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一,队员现状分析: 二,确定目标和预定目标: 三、年度训练的阶段划分: 时期 时间 训 练 任 务 准 备 期 9月~1月 1身体素质,提高健康水平。 2学习专项与各项技术。 3提高跑的能力与速度。 4发展身体各部位力量。 5培养勇敢顽强的品质。 竞 赛 期 2月~5月 1身体素质,提高健康水平。 2掌握与提高专项技术。 3发展速度与快速力量。 4参加各级比赛,创优异成绩。 5培养勇敢顽强的品质。 过 渡 期 6~8月 1身体素质,提高健康水平。 2参加球类、游泳多项活动。 3总结经验,订年度计划。
②技术练习,提高完善技术,穿插于每次训练课中,以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期,前二周为训练小周期相对恒定,第3周为减量、调整小周期,以一般耐力与综合力量,专项技术为主,中周期的负荷量逐步递增,至赛前训练阶段为最大。
5 周训练: ①训练小周期:
周一,最大力量与快速力量:1跨栏或投掷练习;
2综合力量:上肢力量;肋木举腿;仰卧挺髋起;负重转体;跨栏坐转髋。 周二,速度与速度耐力: 1技术辅助练习; 2反复跑150~300米跑; 3有氧慢跑3000米。 周三,专项技术与综合力量:
1最大力量:卧推75~95%/3~5次/6组;半蹲起75~95%/3~5次/6~8组。 2快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50米快速跑。 周四,身体训练:
1柔韧性练习:压腿、摆腿、踢腿练习; 2一般耐力:越野跑。 周五,最大力量与快速力量: 1抓举,50~85%/3~6次/4~6组; 2半蹲起,75~95%/3~5次/5~6组;
3快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑30~50米。 周六,速度与速度耐力: 1技术辅助练习;
2反复跑100~150米跑(85~95%间歇3~5分); 3有氧慢跑3000米。 周日,休息。 ②调整小周期:
周一,1跨栏跑技术专门练习。
2变速跑50米快+100米慢/5次/2组,组间间歇5~8分。 周二,专项技术,速度耐力: 最大力量与快速力量:
1最大力量:卧推,75~95%/3~5次/6组;半蹲起,75~95%/3~5次/6~8组。 2快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50米快速跑。 周三,实心球与有氧耐力: . 学习参考 .
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1投掷练习:原地头后掷10~15次;侧向后倒支撑送髋投球10~15次;前后抛球各10~15次。 2一般耐力:场地跑3000~3500米。 周四,休息。
周五,最大力量与快速力量: 速度与速度耐力: 1技术辅助练习;
2反复跑100~150米跑(85~95%间歇3~5分); 3有氧慢跑3000米。
周六,1抓举,50~85%/3~6次/4~6组;
2半蹲起,75~95%/3~5次/5~6组;
3快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑30~50米。 周日,休息。
㈢、春训阶段训练计划:第19周~25周,7周(2010.01.04~2010.02.22) 星期 任务 一 支撑与摆动 二 实心球 间歇跑 三 有氧耐力 腰腹力量 ㈣、考试前一月阶段训练计划:4周(2010.02.23~2010.3.28) 1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。 2 最后一周训练安排: 星期 任务 一 二 三 力量 四 五 六 日 休息 四 休 息 五 速度专门练习 六 投掷 变速跑 专门力量 日 休息 速度与铅球 速耐,150米 有氧耐力 跑专门练习 投掷、小力量 3 具体每日安排:3月3日~3月28日 一 抓举、半蹲;二 速度耐力 三 实心球,2~3/3 专门力量/3组 休 息 有氧耐力 柔韧性 专门力量3组 变速跑 休 息 抓举、半蹲;400米/2次, 30~50米快速 300米/1次, 起跑50/4 铅 球 速度耐力 四 有氧耐力 柔韧性 五 起跑30/5 立定跳远、铅球 上肢力量 有氧慢跑 抓举、半蹲;有氧耐力 柔韧性 休 息 起跑30/5; 卧推、快推 起跑30/5; 立定跳远、实心球 铅球2~3/3 专门力量3组 五、阶段训练小结: ㈠、引导阶段训练小结:
通过引导阶段的训练,使学生的身体素质以及健康水平得到了提高,为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外,学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。
㈡、冬训阶段训练小结:
通过冬训阶段的训练,使学生的各项身体素质得到了全面发展,健康水平进一步提高;学生的运动技术逐步完善,跑的能力寸步提高;发展支撑与摆动力量更为明显。
㈢、考试前一月阶段训练小结:
对于参加高考的学生来讲,比赛前的2~3周的训练安排是否合理,对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能,所以,保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点,因此,对投掷原地实心球来讲,比赛前4天练一次最大力量,卧推,以后维持75%的强度,对于耐力项目800米,以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5~8分的反复跑,速度以超过比赛时的速度,来体会跑的速度节奏,每次跑的间歇时间较长,使之有较好的恢复。 . 学习参考 .
