-- -
立姿哑铃头上臂屈伸4组。双手持铃，分别以最大重量的70%、80%、90%、70%做12次、10次、8次、12次。
小腿搁凳臂屈伸4组。将两个平凳调整至合适距离，双手背至身后略窄于肩宽，撑住身体，指尖向前。将小腿或脚跟放在另一个平凳上，注意尽量并紧双腿。腿上可放杠铃片以增重，分别以最大重量的80%、90%、100%分别做10次、8次、6次，注意做到力竭后让训练伙伴将杠铃片取下，再做几次至完全力竭。然后再做一组，不必额外增加重量，做至力竭即可。
高位拉力器交替臂屈伸4组。将拉力绳升至最高点，可以接上D形把，转身90°并退后一小步，上臂保持不动，紧缩肱三头肌将绳拉至最低点，注意动作不要太快，肘部不要完全伸直，这样才可以给肱三头肌持续的刺激。以最大重量的80%做4组至力竭即可。 腹部肌肉
上斜仰卧起坐4组。每组15次，如果你能够做的更多，可手持合适重量的杠铃片来练习。
下斜抬腿练习4组。仰卧于下斜凳，双手于头后抓持稳固，快速将腿抬起，慢放。每组15次。
- - 优质资料
-- -
仰卧腿侧摆4组。仰卧于垫子上，双手与躯干分开45°，并膝抬腿向左右交替摆动，在中间位置时双腿要并紧伸直，注意腿摆到两侧时放的越低越好，但要保持腰部不离开垫子，
每组16次。 周三 腿部肌肉
杠铃深蹲6组。首先进行无负重的蹲起练习热身两组，然后分别以最大重量的60%、80%、90%做10次、8次、6次的练习，再以最大重量的80%、90%、70%分别进行6次、7次、8次的练习。
肩托深蹲3组。以最大重量的70%、80%、70%分别9次、8次、10次。
器械挑腿4组。以最大重量的80%、90%、70%、60%分别进行9次、8次、16次、20次的练习。
器械腿弯举3组。以最大重量的70%、80%、90%分别进行12次、9次、8次的练习。
- - 优质资料
-- -
单侧腿弯举3组。最佳方式是以拉力绳绑固定带在踝关节，两腿交替进行，分别以最大重量的80%、70%、60%进行9次、12次、15次的练习。没有条件可利用挑腿的器械反过来一腿跪在上面，另一腿的踝关节担在重力棒下面进行腿弯举练习。
坐姿提踵4组。坐在平凳上，脚掌下可垫踏板或杠铃片，将杠铃或哑铃放在膝盖上进行提踵练习，以最大重量的80%做4组，每组12次。 肩部肌肉
史密斯架坐姿推举6组。以最大重量的70%、80%、90%、90%分别做12次、9次、5次、6次的颈前推举，再以最大重量的80%、90%进行8次、6次的颈后推举，注意要有训练伙伴的保护。
上斜凳俯卧反式飞鸟3组。分别以最大重量的90%、80%、70%进行7次、10次、12次的练习。
俯身单臂交替反式飞鸟2组。分别以最大重量的80%、70%进行10次、15次的练习。
坐姿混合飞鸟3组。哑铃前平举，然后由两侧向后划至平举位置，放下，接着再向前做前平举，连续进行。以最大重量的80%做3组，每组10次，然后再以最
- - 优质资料
-- -
大重量的70%做1组至力竭。
杠铃耸肩复合练习2组。以最大重量的80%，将杠铃放至身前和身后各做1组为1大组，分别做8次。然后再重复一遍为第2 大组。 周四 背部肌肉
宽握引体向上6组。采用正握法，握单杠上较肩宽出10厘米左右的位置。前两组仍为热身组，每组5次。之后4组前三组每组10次，第4组至力竭。注意拉起身体后要尽量向后仰身，将身体尽可能拉至单杠触碰胸腹部。如感觉完成的比较轻松可在腰带上悬挂杠铃片；如果感觉完成起来很吃力，则可由训练伙伴在背后支撑一下腰部或是膝盖。
杠铃划船4组。首先两组采取正握法，采用最大重量的70%、80%分别进行9次、8次的练习。后两组采用反握法，采取最大重量的80%、70%分别进行8次、9次的练习，这两组尤其要注意做顶峰收缩，在顶点位置缩进背部肌肉2秒钟即可。
单侧哑铃划船4组。以最大重量的70%、80%、90%、70%分别做12次、9次、7次、12次的练习。
- - 优质资料
-- -
坐姿下拉超级组3组。首先宽距正握以最大重量的80%做7次胸前下拉；再窄距正握拉杆上与肩同宽的位置，以最大重量的80%做7次胸前下拉；然后反手窄握以最大重量的90%做7次胸前下拉。此为一大组。共做三组。
肱二头肌及肱肌
直杠弯举超级组3组。选取直杠弯举最大重量的60%，依次以中等握距、宽握距、窄握距分别做7次弯举为一大组，重复三组。
牧师椅杠铃弯举4组。分别以最大重量的70%、80%、90%、100%做10次、9次、7次、5次，注意弯举动作要做全程，由训练伙伴保护为佳。
立姿哑铃单臂弯举极限组1组。一定要注意夹紧上臂，以最大重量的90%单臂弯举至力竭，力竭换另一侧，然后再交替，直至做到仅能弯举1次为止。
立姿哑铃单臂垂直弯举极限组1组。一定要注意夹紧上臂，以最大重量的90%单臂弯举至力竭，力竭换另一侧，然后再交替，直至做到仅能弯举1次为止。
立姿拉力绳垂直弯举2组。将拉力绳降至最低点，拴上软绳双手握紧其两端向上弯举，注意双臂一定要夹紧，以最大重量的80%、70%分别做10次、15次。
- - 优质资料
夏季快速增肌计划 - 图文
