第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 (1)攀登路線﹕在路線強度上，應選擇至少能攀爬三分鐘，而肌肉不致力竭的路線。不過為了保持一定的強度，最好能跳過可供休息的把點。至於訓練方式，上方固定點確保(top-roping)則是最佳選擇，如此便可避免乳酸堆積時影響到動作的協調性。接著，以法國著名攀岩者J.B. Tribout的「單臂支撐訓練法」(le travail
局部無氧代謝能力訓練表 負荷量 持續時間 反覆或動作次數 組 間歇 肌肉感受 恢復期 周期 50-80% 11/2-4分鐘 20-30次 1-4組 3-5分 極度僵硬疼痛 48-72小時 2-4週 (表1-13) d'Hercule或稱lock-off training)
作舉例說明。該方法是於攀登一條路線時，在上方動作手觸摸到下一把點前，先以下方握點手支撐2~5秒。此訓練法不僅可使特定肌肉力竭，
以增進無氧代謝能力，更可學習移動時的平衡技巧。但此法的缺點在於可能會培養出過份保守、靜態的攀登風格。倘若原本的攀登速度已十分緩慢，則建議改採下述的單臂橫渡訓練法。
(2)抱石﹕抱石訓練時，可選擇結合幾個難點，但已試攀過的路線。並在完攀後，使用大小適中的把點下攀。倘若岩面角度垂直且有足夠的大把點，亦可採「單臂橫渡」的方式。如此不僅可增進無氧代謝能力與力量耐力，更可學習動態技巧及培養接觸點肌力。在訓練時，先以一手持續橫渡至力竭狀態，再換手。不過如有手臂或手指的故疾，或感覺單臂橫渡的強度過大，亦可採兩手一同動態攀登的方式。
2.指力板訓練﹕由於局部無氧代謝能力訓練具有高度的特定性，因此使用指力板時，須針對實際攀登中慣用的手指與下臂肌肉進行鍛鍊。此外，無論是靜態間歇或靜態持續性的支撐法皆須同時兼顧。(表1-14及
1-15)
3.重量訓練﹕重量訓練並不適於強調特定性的無氧代謝能力訓練，因此亦不建議使用與攀岩無關的器材。倘若鍛鍊出肌肉的施力方式或方向與實際攀登相反，不僅有礙進步，更可能造成運動傷害。 注意事項﹕局部無氧代謝能力訓練經常為選手所採用，故過度訓練的可能性亦大為提升。由於乳酸的高密度集中將殺死有氧代謝途徑製造磷化物的粒腺體，因此將損及有氧代謝能力。幸好，無氧代謝能力無需耗費很長的時間訓練，隨著其餘力量型態的發展，無氧訓練僅須間歇安插在整個訓練期中，即能使體能達到巔峰。因此，排定階段性的訓練計畫便十分重要，使整個年度中有抱石、攀登容易之長路線、或完全休息的時間。
(表1-14)
(表1-15)
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第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 高強度的力量耐力訓練表 負荷量 支撐時間 間歇 組 60-75% 25-40秒 45-60秒 12-15組 負荷量 支撐時間 間歇 組 50% 45-60秒 60-90秒 15-30組 持久性的力量耐力訓練表
第三節 肌耐力訓練
一、肌耐力
局部耐力有別於心肺耐力(general endurance)，指的是特定肌群於攀登中等難度或長時間路線時之能力。由於局部耐力路線的分段動作較容易，故肌肉的負荷遠較力量耐力路線小。也由於強度較弱，因此血液循環可較為暢通，磷
最大肌力
局部耐力
能量補充
血液供給
(表1-9)
化物的製造亦可大多透過有氧代謝途徑。至於影響局部耐力的因素則有三﹕最大肌力(影響血管阻絕的程度)、微血管組織及有氧代謝能力。(見
表1-9)
(一)微血管組織﹕微血管乃是肌肉運動時的供給線。倘若微血管得以輸送充分的血液，肌肉便不會僵化﹔反之，若微血管因肌纖收縮而被阻絕，肌肉便將缺氧及疲憊。而微血管組織健全的程度則與肌肉發達的程度成正比。持續鍛鍊的肌肉可使微血管擴張，以傳送更多的血液。密集的微血管網路更可載送更多的氧、加速能量的轉化及利於乳酸堆積物的排除。如此在攀爬時便可避免下臂的硬化，及在硬化後迅速恢復。
