第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義
第一章 攀岩力量訓練
肌力(strength)乃肌肉所產生的力量，亦即肌肉產生張力克服阻力的一種機能。然而在攀岩運動中，重點不僅止於肌肉所產生的力量(即最大肌力)，如何動員及協調各部門的肌肉也同樣重要。在瞬間動員大量肌力、持續做出幾個高難度動作、或攀爬一條難度平均的路線，這些皆是不同型態的力量表現。為此，可將攀岩運動中所涉及的肌力劃分為爆發力(power)、力量耐力(power-endurance)及局部耐力(local-endurance)三類。(一)爆發力﹕指瞬間動員大量肌力或採取動態姿勢的動作。(二)力量耐力﹕每單位移動皆無需於瞬間內使用最大肌力，且動作皆在肌肉合理的負荷範圍內。或許整條路線必須持續作出高難度的動作，但分段攀登則難度將減少許多。(三)局部耐力﹕路線分段難度不高，但整條爬完手臂仍會僵硬。此種型態需要特定肌肉做出力量小但時間長的功(見表1-1)。舉例而言，難度相同的路線，所涉及的肌力型態便可能有所不同(見表1-2)。
(表1-1)
佔最大肌力之比 25% 50% 80% 100% 肌力類型 特性 局部耐力 長時間使用中等肌力 力量耐力 重複使用大量肌力 爆發力 短時間使用最大肌力 路線實例 長路線，持續分段簡單的短路線，或持續幾個難度高難度的抱石，或短距離動作 (表1-2) 難度 路線名稱 地點 Wild Iris, Wyoming 長度 路線特性 肌力類型 爆發力 高的動作 而難度高的動作 5.14a Throwin's the Houlihan 5.14a Dead Souls 5.14a To Bolt or Not to Be 5.12d Psycho Roof 5.12d New Horizons 12m 起攀5步5.13d American Fork, Utah 13m 5m連續5.12+的移力量耐力 動 45m 45m連續5.12-的移局部耐力 動 ，分段皆為5.12d 爆發力 4m 3步13m 10步，分段為5.12c 力量耐力 Smih Rocks, Oregon Eldorado Canyon, Colorado Button Resevoir, Colorado 6
第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 5.12d Lactic Acid Bath New River Gorge, 5.12a N.E.D 5.12a Leave It to Beaver 5.12a Coyne Crack Indian Creek, Utah 21m 持續5.10的移動 局部耐力 West Virginia Eldorado Canyon, Colorado Joshua Tree, Calfornia 18m 8步，分段為5.11c 力量耐力 ，分段皆為5.12a 爆發力 7m 4步23m 持續5.11的移動 局部耐力
協調性 肌肉
(表1-3﹕影響爆發力、力量耐力、局部耐力的因素)
能量補充 爆發力
肌耐力 局部肌力 最大肌力 血液供給 心肺耐力
肌肉大小
動員能力
第二節 爆發力訓練
一、爆發力
(一)肌肉大小﹕肌肉大小指的是肌纖維的數目及其橫斷面積的大小，肌肉愈大，其所產生的肌力則愈大。然而，攀登能力與肌肉大小並無絕對的關連，因為仍有其餘影響肌力的要素，如﹕訓練有素的肌群可儲存較多的能量及酵素、體積相同的肌肉動員肌纖維的能力亦有所不同。當肌肉體積增加時，其重量增長的速度遠超過力量增長的速度(後者大約僅有前者的60%)。由於攀岩所需之肌力與體重有著密切關連，所以相對力量(即最大力量與體重的比值)遠比絕對力量來得重要。
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第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 (二)肌肉最大動員能力﹕肌纖維收縮的力量愈大、產生收縮的纖維數愈多，所形成的力量就愈大。故肌肉之最大動員能力，指的便是一次收縮中所動員的肌纖維數量。然而，肌肉動員纖維的數值因人而異，即使具有相同的肌肉大小，所產生的最大肌力亦可能有所不同。由於肌肉的動員能力決定了肌力的多寡，因此其在攀岩運動之角色十分重要。一個理想的選手應訓練出中等大小的肌肉，以控制體重，但具有極高的肌肉動員能力。
(三)肌群協調性與爆發力的關聯﹕在攀岩運動中，力量的產出往往不僅與一兩處肌肉相關。相反的，一個動作通常須同步協調各肌群。倘若肌肉間缺乏一種力量的平衡或肌群收縮時間不一，便無法做出流暢的動作。此一動作的協調則須依賴人體關節周圍的許多小型肌肉，他們扮演著協調及牽動大型肌肉的角色。不過兩者間必須保持一定的比例，否則小型肌肉協調及平衡的功能將大為受限。由於重量訓練往往僅使大型肌肉肥大，因此攀岩運動必須針對所需的攀登動作進行特定訓練。 (四)最大肌力與爆發力的關聯﹕無論何種型態的肌力，最大肌力皆扮演著舉足輕重的角色。最大肌力是得以做出高強度動作的先決條件，其與爆發力的關聯則在於所謂的「接觸點肌力」(contact strenght)。即觸碰到把手點時產生最大肌力所需的時間。舉例而言，在以動態姿勢觸摸到一不佳的把手點時，倘若手指無法在瞬間凝聚最大肌力，便有可能墜落。至於接觸點肌力的提升，則須端賴最大動員力之發展。