休 息 六 休 息 日 测 验 (市组织) 30~50米快速 150米/3次 150米/3次 30~50快速跑 . word格式 .
比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午,有利于调动学生的兴奋点;考试准备活动需有一整套的流程;800米跑前喝碳酸饮料。
铅球技术教学手段
1.技术操引导法:
预备式:身体直立,两臂侧平举,两腿开立宽于肩,两脚尖向前。
①屈膝下蹬,上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起,即身体重心落于脚前掌。 ②上体右转90度,身体重心前移到右腿。其余同①。 ③左腿后移半脚,右膝和右前脚掌内扣。
④左臂屈肘前伸,右臂屈肘,右手成握球状抵右颈腮部。
⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆),上体随左臂在立圆中转动,要求身体在立圆平面中转动,右肩转动到与投掷方向约成130度角。
⑥左肩急停右腿快速转蹲发力,同时右肩快速冲肩,右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做,使学生感觉是在学习徒手操,而不是在学习枯燥乏味技术要领。
2.四线定位法:
①站立线,右脚与投掷方向垂直,左脚在右脚的垂线上,和垂线成45度角,并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。 ②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。 ③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。 ④左肩和左脚尖在一条线上。 3.棍棒点拔法:
①学生推铅球时臀部后坐,教师可站在练习者左侧方,当学生右腿蹬地用力时,用棍棒将其臀部向前上方推送,帮助其完成动作。
②学生滑步结束时左腿后摆太高,落地迟,滑步接最后用力动作之间有停顿,教师可站在投掷圈前沿外侧,当练习者滑步即将结束时,用棍棒点击其左小腿,促其快速着地。
③学生推球时肘部下降,教师可站在投掷圈左侧,预先将棍棒放在练习者右腋下,当其推球时,教师顺势前跟,将其推球臂的肘关节向前上方托起。
④学生最后用力时左肩后撤,形成不了牢固的左侧支撑时,教师可站在练习者左侧,当其最后用力时,及时用棍棒挡住其左肩。 ⑤学生滑步结束时上体过早抬起,破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方,用棍棒压住其背部,使之保持良好的超越器械动作。
⑥铅球出手角度偏低,教师可将棍棒横持高举,要求学生将铅球从横竿上推过,起到标志的作用。
⑦当学生滑步路线不正确时,教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上,让其沿棍棒方向滑动,起到标志的作用。
⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时,教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上,要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出,起到标志的作用。
4.负重强化法:
①坐姿转体推杠铃,方法是坐在高台上,胸前两手宽握一轻杠铃,上体向右扭转,两腿蹬起,上体向左转动至正前方时,两臂向前推掷杠铃,要求动作连贯。
②颈后负杠铃蹬转,颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势,然后体会积极蹬转送髋的技术。
③正面右腿半蹲推铅球,正对投掷方向,左腿在前撑地,右腿在后屈膝90度角站立,右手持球在锁骨窝处,右腿向前蹬地至两腿蹬直之际,右手推球,重点体会积极蹬转送髋的技术。
④背后提铃至左腿支撑,背后两手提铃,左腿在前、左脚内扣着地,右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时,两臂屈肘提铃,要求右腿向前蹬送右髋。
⑤抱头侧卧转体起,抱头侧卧于山羊上,两脚勾住肋木,以髋为轴向左转体90度角坐起,要求尽量加大转体的幅度和速度。 ⑥肩负杠铃成侧弓步,肩负杠铃成右弓步,向左转体成左弓步,左右腿多次交替,要求转体时右腿蹬直后左转体
第1周训练计划( 第一学期,时间:2010.09.02~2010.09.08 ) 任 务 1 恢复体力,提高心肺功能; 2 发展身体各部位的力量。 . 学习参考 .
