第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 恢復期 周期 (表1-11) 至少48-72小時 2-5週 2.指力板訓練﹕在指力板上進行最大動員力訓練時，應把目標放在指力的提升上，負荷量則應選擇在某把點可支撐2-6秒的負重為原則。倘若在負荷過重的情形下做引體向上，將導致下臂及上臂肌肉的拉傷。
接著，以德國著名攀岩者Wolfgang Güllich於首攀5.14c路線Action Direct前，所採用的「伸長收縮訓練法」(reactive training)作舉例說明。該路線為一連串僅能放上一指節的岩穴，且每步皆須以動態姿勢方能觸碰到下一把點。當時他的肌力已在巔峰狀態，但仍扣不住岩點，此無疑需要極大的肌纖動員力。為此，他特製了一塊大型指力板，其間以圓弧形橫木平行排列，並設計成極大的傾斜角度。因此手指必須採開放型(open)抓法，且移動時須同時結合力量與速度。在訓練時，他先採動態姿勢將一指或兩指扣到較高的橫木，再倒退回復到原本較低的橫木。此一退回原點的動作是當肌肉緊縮扣住把點時，於高負荷的情況下再將其瞬間拉長，故需要極大的接觸點肌力。如此，可促使神經採反射動作以牽動較不常用的肌纖，藉以提升最大動員力。倘若已持續攀岩達六年以上，且希望開發所有可用的肌纖，或計劃攀登高難度的短路線，便可採用此訓鍊法。但由於其強度極高，容易導致肌肉拉傷，所以建議每週至多訓練兩次。
3.重量訓練﹕重量訓練具有可精確計算及任意調整負荷量的優點，但在進行最大動員力訓練時，應慎選可促進肌群協調性及與實際攀登相符的動作，如引體向上、俯地挺身、下臂捲曲(以100%的負荷量做8組3次的反覆。此外，某些俄羅斯教練認為速度同樣是肌力的構成要素，因此主張以最大肌力30-50%的較輕負荷量，對肌纖進行6-10次反覆的快速收縮訓練。此外，亦可將Güllich的「伸長收縮訓練」運用到重量訓練上，實施超出最大肌力100%的離心收縮運動。如做引體向上時，輔助者可在訓練者進行向心收縮時(向上拉的階段)施以反作用力(為其掛上負荷物)，於拉到頂端時再將負荷物卸下。接著，於訓練者回復原姿勢的階段中，再將負荷物掛上。
注意事項﹕最大動員力的訓練計畫應排定在肌肉肥大訓練之後，因為前者的目的在於將後者訓練出的肌肉轉化成更有效的肌力。其次，由於動員力訓練的負荷量相當大，因此循序漸進的訓練及充分的熱身及休息便十分重要。
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第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 (三)肌肉肥大訓練與最大動員力訓練之結合─金字塔訓練法﹕金字塔訓練法的目的在於結合肌肉肥大與最大動員力之訓練，以一系列循序漸進的組數來達到目標。它適於缺乏時間分別完成上述兩項訓練階段的選手，亦適於作為上述兩項訓練的過渡期，使身體得以在漸進的過程中增加負荷量。舉例而言(見表1-11，1-12)，若選擇\標準金字塔\作為訓練方法，以引體向上、俯地挺身、下臂捲曲作為訓練動作。可在熱身後，依照反覆次數調整負荷量，依序做一組五次、一組四次、一組三次、及兩組兩次的引體向上，再以同樣
金字塔訓練法 (1) 循環做俯地挺身及下臂捲曲。
此外，下表尚可作為在不同負
負荷、反覆、組數 見表1-12 荷下決定反覆次數的指標。(表
1-12) (表1-12)
間歇 3-4分鐘 恢復期 周期 (表1-11)
金字塔訓練法 (2) 佔最大肌力百分比 (訓練重點) 最大動員力 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95-100% 1組4次反覆 1組3次反覆 1組2次反覆 2組1次反覆 1組5次反覆 1組4次反覆 1組3次反覆 2組2次反覆 (兩者結合) 標準金字塔 (訓練重點) 肌肉肥大訓練 1組8次反覆 1組7次反覆 1組6次反覆 1組5次反覆 2組4次反覆 48-72小時 1-5週
第二節 力量耐力訓練
一、力量耐力
(一)肌肉的能量補充﹕磷化物(ATP: Adenosine triphosphate)是肌肉收縮時的能量來源。由於肌肉所能儲存的磷化物十分有限，僅足以提供4~5秒的運動，因此必須經由有氧或無氧代謝將肌肉內儲存的肝醣轉化為磷化物。有氧代謝可十分有效地將醣類轉化為磷化物，且不會產生堆積物，但卻需要足夠的血液將氧送達肌肉。不幸的是，攀岩運動卻經常
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第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 處於無氧狀態。在做出高強度動作時，氧的輸送便會被阻絕，磷化物亦會有供不應求的情形。此時，肌細胞便會以無氧代謝的方式製造磷化物。但無氧途徑並無法將肝醣充份轉化，且會產生乳酸堆積物，如此不僅將減緩代謝速度及磷化物的產出，更會造成肌肉的疲勞。
