第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 如克服耐力與爆發力的低換關係。此外，依比賽日程決定訓練期長短，亦是能否在每次比賽皆達到體能巔峰，與贏得一系列巡迴賽的關鍵因素。可推斷，今後將不再有全能的攀岩者，競賽攀登與極限攀登的分途將是不可避免之趨勢。唯有針對自身需要與優勢進行特定訓練，方能將個別體能素質發揮至極。
第二章 攀岩技巧訓練
第一節 協調性訓練
攀岩是項結合爆發力、耐力、柔軟度等體能要素之運動。但這些要素間並不會主動達成協調，因此攀岩者如無法有效地調配運用這些要
26
第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 素，便會在攀爬時浪費許多不必要的體力。力量並非是影響攀岩表現的絕對因素，如何有效地調配上述體能要素去移動身體方是，這就是所謂的「技巧」。然而怎樣才算是好的技巧呢？簡而言之便是「效率」。不幸的是，我們往往難以明確掌握有效率的攀登動作。因為攀岩者多半可有效地發揮所長，但卻容易忽略自身的缺點。舉例而言，一個強壯的攀岩者經常會忽略腳的技巧，因為此類攀岩者認為與其耗時在注意腳的動作上，不如靠手的力量去克服難關。或許有時候以力量優勢去克服難關是最有效的方式，但久而久之便會養成僅靠手臂力量移動的壞習慣。自然地，腳的技巧便成為了致命傷，一旦碰到無法以力量克服的難關時，手臂便會迅速力竭。道理很簡單，因為我們無法明確分辨技巧相對的優缺性，除非你能平均發展各項技巧。歸納來說，技巧源自於攀爬時肢體移動的有效性，亦即身體的協調性。
一、協調性的根源
攀岩如同騎腳踏車，當初學者不熟悉技巧時，往往須花費許多心思在單一動作上，抑或耗時在反覆摸索平衡的技巧。此一熟能生巧的關鍵便在於如何將動作變成直覺反應。
(一)動作之控制：當我們的肢體在岩牆上移動時，大腦將透過神經支配肌肉的收縮及力量的使用。要控制全身425處肌肉的動作是個相當複雜的過程。大腦須在接到訊息後，分析並讓肌肉做出反射。當大腦碰到不熟悉的動作時，反應將變得十分遲鈍，甚至判斷錯誤。幸好，大腦能從經驗中學習如何將動作做得更有效率。
(二)直覺動作的培養與反應：攀岩者於移動時會引起神經的收縮，不斷重覆相同動作便會培養出一種直覺。若能建立起一個記憶資料庫，便能在碰到相同動作時做出直覺反應，無需再靠大腦來支配。如此將增快反應速度，或讓大腦能專注於其他困難動作的破解。舉例而言，動態動作(dyno)需要一系列肌肉群做出精確的反應，透過大腦支配往往會來不及，因此唯有依靠肢體的直覺動作，方能準確抓到把點。這也是為什麼攀爬一條路線在多次嘗試後會較首攀(on-sight)來得容易。總之，重覆練習相同動作將加強動作的直覺性，而減少大腦反應的必需性。唯有在不需思考的情況下即能做出正確動作時，方能使攀爬能力達到最高峰。此外，直覺反應有賴於練習的頻繁度，愈常練習，愈能做出精確的動作。
(三)內在劇場：直覺動作並非與生俱來。事實上，攀爬時大腦將依所見之岩點，從先前儲存的資料庫中選取適當動作模式做出反應。當碰到前所未見的難關時，大腦僅能從資料庫中選取類似動作，若反應正確方能予以克服。因次資料庫愈豐富，愈能減少反應錯誤的機率。以反覆攀爬一條路線(red-point)而言，大腦反應會在多次試攀後變成直覺反
27
第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 應，故能將動作做得很流暢。當一條路線的動作與記憶模式相符時，便可靠直覺做出反應，而大腦也將有更多的時間去注意攀爬的節奏或審視後續路段，進而節省體力。相反地，當碰到未曾見過的動作模式時，大腦便無法再從記憶庫中找到相應動作，且將專注於每步的移動。此一耗時的反應過程將使攀岩者無暇注意節省體力或思考整條路線的戰術運用。
