*欧阳光明*创编 2024.03.07
三减-减油
一、
欧阳光明（2024.03.07）
二、 油摄入过多的危害
高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）时高血脂症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
三、 油摄入量标准
中国居民膳食指南推荐，健康成人每天烹调油用量不超过25-30克。
四、 选择有利于健康的烹调方法
烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
五、 用煎代替炸
用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。
六、 使用控油壶减少油的摄入
把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。
七、 少吃油炸食品
少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；
*欧阳光明*创编 2024.03.07
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并且在外就餐时，少点油炸类菜品。
八、 尽量不用动物性脂肪炒菜做饭 九、 吃多种植物油
不同植物油的营养特点不同，经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。
十、 不喝菜汤
由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。
十一、 阅读营养成分表
在超市购买食品时，阅读营养成分表，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。 三减-减糖
一、 添加糖是指什么
添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在与蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖份。
二、 添加糖的危害
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。
三、 添加糖的推荐摄入量
《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。
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四、 多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料
果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均含有添加糖7g。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。
五、 减少吃高糖食物的次数
为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。
六、 外出就餐时注意减少糖摄入
餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，才出就餐时，如选择这类菜品应适量。
七、 烹调食物时少放糖
烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以减少味蕾对甜味的关注。
八、 婴幼儿食品无需添加糖
婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁、不要额外添加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。 三减-减盐
一、 高盐饮食的健康危害
食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
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2024年三减三健之欧阳学文创编
