返校复学 心理防护宣传手册
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返校后仍担心自己被感染，该怎么办？ .................................................. 1 返校后学不进去，该怎么办？ .................................................................. 1 来自重点疫区，害怕被同学歧视，该怎么办？ ...................................... 1 疫情中有亲友去世，该怎么办？ .............................................................. 2 返校后睡眠不好，该怎么办？ .................................................................. 2 疫情期间恋爱关系出现问题，我该如何做？ .......................................... 3 马上要毕业了，感觉很焦虑，该怎么办？ .............................................. 3 如何调节疫情下的负面情绪？ .................................................................. 4 放松训练指导 .............................................................................................. 5 什么时候需要求助................................................................................... 5 如何寻求心理咨询帮助........................................... 错误!未定义书签。
返校复学心理防护宣传手册
1. ? 返校后仍担心自己被感染，该怎么办？ ?
保持信心。学校始终把师生的安全放在第一位，针对返校复学已经做好了相应的防护措施，相信我们在学校是安全的。
做好自我防护。坚持合理饮食，作息规律，保持良好心态，科学认识疾病，积极锻炼身体，提高自我防护意识，做好防护措施，勤洗手、戴口罩、保持与人距离等防护行为，降低被感染的风险。
接纳负性情绪。我们要意识到，产生恐慌、焦虑等情绪是正常的，“我不是特例，很多人都和我一样，我要接纳这些情绪，好好爱护自己”。适度的消极情绪有其存在的意义和价值，可以让我们提高警惕，更好地保护自己。
转移注意力。避免整日以疾病为中心的生活状态，减少对疫情和疾病的过分关注，积极参与到复学后的学习生活中。
2. ? 返校后学不进去，该怎么办？ ?
建立合理的学习目标。学习目标可以给人前进的动力和方向，没有目标的学习很容易让人懈怠。先建立长期目标，比如学期末要完成什么学习任务，达到什么要求。然后，把长期目标分成若干个短期目标，比如每周要完成什么学习任务。目标越具体可行，实现的概率越大。
加强时间管理。目标的实现依赖于实际的行动，因此，需要根据目标、课程表、生活习惯等合理安排时间，做到劳逸结合，提高学习效率。
建立自我奖惩机制。如果你提前完成学习任务，可以奖励自己喜爱的东西，比如喝一杯奶茶等；如果没有按时完成任务，就给自己一个惩罚，比如不许玩手机和游戏。
评估学习困难程度，寻找解决方案。①认识到学习上遇到的困难和压力，评估困难的程度以及自己能否应对。②寻找解决困难的办法，评估办法的可行性。③自律性差的学生可以成立学习监督小组，互相帮助，互相监督，保证学习计划顺利进行。④肯定学习中的每次进步，合理归因学习中的失误，增加自信心。
3. ? 来自重点疫区，害怕被同学歧视，该怎么办？ ?
接纳情绪。人们都有归属和爱的需求，有建立良好人际关系、被接纳认可的渴望。因此来自疫区学生产生的担忧心理是很正常的，大部分人遇到类似事情都
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会产生同样的反应。我们要学会接纳自己的情绪。
了解排斥背后的深层原因。疫情破坏了人们的正常生活，打破了原有的稳定感和安全感。部分同学受此影响，不自觉地夸大身边风险，产生避免与人接触、排斥疫区同学等应激行为，这些行为背后其实是他们内心抑制不住的担心、焦虑和无助感，以及害怕自己被感染的恐惧。如果碰到有同学刻意回避你，甚至有神情上的冒犯，不要生气、难过，我们要明白那只是他保护自己的一种不合理方式，并不是针对你，也不代表自己真的就是危险的和不好的。
主动沟通，澄清自己是安全的。在清楚排斥背后的深层原因后，我们要学会主动沟通，跟同学建立良好的人际关系，通过解释和澄清，让同学们安心。
4. ? 疫情中有亲友去世，该怎么办？ ?
