第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 誤動作，找出最有效率的爬法。單獨訓練較難達成此一目標，因為你無法看到自己的動作，進而會將錯誤動作視為正確的。以體操等強調協調性的運動為例，選手往往會有教練從旁指正。因此，一群人聚在一起抱石、一同研究動作是較佳的訓練方式。藉由同伴間的相互競爭，不可修正自己的缺點，更可分析他人動作以取長補短。最好是選擇程度相仿，但攀登風格不同的人作為同伴。因為程度相當者可嘗試同一條路線，而型態的不同的特性又可達到取長補短的效果。以下是訓練時需要注意的幾個重點：
(1) 精確度：手腳是否能一次便精確地抓或踏住把點？ (2) 正確性：花了幾次再找出正確的移動姿勢？
(3) 速度：是否花了很長的時間去做動作？ 或移動得太快以至於
費力？
(4) 反應：當判斷錯誤時是否能很快地修正？ 當手腳滑掉時能否再次恢復重心？
(5) 協調性：重心的移轉？ 是否善用身體的每一個部分？
(6) 力量的使用：力道是否恰當？ 是否以最省力、最有效率的方式攀爬？
(7) 是否採取最有效率的訓練方式？
2.錄影訓練法：錄影是意像訓練極佳的工具，因可幫助選手從旁觀者的角度分析並修正自己的缺點。最好是下了岩壁後，趁記憶猶新時，立即觀看自己剛才在岩壁上的表現與觀察路線時有何不同。
3.交叉訓練法：除了實際攀爬外，亦可選擇其他運動來增進攀登能力。肌肉較易緊繃者，可選擇游泳來放鬆；協調性較差者，可選擇跳舞；平衡感不佳者，則可選擇滑雪或滑板來訓練。
4.暫停訓練：像攀岩此一強調技巧的運動，一段時間休息不爬是相當重要的，它可能是幾個月甚至一、兩年。以英國攀岩者Jerry Moffat為例，1984年時無論on-sight或red-point他皆算是全球最頂尖的攀岩者。但1985年時Jerry因肌腱嚴重受傷被迫退出攀岩界，這段期間內一些新手不斷超越他的紀錄，而Jerry則是轉型成為機車賽車手。但兩年後當他重回岩壁時，很快便爬上了5.14a的路線；一個月後，他更在一週內於法國知名岩場Buoux完成了三條5.14的路線。在當時，以同樣的時間，多數頂尖攀岩者僅能完成一條。為何會如此呢？那是因為攀岩是由大腦牽動神經去做出特定動作，日子久了大腦自然會儲存一些錯誤或沒有效率的動作，此時最好的方式便是停止訓練，給予大腦沉澱的時間並讓資料庫重組。雖然停止訓練會讓力量消退，但這也是突破技巧瓶頸的唯一選擇。此一暫停訓練的期間最好完全脫離攀岩，轉為投入與攀岩型態截然不同的運動。
綜合上述，可歸納出以下幾個技巧訓練的基本原則：
36
第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 － 資料庫建立的訓練須在體能最佳時進行，反覆練習特定動作則可提升抗壓性，無論如何皆必須秉持著循序漸進的原則。 － 與同伴一起訓練有助於發現自己的缺點與截長補短。 － 可以藉由其他運動來輔助攀岩技巧的提升。 － 當技巧碰到瓶頸時最好是暫時停止訓練。
二、技巧學習之應用
技巧的好壞與有效率的攀爬密不可分，技巧訓練之目的便在於學習身體移動的方式、姿勢及攀登風格，以期使攀爬更具效率。由於攀岩的技巧隨著岩壁的地形、角度而有所不同，唯有兼備及熟稔各項技巧的攀岩者方能應付各種變化。本章首先將介紹一些特殊技巧，接著則將指出幾個技巧訓練的方法。