(二)有氧代謝途徑﹕有效的訓練可增進有氧代謝能力，即將肝醣更迅速地轉化成磷化物，並增加肌肉的能源儲存量。 (三)肌力與耐力訓練的低換關係﹕必須強調一點，任何特定的訓練皆會影響其餘型態力量的表現。而耐力訓練則是不可避免地將減少肌肉的最大動員能力，即最大肌力與爆發力。唯有同時提升攀登技巧，以避免力量的耗費，及擬訂適切的訓練計畫。方能使肌力與耐力同時達到巔峰。
二、肌耐力訓練
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第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 有氧代謝能力(ARC: Aerobic Energy Restoration and Capillarity)﹕有氧代謝能力訓練，旨在提升有氧途徑的能量製造與發展良好的微血管輸送系統。訓練重點則在於以較輕的負荷量，使肌肉運作時間增長，得採有氧途徑轉化能量。此外，低負荷的訓練亦可使血液循環保持暢通，進而因血壓的提升擴充微血管內壁。為此，訓練時的持續
有氧代謝能力及微血管系統訓練表 負荷量 持續時間 組 間歇 肌肉感受 恢復期 周期 20-35% 30-45分鐘 1-2組 30分鐘以上 感覺不夠激烈 18小時(否則表強度過大) 可無限期訓練 (表1-16)
時間應達30-45分鐘，採最大肌
力30%左右的負荷量。由於乳酸的大量堆積將降低有氧訓練的效果，因此肌肉的感受應是些許僵硬，但不致於炙痛或中斷攀登。
1.實際攀登﹕為了訓練有氧代謝能力，應選擇難度分佈平均，至少能持續攀登30分鐘的路線。此外由於強度不高，因此攀爬時尚可嘗試新的攀登技巧、調節呼吸或找尋休息姿勢。
(1)攀登路線﹕選擇之路線應以簡單為原則，倘若下臂產生硬化現象便表示難度過高。因為此時肌肉已被迫採無氧代謝途徑，對有氧訓練遂毫無幫助。不過若感到路線過於容易，亦可以增加攀登速度、略過大把點、上攀後下攀或採單臂支撐訓練法等方式提升難度。至於訓練地點及方式，則以人工岩場採上方固定點確保攀登為佳。
(2)抱石﹕除了可採單臂支撐之方式增加攀爬時間外，亦可請岩伴於攀爬時隨機指定把點(stick game)，以提高訓練興趣。
2.指力板訓練﹕以指力板訓練時，由於持續時間須達30分鐘以上，故可在下方加上軟墊或自行車內胎，以減輕體重負荷。其次，可在指力板上不停更換把點，一方面使血液流至各肌群，另一方面也較能與實際攀登動作結合。不過，此訓練相對地較為枯燥。
3.重量訓練﹕倘若無岩牆或指力板供使用，亦可以一些訓練握力的器材替代。但無論如何，還是以實際攀登之助益為最大。此外強度適中及至少維持30分鐘的訓練，還是最重要之原則。
注意事項﹕雖然有氧能力訓練強度較低，但由於有氧及無氧代謝途徑僅是一線之隔，因此仍須有足夠的恢復期。其次，因微血管組織發展的速度較為緩慢，故建議可在每次訓練結束前攀爬30分鐘較簡易之路線，一方面使微血管系統逐漸健全，一方面亦可將肌肉內堆積的乳酸完全排除。
對於長年訓練或年齡較高的選手而言，肌力是否仍有增進空間？答案是肯定的。根據前蘇聯的研究報告指出，即使訓練時間長達十年或年
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第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 齡超過35歲的選手，肌力仍有顯著增長的空間。依照其分析，主司肌纖動員的神經中樞對肌力增長之影響遠超過生理或生化之因素。此外骨科專家亦指出，無論何種年齡進行肌力訓練，皆將促使骨骼或其餘身體結構與肌力之增長相配合。
