第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 的技巧，及熟練的運用其岩鞋外緣部份的使用後，柔軟度在攀岩中已非具有往昔般的如此重要了。然而這些新的技巧與理論出現後，一些攀岩者又落入了另一個潮流的追隨中。所以不要讓自己陷入成規及潮流的陷阱內。維持你柔軟度的訓練比例大約在你總訓練的10﹪左右，切記莫高過15﹪的比例，也不要只著重於幾個單一的動作。在下一章節裡，我們將探討如何有效訓練全身的柔軟度。
二、柔軟度訓練
(一)熱身：冷卻的的肌肉無法對拉筋有良好的回應，而且容易受傷，而在相同強度的拉筋運動下，熱過身的肌肉，將會得到更大的效益。所以在做任何強烈的拉筋前，確定你已經完成完全熱身的動作。在第8章中所提到的range-of-motion的運動，是一項對拉筋不錯的熱身運動。甚至你已經熱好身了，做這項運動也會對你拉筋的成效敝益良多。雖然此運動(range-of-motion)只是一項基礎的訓練，但是就算單獨只做此項運動，也能借由活動肌肉未端較少運動之肌肉群，來幫助你增進柔軟度。像我們先前，在描敘有效率的熱身技巧中所提到的，在攀登前輕微的拉筋，可幫助你放鬆並準備肌肉所需的活動。但是選擇訓練拉筋的最佳時刻，是在爬完岩或工作完畢時，此時你的肌肉已完全的熱身過了，對拉筋訓練會有更好的回應。避免在吃力的攀登前做劇烈的拉筋，拉筋會壓迫muscle spindles，干擾它們在身體或四肢的動作方面，傳遞精確訊息的能力。這種在攀登前劇烈的拉筋行為，會擾亂攀登時動覺的感官能力。
(二)如何拉筋：如同我們所討論過的，拉筋的目標在於不刺激抑制拉筋的反射動作下，將肌肉伸展超出正常限制的範圍。下面的兩種方法有助我們達成此目標。
1. Slow，Steady，Stretching(SSS)
最簡單有效的拉筋技巧就是慢(slow)、穩(steady)、拉(stretching)，
會緩合的增加肌肉的長度。當musle spindles沒有感應到突然伸展的 危險時，會懸制反射作用的活動，並允許肌肉伸展超出正常範圍。在選擇一個拉筋姿勢後，逐漸伸展(over 10-15 seconds)，在拉筋轉為疼痛前停止，維持這個最大伸展度15秒，然後讓肌肉休息1分鐘以上，重復1-2次以上。
2. Contract，Hold，Relax，Stretch(CHRS)
CHRS是一序列的收縮與放鬆運動，能使肌腱單元喪失敏感度，並防止收縮的反射動作。作CHRS拉筋時，選擇其肌肉剛開使準備被伸展的拉筋動作。1.強烈收縮你所要拉的肌肉，純粹收縮肌肉而不遷引肢體活動，這稱之為肌肉等長收縮(isometric contraction)。舉例來說，假如你要做「劈腿」的拉筋動作，你必先需試著將你的雙腿用力夾緊﹔2.保持
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第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 收縮達5-8秒﹔3.突然放鬆﹔4.穩定的伸展其肌肉，至超出原先的限制伸展範圍10秒或以上。重覆這個循環2-4次。
CHRS和SSS兩者都是不需要固定器材的訓練方式，你幾乎可在任何地方做訓練。雖然所有的訓練，最好在訓練時能跟隨著做心靈訓練(mental training)。但是你也可以在聊天或讀書時拉筋，而且你知道你正在做一些提升你攀岩的訓練。然而這些拉筋方式，只包含了被動式柔軟度的訓練。對大多數的肌肉來說，功課只做了一半。
3. Active Range of Movement(ARM)
接下來的訓練法，會幫助我們發展在伸展新的活動範圍時，肌肉所需的強度。並能拉近被動式柔軟度與主動式柔軟度之間的差距。這項訓練可單獨一個人來做，但是有伙伴一起做會更為方便。將肌肉用被動的方式伸展至最大極限，然後除去幫助你達到此伸展程度的任何輔助，此時你必需用肌肉本身的力量，盡可能的保持最大的伸展程 度。地心引力，會因不同的姿勢，對你有增減其付擔的影響。試著跟著下列的做法。與你的伙伴面對面的站著，讓他抬起你其中的一支 腳，保持膝蓋不要彎曲，抬高至你臀部及腿筋所能承受的最大高度，後放開，用你本身的力量盡量保持高度。其中所掉下來的差距，就是你個人主動式柔軟度與主動式柔軟度之間的差異。有效的ARM訓練，需重覆上敘步驟3-5次。理想上，最好是做完被動式柔軟度的訓練後，馬上跟著做ARM訓練。如此，才能有效的增進，整個柔軟度裡所有的肌肉強度。全身對ARM訓練的需求，並不完全相同。對於下半身來說，要能完全發揮一個人的主動式柔軟度，不只要克服肌肉在伸展時本身的緊繃，還要能克服地心引力對大腿的作用。所以在做像拉筋的訓練時，你必需強化對抗肌的力量，發展主動式柔軟度的能力，以因應攀登時的需求。而對上半身來說，可就完全不同了。較輕的上臂和小一號的肌肉，很容易就達到主動式柔軟度的完全發揮。所以基本上，上半身是不需要做ARM訓練的。