. word格式 . 星期 一 训练内容 综合力量 主 要 手 段 1身体各部位力量 2二级蛙跳 3反复跑 二 技术与有氧耐力 1铅球投掷技术 2越野跑 三 综合力量 1身体各部位力量 2二级蛙 3反复跑 四 技术与有氧耐力 1铅球投掷技术 2场地跑 五 综合力量 1身体各部位力量 2收腹跳 3反复跑 六 有氧耐力 1铅球投掷技术 2越野跑 日 休 息 无 无 无 4组 10次/4组 60米/4次 3000米 75~80% 75~80% 75~80% 45~50% 4组 60米/4次 3000米 75% 75% 45~50% 运 动 量 4组 60米/4次 3000米 75% 75% 45~50% 运 动 强 度 4组/8~10次 75% 8~10次/4组 75% 1周,星期一,时间:2010.09.02,综合力量,训练时间90分钟。 一、准备部分:
1 布置训练任务。 2 准备活动: 慢跑1200米;徒手操8~10节;髋关节灵活性专门一套。 二、基本部分:
1综合练习(4组):卧推,男30、女20Kg/10次;斜板仰卧起坐20~30次;肋木举腿(屈腿)16次;仰卧挺身起16次;俯卧后举腿16次;双脚提踵起30次;跨栏坐转髋10次。 2 二级蛙跳,4组/8~10次。 3反复跑,60米/4次。
三、结束部分: 1 放松练习。 2 课堂小结。 四、实施记录:计划的执行情况良好。
第1周,星期二,时间:2010.09.03,心肺功能,训练时间90分钟。 一、准备部分:
1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节;髋关节灵活性专门一套。 二、基本部分:
1 铅球:侧向原地推球模仿练习;持4~5 Kg侧向原地推20~25次。 2 一般耐力:越野跑3000~3500米。 三、结束部分:
1放松练习。 2课堂小结。
四、实施记录:计划的执行情况良好。
第1周,星期三,时间:2010.09.04,综合力量,训练时间90分钟。 一、准备部分:
1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节。 二、基本部分: 1综合力量(3~4组):
卧推,男30、女20Kg/10次;肋木举腿(屈腿)16次;持10 Kg铃片弓箭步举片16次,接快速跑30米;跳箱侧身起,左右各8~10次;坐姿负人提踵,10~12次,接直膝跳8~10次;跨栏坐转髋8~10次。
2三级蛙跳,6次/2组。 3快速跑,80%,80~100米/3~4次。 三、结束部分:
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录:计划的执行情况良好。
第1周,星期四,时间:2010.09.05,学习铅球技术,发展心肺功能,训练时间90分钟。 . 学习参考 .
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一、准备部分:
1布置训练任务。 2 准备活动:篮球活动与徒手操8~10节。 二、基本部分:
1投掷练习:正面原地推球10~15次;侧向后倒支撑送髋投球10~15次;前后抛球各10~15次。 2一般耐力:场地跑3000~3500米。 三、结束部分:
1放松练习。 2课堂小结。
四、实施记录:计划的执行情况良好。
第1周,星期五,时间:2010.09.06,综合力量,训练时间90分钟。 一、准备部分:
1 布置训练任务。 2 准备活动:慢跑1200米;徒手操8~10节;髋关节灵活性专门一套。 基本部分:
1综合力量(4组):
卧推,男30、女20Kg/10次;坐姿负人提踵,10~12次,肋木举腿(屈腿)14次;俯卧挺身10次;屈体飞鸟10次;俯卧侧身起各8次;负人蹲起10次;跨栏坐转髋8~10次。
2收腹跳,10次/4组。 3大步跑,60米/4次。 三、结束部分:
1放松练习。 2课堂小结。
四、实施记录:计划的执行情况良好。
第1周,星期六,时间:2010.09.07,学习铅球技术,发展心肺功能,训练时间90分钟。 一、准备部分:
1 布置训练任务。 2 准备活动:徒手操8~10节。 二、基本部分:
1投掷练习:正面原地推球10~15次;侧向后倒支撑送髋投球10~15次;前后抛球各10~15次。 2一般耐力:场地跑3000~3500米。 三、结束部分:
1放松练习。 2课堂小结。
四、实施记录:计划的执行情况良好。 第1周,星期日,时间:2010.09.08,休息。 第1周训练小结:
本周为引导阶段第1周训练,重在发展身体各部位力量与心肺功能。发展身体各部位力量的发展重在腹髋部位,计划执行情况良好。
第2周训练计划( 第一学期,时间:2010.09.09~2010.09.15 )
任务 1学习短跑、投掷等技术; 2发展身体各部位的力量,提高心肺功能。 星期 训练内容 主 要 手 段 运 动 量 75% 75% 85% 45% 50~75% 75% 50~60% 50~60% 75% 运 动 强 度 一 力 量 1上、下肢力量、五级蛙跳 各4~5组 2反复跑 60米/4次 二 铅球技术与腹背力量 1原地推铅球、前后抛球 30次 2越野跑 三 力 量 3000米 1上、下肢力量、二级蛙跳 各4~6组 2反复跑 60米/4次 四 铅球技术与有氧耐力 1原地推铅球、前后抛球 10次/3组 2 耐久跑 五 力 量 1身体各部位力量 2跳跃 . 学习参考 .
3000米 4组 蛙跳五级/6组 75%
田径训练计划详细版
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