(一)技巧之種類：由於每個人的身體構造及體能優缺有所不同，故須針對自身的狀況作特定之訓練。首先，我們將探討手與腳的基本技巧﹔接著，將說明身體姿勢對攀爬動作之影響﹔最後，則將綜合介紹一些特殊技巧。
1.手與腳的技巧
(1)手的技巧﹕當我們抓住把點時，依手指彎曲的角度可分為摳(closed)、勾(open)、搭(extended)三種抓法。所謂\摳\，是指將第二指節向內彎曲、第一指節向外彎曲至極限，且姆指往往壓在食指之上。此種抓法主要靠指尖的力量，力量來源則是第二指節韌帶。所謂\勾\，是指將第二指節彎曲成90度或更大之角度。當把點較小時，施力點落在指尖﹔當把點較大時，施力點則落在第二指節。易言之，第二指節張開之角度愈大，第二指節軔帶所須用的力愈大。所謂\搭\，是指第一及第二指節些微彎曲。此姿勢的受傷機率較前兩者小，但若是遇到一指或兩指寬的口袋點(pocket)，\褡法\便容易導致肌腱拉傷。對於一般初學者而言，\摳法\是最常使用的技巧﹔但對於高手而言，\搭法\的使用率則較頻繁。攀岩者一般多會依賴自己擅長的抓法，相對地，特定韌帶受傷的機率便十分高。因此必須熟稔不同型態的抓法及平均發展各部位力量，如此方能降低受傷機率及因應不同把點所須之技巧，更可因交互使用不同抓法，避免單一部位的迅速力竭。
(2)腳的技巧﹕所謂有效率的攀爬，是指多以腳來輔助身體的提升，以減少手的出力。但由於穿著岩鞋時將降低腳的觸感，加上腳的靈敏度原本就較手來得差，因此腳技巧訓練的難度便較手技巧訓練高。首先，我們須先學會將注意力集中在腳上，去感覺不同型態腳點所需使用的技巧，再針對自己的缺點一一改進。以下是此類技巧訓練的一些基本原則﹕
37
第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 ■ 不同地形的踩法﹕岩面往往可分為斜面、岩緣(edge)、岩穴、裂隙等地形，在不同角度下，又可區分為踏、勾、掛及摩擦等踩法。這些腳技巧的運用及協調，完全端賴攀登經驗及單一技巧的熟悉度。
■ 準確度﹕指的是精確地將岩鞋適當部位踩在腳點上，且不至滑落。在大角度岩面上，甚至得旋轉腳的位置以做出平衡動作。
■ 力道控制﹕在碰到較差的腳點時，力道控制必須得當，施力角度及施力大小若不精確，將容易導致滑落。
■ 甩腿(Flagging)﹕攀爬時不一定每個動作皆有兩個腳點能使用，或腳點的安排難以讓身體保持平衡，此時便須靠非施力腳協助平衡。當手點、腳點與身體重心位在一直線上時，若能將非施力腳從施力腳的外側或內側甩出，便可避免身體\開門\。
2.身體姿勢
(1)運動力學﹕攀岩時身體的姿勢與運動力學息息相關，其包含了施力方向及生物力學兩部份。施力方向指的是握(踩)把點的方式。以一個側拉動作為例，須將身體重心轉向與手施力相同的位置方能移動。至於生物力學，則是指握(踩)把點時因姿勢不同所影響的施力強度。以手指抓住一把點為例，若手腕是彎曲而非伸直的狀態，力量將減少許多。上述兩項要素的重要性，因地形不同而有所消長。在幾近垂直的岩面上，由於把點較小，因此施力方向的重要性較大﹔在懸岩地形，由於上半身須出較多力，故生物力學重要性較大。然而隨著岩面角度的變化，所運用的力學原理亦有所不同。舉例而言，在一個30度的斜板岩上。若將身體貼近岩面，腳的施力方向便與岩面幾乎平行，此時便會感到一股下滑的力量、踩不住腳點。但若把身體離開岩面，讓腳的施力方向與地面垂直，身體便能穩住。但在攀爬垂直面或懸岩時，則須將身體儘量貼近岩面，幫助手腳省力。尤其是在大角度的岩面上，由於身體多靠手來支撐，故須找出最省力的握(踩)法及姿勢。
