高体育特长生身体
素质训练计划
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第一周 星期一
一、准备活动:1、慢跑热身;2、柔韧性活动: 二、协调性练习(间歇30秒)
弓箭步转体(两臂侧平举或上举) 10秒一组3组 立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身180°) 15次一组3组 屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚) 10次一组3组 快速后退跑(听信号转体180°,快速后退跑) 15米、计时5组 三、耐力练习
2000米跑 2组 放松跑800米 1组 四、反应速度练习(间歇30秒)
站立式起动(听口令快速起动10-15米) 每组3次3组 站立式转身起动(背对跑动方向) 每组3次3组 原地碎步起动(屈体,两臂放松,脚尖踮起,两脚交换着地,听口令快速起动10-15米) 每组3次3组 原地高抬腿起动(原地高抬腿,听口令快速起动10-15米) 每组3次3组 五、放松练习 星期二 一、准备活动
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二、耐力练习
8000-10000米负重越野跑
三、力量练习:(间歇3分钟)腿部力量 肩负同伴半蹲起 15次一组4组 肩负同伴坐蹲起 12次一组4组 肩负同伴深蹲起 10次一组4组
有条件用杠铃,负重重量因人而异,次数随重量的变化而变化(重量增加,次数减少,反之),负重练习,往下慢,蹲起快速有力,每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵(脚尖踮快速踮起,要求静止时脚尖稍比脚跟高) 12次一组4组 蛙跳 10次一组4组 收腹跳 20次一组3组 纵跳(伸踝跳) 30次一组3组 四、放松练习 星期三 一、准备活动
二、灵敏性练习(间歇30秒-3分钟) 碎步接快速跑 碎步5秒5次 碎步接转身快速跑 碎步5秒5次
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障碍跑(设置多种障碍,障碍多为小且低的,快速、灵敏的通过障碍,可采取多种方式通过) 8组 折返跑 5米折返跑5次折返4组 10米折返跑3次折返4组 5米、10米折返跑4组
跳起转体(跳起空中转体180°或360°落地) 5次一组4组 三、一般耐力 慢跑2000米1组
四、速度耐力练习(间歇3分钟)
距离间歇跑(直道快速跑,弯道慢跑) 田径场4圈 距离间歇跑(弯道快速跑,直道慢跑) 田径场4圈 时间间歇跑(快速跑30秒,慢跑30秒为一组) 4组 持续快速跑 300米3次 600米2次 900米2次 1000米1次 五、放松练习 星期四 一、准备活动
二、灵敏性练习(间歇30秒)
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小步跑10米接加速跑 3组 高抬腿10米接加速跑 3组 后蹬腿跑 10次一组3组
牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速30-40米) 5组
上坡跑全速30-50米 6组 三、臂部力量练习(间歇1分钟)
窄握引体向上 头前、头后各4次一组4组 宽握引体向上 头前、头后各4次一组4组 俯卧撑 快速15-20次一组四组 持续60次一组1组 斜上推举 10-25次一组4组 每次练习完成后做加速跑 四、腰部力量练习(间歇1分半)
负重仰卧起坐 60次一组3组 负重半仰卧起坐 50次一组3组 仰卧两头起(手和膝盖伸直) 25次一组3组 俯卧头起(俯卧,两手抱头,背部成弓) 30次一组3组 仰卧举腿 30次一组3组 每次练习完成后做快速跑 五、放松练习
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高中体育特长生身体素质训练计划资料讲解
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