如何制定个人体育锻炼计划范文
大家都知道 生命在于运动 ，但是很多人都不知道要怎么制定合 理的个人体育锻炼计划。下面是 收集整理的个人体育锻炼工作计划 安排参考范文，欢迎阅读。
个人体育锻炼计划篇一 科学的安排晨练
1、从实际出发。 根据不同年龄阶段的身心特点， 科学地选择锻 炼内
容和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。 如中年时期人体各组织 器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。
2、循序渐进。在锻炼内容、方法手段的安排上，要注意连贯、 系统、
由简到繁、由易到难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大， 逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅不能有效地增强体质，而 且还会损害健康。
3、坚持不懈。 人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程， 通 过锻
炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少 到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到 良好效果。
因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我 为自己制定了网球学习计划：
1. 徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习 用意念方法，在大脑默
念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设 想确有其球， 保持正确的位置和准确的击球点， 由慢到快的反复作徒 手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，达到动作定型。
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2. 对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的
全身，通过镜子检查 自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。 重复做挥拍击球动作， 直到头脑里对正确的击球动作有了概念。 在球 场上，当击球动作不对时， 要回想这些概念，就会有助于作出正确的 挥拍动作。 观察镜子理自己的击球姿势， 并纠正那些不正确的动作。 例如，许多运动员正拍击球的后摆过高， 可以在镜子里看着自己的球 拍向后拉到什么位置， 如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习， 直到获得正确的姿势。
3. 练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方
法是在家中找 一间高天花板的房间， 或在户外靠近建筑物的地方， 或者在网球场周 围的围栏处练习抛球， 用拍子伸向前方来确定一个点或线， 并注意这 个点或线与参照物的关系， 然后进行反复练习抛球， 使球总能抛到那 点或线上。 当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是 去击球，目的是帮助改进发球节奏。同时，球抛起后，可让它直接落 地，以检查是否抛在身体的前侧方。
4. 对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是
理想的陪打者。不但 初学者进行练习对墙练习， 即使职业选手也常用对墙练习， 以达到 学 而时习之 的目的。 对墙练习比赛更能集中思想。 几乎所有击球技术 都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结 果球回来得太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。 练习落 地球时，应站在离墙 9 米处，手握拍充分后场，做完挥拍动作，目的 是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。也可以 和同伴一起对墙练
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习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在 击球后也象比赛一样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对 墙进行连续击球连续时， 要注意掌握节奏， 不断增加正确击球的次数， 一旦失去节奏就停下来，重新开始。
5. 连续拍球来提高控制能力 任何时候只要手里有一把球拍，都可以简
单的拍球练习。用球 拍对空中或地面拍球来提高手、眼的配合。可以做这样的游戏：看自 己不丢球能够连续弹拍多少次， 这个练习看似简单， 但做起来确比想 象的要难得多， 因为获得稳定总是不容易的。 这个拍球练习还可提高 球感。如果想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接 住它，并尽量不让球弹起。
6. 与同伴配合练习 在练习某一项特定技术时，可以和同伴商量，相互
配合训练。 如果能找到一位对某一项技术也感兴趣的伙伴， 于他一起练习是再好 不过的了，练习时最好有 6-12 个球。例如：你想练习发球，同伴可 以练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍还是反拍，使他可以集 中注意力，击好球。然后两人交换，使双方都可以练习发球和接发球 技术。甲以正确动作发球 5-10 次，乙以正确动作接发球 5-10 次， 回击给甲方，争取多打几个回合。完成次数后，双方交换，改为甲接 球发球，乙发球，再换其他技术的练习。完成 5-10 次以后，以同样 的方法两人还可以一起练习挑高球、高压球、正拍球、反拍球、落地 球和截击球等技术。但训练时，一定要有足够的球，并要使动作稳定 连续地进行。
因为本学期的体育课有跑步，而且要考试，在规定的时间内跑 完规定的路程， 所以为了更好的实现这一目标， 我为自己制定了以下 计划：
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跑步训练有 3 个基本的要素：耐力、力量、速度。
耐力 如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级 的比赛作为它的金字塔顶， 耐力基础是塔的塔基。 对追求健康的跑步 者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是 整个计划的开始和结束， 没有良好的基础， 较大强度的力量工作和速 度工作是不可能做到的。 部分的跑步者往往忽略了计划， 从而使我们 的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划， 特 别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量 在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将 有效地提高训练者的跑步能力。 目的是提高肩臂的力量和耐力， 以及 腹部和背部肌肉的力量。 通过合理地利用双臂， 跑步者的成绩可以提
高近 12% 。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离 越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为， ，他们像一个 节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
速度 对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上， 重复进行各种各样的短距离跑 ;做速度游戏 ;从上上快速地地跑下来 ; 参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大， 因为它在保持步态的同时， 也保持了人体良好的生物力学结构， 而这 两者将随着年龄的增长逐渐消失。 许多没跑过不得成年人， 认为自己 只是适应日复一日的以每英里 10 分钟的速度慢跑，而不管跑的强度 和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频 ⒉增大步幅
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⒊既增加步频又增大步幅 我想只要对自己严格要求，坚持此计划，我
相信强健的身体就 会不起而来，高效率的学习也会紧随其后，完美的状态也将不是梦， 努力吧，为了现在，为了将来，坚持不懈的锻炼，我相信你中江会得 到意想不到的收获 !
个人体育锻炼计划篇二 星期一
6:30
(1) 慢跑 2500 ～4000m( 有氧训练，改善心血管系统，增强耐力 )
（2） 拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复 ） 17:30
（1）力量训练（训练前充分热身 ）俯卧撑 15个/组 3组 引体向上
视个人能力 （上肢）仰卧起坐 20 个/组 3组（腹肌） 双腿蹲伸 10 个/组 2 组（下肢） 俯卧挺身 15 个/ 组 2 组（背肌）跳台阶 20 个/组 2 组（下 肢爆发力 ） 力量练习结束后注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜爱的体育活动 （强度不要太大 ） 星期三
重复星期一训练内容 星期四
17:30
（1）无氧训练 （运动前充分热身 ）：30m 加速跑 2 组+50m 加速
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