中学生营养膳食知识讲座
1、食物多样，谷类为主，粗细搭配 2、多吃蔬菜水果和薯类 3、每天吃奶类、大豆或其制品 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6、食不过量，天天运动，保持健康体重 7、三餐分配要合理，零食要适当 8、每天足量饮水，合理选择饮料 9、如饮酒应限量（不适合儿童） 10、吃新鲜卫生的食物
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配
（1）人体需要多种营养素 合理搭配食物：没有不好的食物，只有不合理的搭配！
（2）谷类为主 坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高 脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。 健康成人应保持每天适量的谷类食 物摄入， 250-400 克为宜
（3）粗细搭配 每天最好能吃 50g 以上粗粮 要适当多吃传统的粗粮 谷类：小米、高粱、玉米、 荞麦、 燕麦、薏米
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杂豆：红小豆、绿豆、芸豆 要适当增加一些加工精度低的米面： 加工精度较低的糙米、 全麦 粉或其它全谷类食物
粗杂粮共同的特点是富含膳食纤维、 B 族维生素和矿物质，有利 于预防肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生。
2. 多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物
质的重要来源 薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质 富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康、维持肠道正常功能、 提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险。 健康成年人每天吃蔬菜 300-
500克，水果 200-400 克，并注意增加薯 类摄入。
蔬菜的选择
选择新鲜和应季蔬菜 选择多种蔬菜食用
多吃深色蔬菜（占到蔬菜总量的一半） 适当多吃十字花科蔬菜、菌藻类 少吃腌菜和酱菜 吃土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食
蔬菜烹调
流水冲洗、先洗后切 急火快炒 开汤下菜 炒好即食
水果 水果能代替蔬菜吗？ 不能 水果制品能代替新鲜水果吗？不能 果汁能代替新鲜水果？不能
3. 每天吃奶类、大豆或其制品 奶类的营养特点
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奶是营养价值极高的天然食品， 主要提供优质蛋白质、 维生素 A、 维生素 B2 和钙。牛奶含水分大约 90%，饮奶也是补充水分的重要途 径之一。
牛奶中富含钙质， 是膳食中最容易被吸收的钙来源。 大力提倡增 加奶和奶制品的摄入量是改善我国居民膳食结构和健康状况的方便、 经济且有效的途径。
从儿童时期起就能保证充足的钙摄取和良好的吸收。 坚持一生饮 奶，可提高骨密度的峰值和减缓中年以后的骨密度下降， 有效减少由 骨质疏松导致的骨折。
多喝奶、多健康 益处：可促进儿童生长发育 有利于预防骨质疏松 建议：每人每天饮奶 300g,或其他相当量的奶制品
大 豆 包括黄豆、黑豆和青豆 大豆制品：非发酵豆制品 :豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹 ?
发酵豆制品 :豆豉、腐乳、豆
每天 大豆及其制品 含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及 B 族维生素 含大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖 ?预防心血管疾病、 对抗骨质疏松、改善更年期症状 煮熟：大火烧开后，再文火 5-10 分钟
4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
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鱼类（白肉） 鱼类蛋白质含量为 15％～ 22 脂肪含量为 1％～10％。 多是不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（ EPA）和二十 二碳六烯酸（ DHA）
少量单不饱和脂肪酸：棕榈油酸和油酸 一定量的维生素 A、 D、E：鱼肝油 矿物质：丰富的硒、锌、钙、碘（海鱼）
禽类（白肉） 蛋白质含量为 16％～ 20％ 脂肪含量差别大：单不饱和脂肪酸为主 鸡和鸽子： 9%～14% 维生素 A和 B族维生素 矿物质：鸭肝含铁最丰富（ 11mg/ 两） 畜肉（红肉）
蛋白质含量为 16％～ 20％ 脂肪含量差别大：单不饱和脂肪酸为主 鸡和鸽子： 9%～14% 维生素 A和 B族维生素 矿物质：鸭肝含铁最丰富（ 11mg/ 两）
蛋类
蛋白质为 12%左右，蛋黄高于蛋清 脂肪含量约 10%～15%， 98%在蛋黄 矿物质：
主要在蛋黄 铁的生物利用率较低（ 3%） 蛋黄：
卵磷脂：具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。 胆固醇：每个鸡蛋黄 220mg
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肉类优选原则 ?
鱼＞禽＞畜 牛羊＞猪 瘦肉 ＞肥肉 蛋类：正常成人每日可以吃 0.5-1 个（鸡）蛋
5、减少烹调油用量
吃清淡少盐膳食
25-30 克，一般人每天不超过 25g，饭量大的人可以吃到5
30g
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