(四)資料庫之建立：很少有運動類似攀岩需要做出如此多複雜的動作。如：跑步、騎自行車等皆是些動作較單純的運動，抑或無須強調動作的精確性以節省體力。對這些運動而言，動作訓練的重要性便少了許多。但攀岩是個強調動作精確，且不容許絲毫錯誤反應的運動。因此，最佳的選手往往不是最強壯，而是動作犯錯率最少的攀岩者。在比賽時，一般是動作最有效率、反應最快、犯錯率最低者得以獲勝。表面上看，墜落皆是因為手無力抓住把點或腳踩不住腳點，但追根究底，這些皆是因動作缺乏效率而力竭所致。攀岩與跆拳道皆是以動作為主的運動，其動作皆相當複雜，且強調高度準確性。因此對跆拳道選手而言，動作練習的重要性遠超過體能的鍛鍊。總之，沒有一項運動可單憑力量而不用技巧的，攀岩更是如此。這也是為什麼一個力量弱、但技巧佳的選手能在比賽中獲勝的原因。
攀岩者唯有在熟悉一條路線的所有動作時，方能將體力發揮至極，首攀(on-sight)更是如此。除非具備大量的資料庫，否則在面對複雜的岩點時根本無法正確反應。一個路線觀察能力強的選手，在看到岩點時往往能立即反應該做出何種動作。此一能力需要豐富的經驗累積，因為攀岩動作數以千計，岩點的大小、佈置、方向、材質、摩擦力以及岩板的角度、型狀等皆是變數，即使是極小的差異亦將影響身體的姿勢與動作，這些無疑需要極大的資料庫方能因應。資料庫愈大，方能在碰到難關時找到最適切的動作模式。異言之，資料庫的大小決定了危機處理的能力，沒有一個路線觀察能力強的選手不是具備了豐富資料庫的，這也是頂尖攀岩選手的年齡(或岩齡)較其他運動高出許多的原因。不過相對而言，一個極限攀登能力(red-point)強的攀岩者所需的便非是龐大資料庫的建立，而是做出特定困難動作的能力。
二、影響協調性的其他因素
(一)心理狀態及資料庫的控制：在緊張的情況下，選手往往無法充分發揮資料庫的功用；比賽時若怯場，協調性亦將隨之降低。換句話說，資料庫不足或情緒緊張皆有可能減少直覺反應的能力。唯有增加抗壓力及做好情緒管理方能提升協調性，一些如放鬆心情或宏觀審視的技巧皆將有所幫助。若能在比賽時放鬆心情、冷靜、充滿自信，即使是所需動
28
第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 作不在資料庫內，亦能迅速突破難關，恢復以直覺反應來攀爬之模式。 (二)乳酸堆積：乳酸堆積是影響協調性的另一個關鍵。雖然一個耐力強的選手的抗乳酸堆積極限可達20mmol/升，但一般而言在超過6mmol/升時協調性便會受到影響。對一些如跑步等無須高度精確性動作的運動而言，乳酸堆積量再極高時方會影響運動表現。但對攀岩此一強調細微平衡的運動來說，一旦手臂硬化(pump)選手將頓時間失去協調性，即使很容易的動作亦難再做出。
總之，攀岩是項強調高度技巧的運動，千萬別一昧投入力量的訓練中，而忽略協調性與技巧的重要性。
第二節 柔軟度訓練
一、柔軟度
柔軟度一個人關節所能活動的範圍，及一連續關節所使肢體活動範圍能到達的程度，我們稱之為柔軟度。而一個攀岩者的柔軟度決定了身體在岩壁上所能做到的姿勢，而柔軟度也能決定你是否能在攀登時做出較理想的動作。所以我們無法忽視柔軟度的好壞對一個攀岩者的影響，在翻懸岩時，所須的抬腳擠..等動作、face上完美的平衡動作、省力的休息姿勢、防止受傷等，都是攀岩上須要良好柔軟度的原因。你也可以從兩個互異的攀岩者在同一條路線或比賽上看出柔軟度帶給他們的影響。因此提升攀岩者自身的柔軟度早已是攀岩訓練中不可或缺的一環。
