徒手操8～10节。 二、基本部分：
1 柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。 . 学习参考 .
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2 场地跑：3000米。
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。
第4周，星期三，时间：2010.09.25，投掷与上肢力量，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。3 跑跳步：臂绕环30～50米/3组；振臂30～50米/3组。 二、基本部分：
1 铅球： 正面原地推球模仿10次/3组；侧向后倒推球模仿10次/3组；侧向后倒推铅球男4Kg、女3Kg15次。 2 上肢力量：
卧推：男35Kg8次/2组、45Kg6次/2组、50Kg5次/2组；女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。 3 斜板俯卧起：16～20次/4组。 4 肋木举腿：10次/4组。
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。
第4周，星期四，时间：2010.09.26，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。2 准备活动：球类活动20分钟；徒手操8～10节。 二、基本部分：
1 柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。 场地跑：3000米
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。
第4周，星期五，时间：2010.09.27，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组。 二、基本部分：
1 卧推：男30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45Kg5次/2组； 女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。
2 负杠铃蹲起：男50 Kg 8次/2组、60 Kg 6次/2组、70 Kg 5次/2组；女30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45 Kg6次/2。 3 俯卧挺髋（双腿）：10～12次/4组+快速跑/4组。 4 屈膝坐姿提踵：10～12次/4组+纵跳6～8次。 5 收腹跳（双脚）：12～14次/4组。 6 加速快速：50米/4～5次。 三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。
第4周，星期六，时间：2010.09.28，完善技术，训练时间90分钟。 一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 3 前后摆腿。 二、基本部分：
1 技术：原地摆臂60次/2组；低支撑蹬摆送髋15次/2组；支撑车轮跑30米/2组。
2 匀加速跑60～80米/4～5组。 3 身体训练：俯卧撑10次/3组；收腹跳10次/3组。 4 有氧耐力：场地跑3000米。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第4周，星期日，时间：2010.09.29，休息，训练时间90分钟。 第4周训练小结：
本周为引导阶段最后一周训练，在前一阶段重在发展运动员身体各部位肌肉承受能力和心肺功能。本周仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。下周为学校田径运动会，从下下周转入准备期第二阶段训练，重在提高肌肉最大力量、跑的能力的训练。
第5周，时间：2010.09.30～2010.10.06，学校国庆放假1周，故调整1周，让运动员自主安排。 . 学习参考 .
田径训练计划详细版