肌力訓練總覽表 訓練重點 1.協調性 訓練目標 訓練需求 注意事項 促使用於攀登之肌群針對與實際攀登結合實際攀登為最佳之訓得到平衡發展 之肌群進行訓練 練方式 2.肌肉肥大 增加肌肉體積 對特定肌群進行反覆重量訓練為最快之訓4-10次或持續6-15練方式，但對攀登技秒之訓練 巧無助益 必須排定適當之週期及計畫，方能達到良好效果 3.最大動員力 提升最大肌纖數之動瞬間高強度之訓練 員能力 4.無氧代謝能力 提升無氧途徑製造能同時兼顧強度與持續特定性為訓練特點，量之能力 性，並使下臂硬化至並應小心訓練過度 炙痛程度 5.有氧代謝能力 提升有氧途徑製造能持續攀爬簡易路線低強度的訓練，與充量之能力，及增加肌30-45分鐘 肉內微血管密度 足的恢復期 (表1-16)
第四節 訓練計畫排定
一、訓練計畫
由於體能狀況表現具周期性，因此可藉由訓練計畫的排定來決定休息日之長短或訓練之密集與否，進而選擇在特定時間內達到體能巔峰。其次，計畫的擬定亦可使訓練獲得最大成效。長期的計畫，可確保自身體力得以負荷每一階段的訓練﹔短期的計畫，則可避免因持續的疲勞影響攀登表現或訓練成果。現先就短期計畫的排定進行探討，再將訓練計畫之觀念延伸至訓練周期。
(一)恢復期﹕恢復期是指選手在訓練中排除訓練壓力(如﹕肌肉或神經系統疲勞與能量流失)所需的時間。至於恢復期的長短，則依不同肌力型態的訓練而有所不同。舉例而言，能量的補充可能僅需數分鐘到
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第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 數小時，但肌肉及神經系統的復原便得花上幾天。
1.爆發力﹕純粹使用爆發力的攀登耗費的僅是瞬間最大肌力，如高難度的抱石或短路線攀爬，因此能量的補充僅需耗費5~10分鐘。
2.力量耐力﹕力量耐力訓練恢復期的長短，取決於選手將乳酸自肌群中排除所需的時間，通常需時4~5分鐘。其次，選手可藉由延長休息時間來確保體力的完全恢復，不過在下次攀爬前卻須重新熱身。為此，可在休息時做些和緩的運動以促進血液循環。
3.局部耐力﹕純粹的耐力訓練幾乎無需復原時間，但卻須以肌肉全然採有氧途徑代謝且無硬化現象為前提。雖然有氧代謝仍會消耗肌肉內之肝醣，但靠平日卡路里的攝取便能補充。
(二)攀登日之計畫排定﹕倘若預計在一天內同時訓練不同型態的肌力，便須擬出計畫以決定其先後次序。純粹爆發力型態之攀登最易導致肌肉疲勞，雖然能量補充十分迅速，但肌肉疲勞卻會減少最大肌力。為此應將高強度攀爬排定在耐力路線之前，換言之，首先訓練爆發力、其次力量耐力、最後才是耐力。不過這僅是不致上的原則，尚須視選手的時間及著重之肌力類型而定。
(三)攀登期之計畫排定﹕為了使生理狀況得到充分復原，便須在一連串的攀登日中安插休息日。首先，在訓練日與休息日之間隔方面。爆發力訓練須隔兩天﹔力量耐力訓練可連續兩天，但須有等量的休息日﹔局部耐力訓練可連續3~6天後，再休息1~2天。至於不同肌力訓鍊之次序排定方面，原則上首日訓練爆發力、次日力量耐力、第三日耐力。在連續三天的訓練中，亦可將自身著重的肌力型態訓練置於首日，耐力傾向的訓練置於末日。接著，下表的訓練計畫(表3-1)將舉例說明休息日之排定，但須說明一點，休息日的足夠與否仍需視選手的個別程度而定。 訓練計畫中休息日的排定 第1天 第2天 第3天 第4天 第5天 第6天 第7天 第8天 休息日足夠的訓練計畫 P P PE P PE PE PE E E R R P R P P R 休息日不足的訓練計畫 PE PE E P PE PE R R P R P R R R 第2天的爆發力訓練成效不佳 第4天前的休息日不足 休息日足夠，但成效不佳 R PE E R E 下一循環 R E 下一循環 下一循環 R 下一循環 20
第一届全国大专攀岩运动研习营讲义