(二)血液的阻絕﹕肌肉收縮時，緊縮的肌纖維將壓迫、甚至阻絕提供其氧份的微血管。此一阻絕的程度與攀爬的難度，即肌肉的負荷量成正比。當微血管輸送系統被完全阻絕時，肌肉僅能以無氧代謝方式製造磷化物，如此乳酸堆積、血液循環無法將其排除，肌肉遂快速疲勞。除非肌肉放鬆或其負荷程度減少到最大肌力的50%以下，否則乳酸的持續堆積，將僅能使肌肉的能量供給維持40~90秒(見表1-6)。倘若攀岩者在此狀態下持續握住把手點，不久便墜落。所幸，攀岩時並非持續握住同一把點，下臂的肌肉是在一種「靜態-間歇」(static-intermittent)的狀態下運作。所謂靜態，指的是肌肉以靜態收縮的方式握住把點﹔而間歇，則指手臂在交換把點時可獲得暫時舒緩。但在強度大的路線上，每步動作皆幾乎讓微血管阻絕，乳酸的排除與能量的供給僅能依賴交換把點時的短暫時間。如何利用此一片刻，避免讓生理或心理的緊張妨礙肌肉的放鬆，便是關鍵所在。
肌肉負荷程度(佔最大肌力比)
0% 20% 50% 100%
暢通 純有氧 無限 部份阻絕 有氧及無氧 減少 (表1-6) 完全阻絕 純無氧 40~90秒 血管狀態 代謝途徑
支撐極限
(三)最大肌力與力量耐力的關連﹕舉例而言(見表1-7)，兩位最大肌力分別為96磅及50磅的選手A與B，在爬一條需要23磅力量去抓住把點的路線時。選手B須使出其最大肌力的46%，其微血管幾乎完全阻絕，因而使得下臂堆積大量乳酸。但選手A卻僅須使出23%的最大肌力，雖然其肌肉有部份仍會進行無氧代謝途徑，但由於血管是處於暢通的狀態，因而可適度的將乳酸排除。對於選手A而言，這可能僅是一條局部耐力的路線，因為其肌肉的能量來源是經由有氧途徑，且僅耗費了最大肌力的一小部份。但對於選手B而言，這便是一條力量耐力的路
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第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 線，由於必須採取無氧途徑獲得能量，因而其下臂很快便僵硬。兩選手雖然於此一路線皆無需使出最大肌力，但最大肌力卻影響了血管的輸通與否。因此，血液供給能量的角色說明了最大肌力對力量耐力的影響，倘若能發展良好的微血管組織，肌肉內血液輸送的狀態便能改善。
使用力量 選手A 96磅 (磅)
80- 70- 60- 有氧及無氧代謝 選手B 50- 臨界點 40- 50磅 30- 20- 10- 0- │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ │ 0% 20% 50% 100% 佔最大肌力比
(表1-7)
所需肌力:23磅
(四)下臂硬化(pump)﹕肌肉能量的供給說明了攀登力量耐力路線時下臂硬化的現象。在肌肉運動過程中，磷化物主要的功能並非在使肌纖維收縮，而是使收縮的肌纖回復鬆弛狀態。但在力量耐力路線上，血管的阻絕導致磷化物之短缺，肌纖因而處於緊繃狀態。此一困境唯有靠發展健全的微血管組織方能排除。(見表1-8)
收縮的肌纖無法放鬆 ，除非獲得磷化物
下臂硬化化 發展健全的微血管組 織以打破此惡性循環 14
第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義
血液無法在肌肉內 肌肉無法製造磷化 循環，因肌纖之收 物，因血液無法流 縮 通以排除乳酸
(表1-8)
二、力量耐力訓練
肌肉製造磷化物的能力，無論是有氧或無氧途徑，皆可藉由訓練來加強。所憑藉的是創造出最大能量的需求狀況，並限制其餘力量型態的使用。不過此種訓練無論在肌肉部位、姿勢、速度、或動作類型上皆有極高的\特定性\，換言之，伸直或彎曲的下臂、靜態或動態的動作皆須以不同的方式訓練代謝能力。此種特定性在無氧代謝時尤為顯著，因為血管的阻絕往往發生在一兩個未經訓練的特定肌群上。至於有氧代謝，由於其為攀登較易路線時所採的代謝途徑，即使持續以慣用手指或姿勢攀爬亦不致使血管阻絕，所以有氧代謝能力訓練的重要性便不及無氧代謝。
無氧代謝能力訓練的宗旨，在使肌肉於缺氧狀態下仍能產出磷化物。如此便須足夠的負荷量以使供給肌肉能量的微血管幾近阻絕，而肌肉極度僵硬、肌纖極度緊縮則是訓練的正常結果。
1.實際攀登﹕由於無氧代謝能力訓練會造成肢體的極度疲憊與不協調，為了避免攀登技巧因而退步，最好選擇使用熟悉姿勢及強度適中的路線進行訓練。
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第一届全国大专攀岩运动研习营讲义