(一)被動性柔軟度：所謂被動性柔軟度(passive flexibility)即是指借由外力所能達到的肢體活動範圍，而肢體可活動範圍的大小受限於其本身之結構組織。關結的結構基本上是由骨骼為主幹，韌帶包裹著骨骼與骨骼相互連接的部份，而肌腱負責做肌肉與骨骼間的連接。在整個生理構造上，骨骼、韌帶、肌腱是無法被改變的，所以唯一能使你增加關節活動範圍的方法就是用拉筋來增加你肌肉的長度。在第二章中(Coordination chapter)提到，肌肉任何的伸縮運動都是在muscle`s spindle 的監控之下。所以當你將肌肉拉扯的過於緊繃時，spindle會釋放出一種反射信號使你的肌肉收緊而且使你感到疼痛，這是一種具有正面效益的保護性反射動作，它可以預防身體做出超過肌肉安全範圍內的動作。但是很不幸的，這也是阻礙大多數人增進柔軟度的原因。柔軟度，就需先克服拉筋時反射保護作用的影響，在下一章中我們將會討論有關這方面的訓練技巧。
(二)主動性柔軟度：要能有效地使我們的柔軟度在岩壁上發揮的話，單單只是拉筋是不夠的。當大多數的人在拉筋時，他們使用地板、
29
第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 牆壁或其它外加的輔助來達到他們所要的伸展度。但是在真實的攀岩狀況裡，我們無法在岩壁上借由外力使我們做到我們想要的伸展動作，我們必需使用我們自己肌肉的力量去伸展自身的柔軟度。所以主動性柔軟度(active flexibility) 就是指用我們自身肌肉的力量，遷引肢體或身體所能達到的伸展程度。舉例來說，你能將你的腳在不借助外力或倚牆的情況下，所能抬到的高度就是你主動性柔軟度所具有的程度。在攀岩運動上，主動性的柔軟度是整個柔軟度訓練中較為重要的一環。既然主動性的柔軟度取決於你自身肌肉所擁有的力量，那對抗肌(antagonist muscles)的力量其重要性就並不下於肌肉所擁有的長度 了。然而肌肉有一種特殊性質，一個在正常活動範圍內強而有力的肌肉，卻會在你做一些極限伸展時變的軟弱無力，這雖然是一束相同的肌肉群，但是在不同運作的範圍上會有極大的差異。所以一些正常增強力量的技巧與訓練，並不能保證使你的主動性柔軟度也能增加。為了使被動性的柔軟程度能夠在岩壁上獲得有效的發揮，我們必需做一些能增強對抗肌在這些新增加或較少活動的極限伸展狀態下所需的力量。
(三)性別差異：基本上女性天生比男性擁有較佳的被動性柔軟度，但是男性較發達的肌肉群使他們在主動性的柔軟度上能有較好的機能。這意謂著男性將較高比例的柔軟度訓練時間著重於被動性柔軟度的訓練上將會有較好的成效；反之，女性則需要在主動性柔軟度訓練上花更多的時間去訓練。
(四)疼痛與拉筋的關係：拉筋是一種將肌肉纖維輕微撕裂，然後再使身體自行修復裂痕，如此周而復始慢慢地達到肌肉變長的訓練。如果肌肉被過份拉扯，撕裂的成度過大時，修復後的撕口會形成疤痕狀的組織，這會造成以後更難將此處的肌肉再拉長。一個攀岩者必需學會如何拿捏拉扯的程度，疼痛的背後即隱藏著受傷的危險，如何學會掌握這種感知的能力，將決定你是否能有效且安全的拉筋。然而拉筋一定會使你的肌肉感到不舒服，但是許多運動員都學會了將其當成是一種享受。別忘了一但你感到疼痛時，就表示你的肌肉正承受著某種成度的傷害。
(五)均衡發展：柔軟度雖然是攀岩中重要的一環，但是我們仍需注重均衡發展的重要性。沒錯，你可以努力地增進你腿部的柔軟度，但是過份強調柔軟度在訓練上所佔的比例，就像過份強調於其它訓練一樣，都是不適當的。就如過份發展lock-off的能力，會始你攀爬時過份地穩重，而影響了整體上的攀登效率。而執著於柔軟度的攀岩者，將會過份的使用柔軟度在每一個攀岩動作上，但是有許多的攀登動作並非圈限於柔軟度之內。遵守中庸之道，才是任何訓練的準則。而世界攀岩風格的發展就像追隨流行一般，柔軟度也曾帶動過整個攀岩界。在80年代早期時，由於蛙腿大王Patrick Edlinger和其它當代的攀岩高手鼓吹之下，柔軟度頓時變成了攀岩中的要角。但是隨著人們慢慢的學會了drop-knee
30
第一届全国大专攀岩运动研习营讲义