(2)貼近岩壁﹕攀登大角度時，使身體儘量貼近岩壁是最省力的攀爬方式。方法則是以手將上半身拉近，並以腳的技巧使下半身貼近。如此可使重心與岩面成一直線，防止身體向外倒出。然而一般攀岩者較容易依靠手的力量，而忽略腳的輔助，或者無法將上半身及下半身同時貼近，這些皆須端賴對各種技巧的熟悉度和身體的協調性。
(3)手臂閉鎖(Twist-lock)﹕這是一種以彎曲手臂而使上半身貼近岩面的技巧，當你將左臂閉鎖且欲伸出右手時，便得讓身體面向左側，並將胸部向左手貼近。在大角度攀登時，此一技巧能產生較大之力量以固定身體，並讓移動手伸及更遠的把點。倘若手臂閉鎖力量不足，可藉由引體向上來訓練。
(4)側上﹕當走路或滑雪時，左腳踏出，右手便會慣性地向前擺，我們稱之為「對角線移動」原則。攀岩亦此，當右手抓住把點時，以左
38
第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 腳採點、右腳甩出平衡，是最穩定的姿勢。同手同腳或許在垂直岩面上仍能維持重心，但在大角度上此種動作便會因重心外傾而\開門\。舉例而言，若將左臂閉鎖，便須以右腳側踩點，右腳腳尖及身體面向左側，左腳可正踩另一左側點或甩出平衡。側上的另一祕訣則在於讓下半身貼近岩面，作法則是當左手抓點時，左腿伸直、右腿膝蓋向下彎曲，此動作稱為\折膝\。
3.移動技巧
(1)動態(Dynamic)﹕動態是指以身體衝力去抓下個把點，優點在於較省力，且較靜態更容易抓到遠點。此外，動態動作可在移動過程中將身體貼向岩面，避免重心外傾。然而，動態動作的準確度及力道唯有靠反覆練習方能拿捏得當。
(2)攀登節奏﹕攀爬時，該花時間找出最好的動作，還是該以直覺攀爬以省時省力？該找地方休息，還是不停地爬？這是許多攀岩者心中的疑問。事實上，攀登節奏的快慢並非絕對，完全須視路線型態及個人體能優缺(耐力或爆發力形選手)而定。原則上，大角度地形應迅速通過以省力，在難關前後的大點可稍做休息以恢復體力。最好是在平時多練習不同速度的攀登方式，臨場時再依經驗判定該採何種節奏。
(二)技巧之訓練：
1.攀登型態之訓練﹕攀登動作有許多不同的型態﹕有些人企圖心強，有些人較保守﹔有些人喜歡正上，有些人偏好轉身、側上﹔柔軟度較好的人習慣兩腳都踩點，其他的則多以一隻腳踩點、並甩出另一隻腳平衡﹔有些人喜歡靜態，有些人則偏好動態。基本上，攀登型態取決於個人體能與技巧的優缺。力量強的人往往忽略腳踩，耐力強的人則寧可放慢腳步以找出最省力的動作。但也因為如此，攀岩者往往避諱去爬自己不擅長的路線，進而使某些技巧成為致命傷。以下是一些幫助技巧平衡發展的訓練方式﹕
(1)速度攀登﹕可幫助攀爬時決定採何種技巧之速度，亦可延遲下臂硬化的時間。
(2)慢速攀登﹕可幫助感覺細微的施力與重心移轉，訓練身體各部位的協調性，並發覺動作上的小錯誤。