(三)下半身的拉筋：臀部附近的肌肉群，直接影響腿部在攀岩時的柔軟程度。關鍵的肌肉群包含下列：
1.內收肌(The adductor muscle group)﹕這肌肉群位於臀部下、大腿內側，負責兩腿間的聚合動作。做劈腿和turnout(圖四)的拉筋，可增進此肌肉群的長度。
2.腿筋(The hamstring muslces)﹕由膝蓋後方延伸至屁股臀部下側，當你彎腰去碰你的腳指時，就會拉到這條肌肉。增進這部份的柔軟度，會使你抬腿的高度增加。
3.臀部肌肉(The gluteal muscles)﹕這是一束大而強有力的肌肉，位於臀部內，負責大腿的運動。
4.(The iliopsas muscles)﹕
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第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 下列四個步驟為有效拉筋的完整程序(下半身)：熱身後，擺動肢體，來完全活動所要拉筋的範圍，約15-20﹔做SSS，拉至最大伸展度的80﹪及可﹔接著做CHRS訓練2-4個循環，來增加你肌肉的最大長度。可用剛才做SSS時相同的姿勢﹔然後做ARM。將個步驟套用於四個主要肌肉群﹕
(1)adductor muscle group：步驟1(圖1)﹔步驟2、3(圖2、3、4選一即可)﹔步驟4(圖5、6為較簡單，圖7、8須較好的柔軟度)。
(2)hamstrings muscles：步驟1(圖9)﹔步驟2、3(圖10、11選一即可)﹔步驟4(圖12、13)
(3)luteal muscles：步驟1：很難做到﹔步驟2、3(圖15、16選一即可)﹔步驟4：站著並握住你的足踝，有點像將圖16左懸90度，然後鬆手。
(4)iliopsoas muscles：步驟1：分別將大腿向後擺﹔步驟2、3(圖17) ﹔步驟4：不需要。
(四)上半身的拉筋：要訓練上半身的柔軟度是一件很簡單的工作，你只須花一點時間去學會一些基本姿勢就可以了。你可以在攀岩或訓練時，中間的休息時間裡，來做一些上半身拉筋的SSS與CHRS訓練就可有不錯的效果，至於ARM是不須去要做的。上半身柔軟度的訓練是很重要的，即使你很滿意自己上半身日前的柔軟度，也不能忽略而不去訓練。因為柔軟度，會隨著你肌肉不斷的增強而逐步的衰減。因此，一旦你長時間不去拉筋，柔軟度就會大不如前。上半身柔軟度訓練的重點包含：手臂、肩膀和上脊椎。要溫柔的對待這些比腿部小一號的肌肉，它們只須要較小的力量就能達到成效，所以很容易拉過了頭。
圖18是做三頭肌、肩膀、上部脊椎的拉筋。
圖19是做胸肌及肩部後方的拉筋，記得要保持背部的筆直，利用肘
部的旋轉做各種角度的伸展。
圖20做肩部前方肌肉的拉筋，在下巴及胸部之間上下移動手肘的位
置。這個拉筋動作對攀岩者的幫助不小。 圖21做背部三角肌及三頭肌的拉筋。 圖22肩部的拉筋。 圖23前臂的拉筋。分別做掌心朝上及掌心朝下。
(五)正確的姿勢：使用正確的姿勢許多的運動員在拉筋時，並沒有保持良好的姿勢，結果造成下部脊椎及膝蓋等部位發生疼痛。你要拉的是肌肉，不是關節，正確的拉筋姿勢重於你能伸展的距離。下面討論四個常犯的錯誤。
1.前劈腿﹕如圖24，這是不良的姿勢。圖25才是正確的，兩腿要相互平行、膝蓋要打直。
2.直膝體前屈﹕圖26是大部份人所作的姿勢，這也是不好的，這
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第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 是在拉你的背而非腳，並且容意使脊椎受傷。正確的姿勢是背部要打直，如圖27。
3.側劈腿﹕圖29，問題跟圖26一樣，背部是彎區的。是要將你的手往前伸，而不是用頭去碰地板，正確應如圖28。
4.伸腹弓背﹕圖30，當你爬完岩感到身體非常緊繃，做這個拉筋姿勢非常有用。要確定你有用力夾緊你的屁股，像猶如中間能夾住一枚硬幣般的緊。
我們已經討論了整個有效增進柔軟度最好的方法。最後要記住的是，身體會去適應你常用的動作，所以你要在攀岩時盡可能的去用你剛剛訓練出來的柔軟度，將柔軟度與其它技巧溶合，盡情的發揮。
