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老年人保健知识
良好的生活方式，平衡是根本，适度是核心，坚持是基础，细节是关键。主要是膳食平衡、动静平衡、环境平衡和心理平衡。
一、膳食平衡
（1）食物多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜、水果、薯类；（3）每天吃奶及豆类、豆制品；（4）常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉及荤油；（5）吃清淡及少盐膳食；一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一月最好不超过一斤。（6）食量和体力活动相适应，保持适宜体重；（7）饮酒限量； 补钙少吃盐，也等于补钙，这是一箭双雕的好事。此外，补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品，增加维生素D、磷，重视体育锻炼，钙才能有效吸收，体内的钙才会有用武之地，也才能防治骨质疏松症。
二、动静平衡
适度运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经内分泌、免疫各系统功能。 1、适度运动。适度运动的原则是，有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。
下午3点空气质量最好，对上班族晚练也比较适宜。另外，早晨6～9点，是一天中血压最高的时间，运动更易引发血压增高，容易引发心脑血管疾病。因此，锻炼最好在下午3、4点中。
一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等等。对中老年人而言最好就是快走。常速步行30分钟可燃烧132千卡热量，快步走可燃烧186千卡热量，既可锻炼心肺功能，又能减去过多的脂肪。
2、安静冥想
安静冥想，改善大脑活动、代谢、血压、呼吸、心率，使血压下降，有效地改善心肺功能。经测试，精神放松、肌肉放松、焦虑减轻、紧张激素的活跃程度下降，对防治各种疾病包括预防癌肿大有裨益。安静冥想的方法是，平卧或坐位，其鼻深呼吸气，腹部鼓起，吸气过程念“喜”；再以鼻和嘴缓缓呼气念在“哈”，直至肺部气体完全排空。每天练10到30分钟即可。即使练习几分钟对身体也有好处。彻底的静就是睡眠了。 3、保证良好的睡眠 三、环境平衡
一切健康长寿的生命体，必须与环境保持平衡。要保护好适宜人类生活的大环境，创造并管好自己的小环境。
1、重视生活规律。 晨起大便，晨起开窗换气，每天身体活动，临睡前洗澡，控制体重，餐后刷牙，按时入睡。
2、居室环境。 居室日照每天至少2小时以上，冬季室温不低于12摄氏度，夏季不高于30摄氏度，湿度不大于65%，卧室卫生，通风早晚两次每次30分钟，“湿式”擦灰，不在卧室内吸烟，简化卧室物品，清洗床上用品做到1～2周一晒2～3周一洗，不随意和衣在床上坐卧。
3、避免和清除环境污染。 （1）居室污染。尽量选择天然材料，不用超标的建筑材料。新居装修后最好3月到6月后再入住。同样，应避免购置含苯、甲醛等超标的家具。沙发、地毯是细菌、螨虫安居之地，25%的过敏，50%的哮喘由其引起，最好不用地毯，沙发罩应常换洗。（2）人味污染。注意开门开窗通风换气。（3）电磁污染。彩电、电脑、电磁炉、微波炉、手机等都有电磁辐射。因此手机最好不要放在胸前、裤口袋内及枕头下，使用时应接通后再放到耳边通话
或使用耳机。（4）染发污染。染发剂中二胺化合物具有致癌作用。含铅的染发剂对身体也极为有害。（5）时装污染。干洗时衣服上存留的四氯乙烯有可能致癌并伤害肝功能、神经，因此不宜立即穿，应挂在通风处等彻底散发后穿。（6）煤气热水器及煤气污染。燃烧所产生的一氧化碳、氯仿，烹饪时产生的油烟等有害物质，对身体极为有害，应及时用排风扇排掉。（7）死水。晨间拧开自来水会流出黄色水，这是水管中不流动的死水，是水与金属接触后受金属物污染，对身体有害，因此晨间应放掉死水。存放在容器中三天以上的水，也是死水，已变质不宜饮用。（8）案板与餐具污染。案板易藏细菌，每次用完应用水冲干净，不能用碱液清洗不锈钢餐具，因其含有的有害金属被溶解后会对人体产生威胁。某些印花瓷餐具也含铅，加热会加速挥发，对人体造成危害。（9）电冰箱污染。生、熟食分开。（10）汽车尾气污染。一氧化氮、二氧化氮等氢氧化物是常见的大气污染物质。汽车尾气所排的这些有害气体会对人产生更直接的影响，危害人体健康。 4、重视人体自身排毒功能
饮水、运动促进血液循环，多出汗清扫皮肤，加速排毒。 5、重视口腔，及时清除牙缝中的食物残渣。
6、重视起居细节 十要：头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常摩、腰要常动、足要常搓、肛要常提。
四、心理平衡 1、强化八种心理
（1）不要胡思乱想，就想现在。不要总想明天的事。把你的思想集中到今天、现在要干什么，现在怎样享受生活，享受人生。不想远方，就想这里。对于远方的事，你无能为力，不必杞人忧天，问题是急也无用，对问题实际毫无帮助，
生活在这里，想这里的事。（3）不先下结论，要先调查分析。遇事不要先判断，先下结论，先发表意见。要先听、先看、先分析，以避免与他人不必要的矛盾。 （4）不轻信名人，要独立思考。不要轻信名人的广告。（5）不总想到成功，要有失败准备。（6）不要猜想，着重实际。不要做无根据的想当然、胡猜疑，实际是给自己过不去。面对现实，不胡猜，不钻牛角尖，想开点，着重于实际。（7）不做推理，直接感受。知觉思维是最好的心理品质，不要过分强调逻辑思维，对社会、对子女、对所有人，不要总是想你应该对我怎样。更不要这也不满，那也牢骚。（8）不作攀比，要自得其乐。你走你的阳关道，我过我的独木桥。你有你的光彩，我有我的亮点。做自己力所能及的事，自己做的事自己负责。
3、记住八点生活细节 出门前想想三关了没有，即关窗、关电视、关煤气。 出门想想三样带了没有，即钥匙、钱包、手机。袋有备忘录，凡物井然有序，凡事按时去做。 心中想着朋友，有烦事找知心朋友、亲友交谈，善于宣泄。
湖北省基本公共卫生服务重点人群管理手册(老年人)