(3)單腳攀登﹕旨在練習甩腿的平衡技巧，改善非要兩腳踩到點方能移動手的缺點。
(4)動物模仿﹕在大懸岩底下，可假想自己像一隻猴子在樹幹間擺盪﹔在垂直岩面上，則可想想蜥蝪是如何將其重心緊貼岩面而移動四肢﹔在做動態動作時，不妨模仿貓的敏捷與瞬間衝力。
(5)靜態攀登﹕嘗試在做每個動作時讓身體完全平衡、不擺盪，如此可養成較穩重的攀登風格。亦可在每個把點皆支撐數秒，試圖找出最平衡的姿勢，以學習在難關時仍能掛快扣及休息。
39
第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 (6)動態攀登﹕在難關、小點時，動態往往較靜態攀登來得省力。可先找幾條大點路線來培養動態動作的施力及把點瞄準。以下是一些動態訓練的訣竅﹕
2.單臂橫渡﹕此為動態攀登及加強力量耐力的訓練方式。首先可找一面垂直且有許多大點的橫渡牆，以一手握住把點、身體向後倒、產生一股向前衝的反作用力、再以手瞄準及抓住下個把點。剛開始時多半是依靠手的力量，但正確的動態動作其實是靠全身的力量，尤其是腹肌。為了訓練耐力，亦可延長握點的時間及採慢動作攀登。
3.假想法﹕假設你正在爬一條手點很小、腳點很滑的路線，每步爬起來皆沒有安全感，接著你全身緊繃、不敢做動作、雙腳發抖、雙手無力，最後你墜落了! 這種情形，其實心理因素佔了很大的比重。倘若能放鬆心情、充滿自信地爬，把手點與腳點皆假想是好抓、好踩的，相信你的動作將會更流暢，也不會在難關前怯步。此種自我激勵的假想法將有助於將技巧全然發揮。
4.輔助攀登﹕當你正嘗試一個很難的抱石動作，但卻始終抓不住或踩不穩岩點。此時若有人能扶著你、幫你分擔一些體重，或許便可順利過關。經過幾次的練習，慢慢地便能完全靠自己的力量來爬，不需要他人輔助。此種訓練有助於循序漸進地將技巧或力量的缺點改進，方法是請岩伴在你攀爬時從背後輕推，施力點則是身體的重心。
5.無間斷攀登﹕連續30分鐘無間斷的攀登，不僅可加強耐力，亦可訓練動作的流暢性、爬得更有效率，且不會輕易墜落或有放棄的念頭。 6.矇眼攀登﹕矇眼攀登時由於將外界干擾排除，故可更專心攀爬。此法亦可增加四肢的觸感及靈敏度，讓動作更有效率、更流暢。此外，由於看不見腳點，因此將更專心去感覺腳的施力及點的方向、大小。
7.指點遊戲﹕如果你認為以無間斷攀登來加強耐力是種枯燥的訓練，而且往往僅能練到自己熟悉或擅長的技巧，指點遊戲將是另一種不錯的選擇。讓岩伴在你橫渡時指出接下來兩三步可用的岩點，以此來訓練不同型態的技巧並加強路線觀察能力。至於訓練則可分為\限手點不限腳點\與\限腳點不限手點\兩種方式，指點者亦可要求攀登者必須換手(腳)或交叉手(腳)。
8.意像訓練﹕此訓練旨在藉想像自己或觀看他人在岩壁上攀爬的動作來增進技巧，當你的意像愈清晰、明確，便愈能與實際攀爬相符合。首先，你可以找一張舒服的椅子坐下，閉上雙眼、深呼吸，慢慢熱身後準備上岩壁﹔接著，嘗試去感受抓點與踩點的感覺、重心的移轉、換手與換腳、然後完攀﹔最後，回到地面、再次深呼吸、張開雙眼。此外，亦可藉觀看一個高手攀爬，模仿他的動作與技巧，彷彿是自己在岩壁上一般。此方法已經證實，對技巧訓練有極大的幫助。
40
第一届全国大专攀岩运动研习营讲义