觉察和理解哀伤。疫情可能带走我们身边的亲人或朋友，亲友的离世会让我们经历强烈的身心反应，我们称之为哀伤。哀伤是一种正常的复杂体验，它最大的特点是持续不断地渴望见到逝者，并伴随强烈的情绪痛苦和身体反应。哀伤是爱的一种表达形式。我们与逝者生前的关系有多紧密，哀伤反应就会有多强烈。对于大多数人来说，哀伤反应一般会持续6个月，但也有可能持续时间会更长。这些都是正常的哀伤反应，我们需要给予自己更多的耐心和关怀 相信人的自我调节和恢复能力。随着时间的推移，身心系统会逐渐从哀伤中恢复过来，虽然还会想起逝者，引起情绪痛苦，但也会慢慢接受亲友离世的事实，适应生活，珍惜身边人，珍爱生命。
处理哀伤。在逐渐接受亲友离世的事实、接纳各种哀伤情绪后，我们要学会处理哀伤。特殊时期，不能举办丧葬仪式，可以举办告别会或追思会 也可以写告别信、诉说对离世人想说的话。如果自己陷在哀伤情绪中无法自拔，必要时要积极寻求专业的心理帮助。
5. ? 返校后睡眠不好，该怎么办？ ?
建立床和睡觉的连接。只在床上睡觉，不在卧室和床上做与睡眠无关的事情，尤其不要在床上玩手机。
规律生活作息。建立固定的入睡时间和起床时间，不要赖床，养成规律的生活作息，逐渐形成到点就困、到点就醒的身体记忆。
不要经常躺在床上。虽然大脑需要休息，但是经常躺在床上，躺多了会感觉
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晕乎乎的，虽然没睡着，但也是一种休息，这些都会减少你对睡眠的需求。很多时候，失眠就是生物钟被打乱，睡眠节奏紊乱，在不该休息的时候休息。
不要在白天补觉。很多时候，我们会因为前一晚没睡好，在第二天补觉；如果第二天补觉，到了晚上又睡不好，以此形成恶性循环。因此，我们需要做的就是打破循环，不在第二天补觉。
记录想法。如果睡前容易胡思乱想，脑中涌现出各种想法，请准备一个笔记本，把想法和焦虑情绪都记下来或者用图画画出来，并告诉自己：“我已经写下了脑中的烦恼，并把它们从脑中拿走了，可以安心睡觉了，明天的事情明天再说”或者进行心理暗示：“睡不着就睡不着，没什么大不了的。我躺在床上，什么都不做，大脑就会得到休息，不一定影响第二天的学习，我没必要要求自己今晚一定要睡着”。
听轻音乐，进行放松训练。如果睡前很紧张焦虑，身体没办法放松，可以尝试放松训练或正念冥想，听轻音乐，帮助入睡。
不必计较睡眠时间。很多人认为人每晚的平均睡眠时间是8小时，因此晚上一定要睡够8小时才不会影响第二天的效率。其实这种认知是不合理的。每个人对睡眠的需求不一样，8小时只是一个平均时间，有的人需要睡10小时，而有的人只需要唾6个小时。睡眠需要时间因人而异，只要睡舒服了就可以。
6. ? 疫情期间恋爱关系出现问题，我该如何做？ ?
觉察冲突，稳定情绪。恋爱关系中发生冲突是很正常的事情，也是每一段关系都会经历的。冲突并不意味着关系的结束，而是加深关系的契机。我们要学会识别冲突，稳定情绪，坦然面对冲突。
及时止损，理性应对。发生冲突时，很重要的就是止损。当双方都在气头上，很可能做出一些情绪驱动的行为，比如翻旧账，说一些人身攻击的话或做出掉东西、动手打人等过激的行为，让彼此很受伤，甚至造成难以挽回的结果。因此，及时止损显得尤为重要。应对冲突的具体步骤如下：一是陈述客观事实；二是说出自己的感受，不评价对方的行为；三是谈自己的期待和渴望；四是好奇对方的想法和感受并邀请对方表达。
7. ? 马上要毕业了，感觉很焦虑，该怎么办？ ?
接纳情绪，分析自我。毕业生对未来担忧、出现毕业焦虑也是正常的，我们
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