第三節 攀登技巧學習
一、技巧學習之原則
乍看之下，攀岩像是以力量在岩壁上移動，但事實上平衡往往比力量更為重要。倘若你增加了20%的耐力，或許可以多爬高20%；但如果能懂得如何省力、如何攀爬的更有效率，你的表現將突飛猛進。技巧訓練源於身體的協調性，第二章我們已談過建立動作資料庫的重要性，接下來我們將探討如何建立這樣的資料庫。技巧訓練的方法不勝枚舉，現就將一些基本原則概述如下。
(一)基本原則：技巧訓練之根本在於建立資料庫，其步驟可分為’取得’及’練習’兩部分，兩者間並無一定的先後順序，攀岩者可同時進行。
1.第一階段－取得資料庫：此階段旨在學習特定攀爬技巧，強調於摸索不同動作。人工岩場為最佳之訓練地點，因可反覆練習同一動作。由於大腦會不斷記憶曾做過的動作，因此此階段的重點在於僅讓大腦儲存最有效率的動作。訓練的基本原則如下：
(1)在體能最佳的情況下學習技巧：不應在疲勞的情況下學習新的技巧，因為肌肉疲勞或乳酸堆積時將降低身體的協調性。
(2)在安全的環境下學習技巧：盡量以top-rope或於離地面近之抱石牆進行訓練。
(3.)勿在恐懼的情況下學習技巧：由於新的技巧有可能得做出超出極限或不平衡的動作，唯有在心中無懼的情況下方能做出最有效率的動作。
2.第二階段－練習資料庫中的動作：在賽時的心理壓力下，唯有以最常練習的動作或以直覺反應做出的動作方能使攀爬更省力。第二階段的重點便在於反覆練習並熟稔第一階段所學習到的技巧，此訓練之目的
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第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 在於減少以下情況發生的機率：因疲勞而影響攀登技巧、因心理壓力而使動作失去流暢性、因高度而產生恐懼感、於遭遇難關時動作變得缺乏效率。總之，在幾近攀登能力的極限時，選手往往難以做出技巧性的動作，一旦判斷錯誤便僅有墜落一途。除非你能將資料庫建立得十分穩固，否則新的技巧根本難以運用到實際攀登中。新技巧的練習應循序漸進、逐漸增加難度。接下來，我們將舉出幾個練習時應注意的原則：
(1)以攀爬一條路線而言，第一次可能是在耗盡全力的情況下方能完成。但在嘗試數次之後，便能以較輕鬆的方式完成，甚至能再多爬幾個動作。此一循序漸進的訓練方式，能幫助你將缺失逐一修正。然而，一般人在突破難關後便往往不再爬第二次，但唯有反覆練習，你才會發現更有效率的爬法。
(2)比賽時僅有一次攀爬的機會，加上觀眾所帶來的環境壓力，選手的技巧往往無法充分發揮。因此必須習慣在群眾圍觀時攀岩，以模擬賽實情境。
(3)許多人會因墜落的恐懼感而不敢做出技巧性的動作，因此建議從簡單的路線爬起，待已能爬得流暢、有效率後，再將難度提高。
(4)許多攀岩者喜歡挑戰超出自己極限的路線，但如此將阻礙了技巧進步的空間。切記，技巧訓練的目的是為了熟稔特定動作，而非完攀困難路線。
3.整合上述兩階段：雖然須先學會特定技巧方能進行練習，但並不表示開始練習即等於停止學習新的技巧，因為沒有一個攀岩者能具備100%的資料庫。力量與技巧的進步是同步的，技巧能幫助力量的提升，力量增進後又可再學習更高深的技巧。在一天的訓練中，於體力較佳時可先學習新的動作，待稍微疲勞後再進行抗壓訓練，是最具效率的訓練方法。許多攀岩者當爬不上某一條路線時便結束訓練，他們將不能完攀視為肌肉疲勞的唯一指標。但肌肉疲勞僅代表力量訓練的結束，並不表示不能繼續進行技巧訓練。疲勞時，仍可選擇一些較簡單的路線來訓練技巧，前提是不依靠無效率的技巧來攀爬，此點對於初學者尤其重要。這並不表示初學者不能訓練力量，而是應選擇熟悉之路線或動作進行訓練，以免爬得沒有效率。其次，對選手而言，極限攀登能力(red-point)之訓練僅能佔年度計畫的一小部分，且是在資料庫已相當穩固時。極限攀登能力的提升並不會有助於技巧抗壓性的提升，除非你的記憶庫已十分豐富。因為在體能極限的情況下，是無法已較佳之技巧取代較差之技巧的。總之，想要提升攀登的技巧必須先花時間在學習及練習上，而不是一昧向高難度路線挑戰。最有效率的方法是在中等難度的路線上反覆練習，如此方能逐一修正自己的缺點。
(二)技巧訓練的相關議題：
1.單獨或與同伴一同訓練：技巧訓練的前提是安全，並可糾正錯
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第一届全国大专攀岩运动研习营讲义
