胸肌腹肌锻炼计划
胸肌腹肌锻炼计划一:胸肌腹肌锻炼计划 【训练计划】 第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目) 背部:引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部:仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天
第四天计划同第二天 第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 胸部训练基本动作 卧推
部位:胸大肌
要点:起始动作杠铃应贴近胸肌中部,上举使胸大肌尽力
收缩,上举过程不可呼气。握距略宽于肩。 【训练要求】 俯卧撑 部位:胸大肌
要点:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。 双杠臂屈伸 部位:胸大肌外缘
要点:起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。 用力全过程应挺胸抬头,屏息用力。 蝴蝶机夹胸 部位:胸大肌中部
要点:全过程提胸,胸部领先收缩
用力。
背部训练基本动作 引体向上
部位:背阔肌,大小圆肌
要点:起始使背阔肌充分拉开,上拉位置尽量高,拉至 胸前或更高。 背阔肌胸前下拉
部位:背阔肌,大小圆肌 要点:起始使背阔肌充分拉开,
下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆。 腹部训练基本动作 仰卧起坐
部位:腹直肌上部
要点:起始上背部稍稍离开凳面以保持腹 肌用力。动作过程中动作要慢。 仰卧举腿
部位:腹直肌下部
要点:举腿至与身体成直角后,略微提臀,并保持2秒钟。 肩部训练基本动作 直立上举
部位:前三角肌调节全身气血
要领:两腿分开,起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保
持在头顶前上方,并用三角肌控制杠铃2秒钟。 坐式哑铃上举 部位:三角肌前束
要领:起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,掌心相对,三角肌收缩可提高三角肌的高度。 哑铃侧平举 部位:三角肌中束
要点:上身微微前倾,上举时肘部先用力。 臂部训练基本动作 直立杠铃弯举 部位:肱二头肌
要点:夹肘,肘保持在身体两侧, 重量适中,持续用力。
(512字) 步骤一:斜板卷腹 动作过程:
仰卧于一块斜板之上,斜板与地面大约成30-45度,双手半握拳放于耳际,固定脚的位置;吸气,同时腹部主动用力,先让自己的头部离开斜板,然后从头部依次过渡到腰部离开斜板,直至身体快坐直为止。呼气,还原动作。当然这里我们可以借助腹肌板进行锻炼!
要点提示:
这个动作不要求很快,需要放慢速度,每分钟做8-10个即可,按照这样的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组,并准备做下一个步骤。 步骤二:v字挺身 动作过程:
仰卧在地上,双臂放在头部上方伸直,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。呼气,腹部主动用力收缩,使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠,此过程中应尽量让自己的大腿靠近腹部,手掌靠近自己的脚掌。呼气,还原动作。 要点提示:
如过自身的协调性不是很好,不一定说自己的手掌一定碰到自己的脚尖,只需要尽自己做大的能力做到折叠即可,若条件满足,可交易同伴位于身侧,双手分别放于腰部和大腿部位给予助力。每次也是做到力竭为止,歇息1-2分钟准备下一步骤。 步骤三:收腹跳 动作过程:
很简单,就是用自己最大的努力向上跳,然后屈膝,是自己的大腿在空中尽量向自己的大腿靠拢,上半身也可适当的下俯。8-10次即可。
作用:放松自己的腹部肌肉。
胸肌腹肌锻炼计划
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