最大肌力 爆發力 協調性
最大肌力 力量耐力
血液供給
能量補充 (表1-4) (表1-5)
二、爆發力訓練
(一)肌肉肥大訓練(hypertrophy)﹕肌肉肥大訓練之目的在於增加肌肉體積，以加速能量轉化及提升能量儲存。
1.實際攀登﹕實際攀登雖可促使肌肉肥大，但並非最有效的方式。因為通常需在肌力幾近耗盡的情況下，訓練方能奏效。然而在攀爬路線時，所需的卻是不同肌肉及姿勢的結合，單一肌肉很難達到力竭的程
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第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 度。動作雖然持續，但各肌群卻是交替運作，因而可獲得舒緩的機會。事實上，攀登中的墜落往往並非發生在所有肌力皆耗盡時，而是因特定肌群的力竭。此時，即使肌群間有良好的協調性亦難以為繼。倘若希望藉由實際攀登使肌肉肥大，便須選擇一條重覆相同動作及把點的路線，使特定肌肉在10~25秒內達到力竭狀態。假使能找到幾條類似路線，則可在各\組\間安插較容易的攀爬，使訓練不致因疲勞而中斷。
2.指力板訓練﹕藉指力板實施訓練，則是另一種較易促使肌肉肥大的途徑。至於訓練方法，則可依照下表來設定組數及負荷量(見表1-10)。首先，在吊帶上懸掛適度重量的槓鈴片，負荷量可依照訓練表中的\持續時間\，或選擇以握住某把點時的最大肌力來設定。後者的作法，是先找出可在把點上至少支撐2秒的最大重量(此最大重量與體重的總和便是最大肌力)，接著再以佔最大肌力的百分比來決定負荷量。其次，為了達到力竭的效果，一組訓練必須在同一把點上進行。最後必須強調，由於指力板的訓練重點是在下臂與手指，而下臂肌群在任何攀登中皆十分重要，因此經常有被過度訓練的情形。由於特定肌肉的過快發展，不僅將影響其餘組織器官的運作，更將因恢復時間不足而影響訓練成效，甚至永久限制肌肉之發展。所以指力板訓練最好選在密集攀登高難度路線外的時間進行。 肌肉肥大訓練表 攀登者程度 負荷量 反覆 持續時間 組 間歇 肌肉感受 恢復期 周期 初級 40%-60% 8-12次 15秒 4-6組 4分鐘 中級 60%-80% 6-10次 10秒 6-8組 3-4分鐘 兩次反覆後肌肉敢到酸痛 48-60小時 4-8週 (表1-10) 【說明】
*組(set)﹕無中斷情形下完成的反覆次數 *反覆(repetition)﹕每組動作的反覆次數 *恢復期(recovery time)﹕訓練後肌肉的 復原時間
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*間歇(interval)﹕各組間的休息時間 *負荷量(load)﹕佔最大肌力的百分比 *周期(phase length)﹕達到特定訓練 目標所需的時間
高級 80%-85% 5-6次 6秒 6-10組 2-3分鐘 第一屆全國大專攀岩運動訓練研習營講義 3.重量訓練﹕重量訓練的優點在於，一方面可單獨或針對弱點進行加強訓練。另一方面則由於不需要肌群間的協調，所以較實際攀登更容易達到力竭的效果，因此也成為促使肌肉肥大最迅速的途徑。不過相反的，肌肉的協調性及技巧將因重量訓練而減少。所以唯有靠適切的訓練計畫與周期，將重量訓練安排在長期的攀登計畫中，方能達到預期效果。
注意事項﹕由於肌肉的重量增長速度遠超過力量，因此如何在兩者間取得一平衡點便十分重要。對於體型小的選手，問題較不嚴重﹔但體型壯碩的選手便須慎選攀岩所需的肌力進行鍛鍊，並將重點放在其餘力量型態的訓練上。其次，肌肉肥大訓練的成效通常在訓練初期較為顯注，爾後的階段便應將焦點轉移至其餘力量的訓練上。總之，肌肉肥大訓鍊本身並非最終目的，雖然其可增加最大肌力，但與實際攀登時運用的肌力仍有差距，除非能與肌肉動員力及協調性等其餘要素相結合。
(二)最大動員力之加強﹕動員能力訓練的目的在於提升肌纖收縮數量的最大百分比。與肌肉肥大訓練增加肌肉的\量\相較，動員力訓練則是從\質\的層面提升最大肌力。若能以最大肌力為負荷量迫使肌纖收縮，便能發展出最大動員力。其中「離心收縮」運動(施以與肌收縮相反的作用力)則是最好的訓練方式。
1.實際攀登﹕由於攀岩經常需要高強度的單一動作，因此可大為提升肌肉的最大動員力。依照1987年德國的一份研究報告指出，攀岩選手上半身的肌肉動員力遠較其餘運動員強。但若以實際攀登訓練動員力，訓練往往會因手指脫皮造成的疼痛而被迫中斷。為此，可選擇在木製的橫渡牆進行訓練，以減少肌膚摩擦。
(1)攀爬路線﹕由於須在六個動作內且肌肉持續耗力的情況下，方能激發最大動員力，因此可選擇高難度的路線進行訓練。此外，難度最好平均分配於整條路線上，而各組間也能獲得充份之休息。至於訓練安排則可參照下表。(表1-11)
(2)抱石﹕由於高難度抱石的單一動作往往需要使用最大肌力，且可同時訓練攀登技巧，它因而成為最大動員力的最佳訓練方式，倘若能在人工岩場進行訓練以減少肌膚摩擦則更佳。
最大動員力訓練表 攀登者程度 負荷量 反覆 組 間歇 肌肉感受 初級 不適於此訓練 中級 80%-90% 3-6次 6-8組 3-5分鐘 無任何酸痛 高級 90%-150% 1-3次 6-10組 3-5分鐘 10
第一届全国大专攀岩运动研习营讲义
