老年人的运动及注意事项
老年人的骨质疏松症是生物衰老的特殊表现,由于破骨细胞的吸收增加,成骨细胞功能衰退,导致骨矿成分和骨基质等比例减少,骨质变薄、骨小梁数量减少,骨脆性增加和骨折危险性升高。
老年人的生理变化包括:(1)老年人性激素分泌减少,老年妇女绝经后雌激素水平下降,导致骨吸收增加。(2)老年人肾功能显著下降,血磷升高,继发甲状旁腺激素(PTH )上升,骨钙进一步下降,老年人甲状腺C 细胞功能衰退,降钙素(CT)分泌减少,骨形成下降。(3)老年人胃纳差,营养要素,特别是钙摄入减少。(4)老年人户外运动减少,体内维生素D 合成降低,肠道钙磷吸收下降。负重活动减少。这些均使骨形成和骨矿化降低,造成骨量丢失增多。
人类自古以来莫不在追求长寿的秘诀,现在由于科技的发达和医学的进步,确实延长了人类的寿命,亦即延长了“老年”的岁月,然而如何使这段延长的岁月过得有意义而快乐?最主要当然是要有健康的身体。很多人没有好好规划退休后的生活,以致于因“吃”的机会,以及“坐”和“睡”的时间增加而减少体能的活动,因此健康很快地走下坡,所以“要活得老更要活得好”才是我们追求的目标。
人的肌力在四十五岁以后就逐渐减弱,尤其爆发力下降得更快,根据统计六十五岁到八十岁之间的健康老人,平均每年肌力下降1%-2%,爆发力下降3%-4%
肌力减弱的结果,对从事日常活动有很大的影响,肌力减退最大的原困就是缺少活动,常言道:活动就是活着就要动。肌力的可塑性是终生都存在的,只要运动,即使因长久卧床而变得无力的肌肉都可回复或改善。 运动的好处
增加肌力、耐力、柔软度及维持关节的活动度。
改善感觉整合及肌肉协调,增进平衡反应和减少跌倒的机率。
可降低血压、减轻心脏负荷量,增加心输出量以及最大摄气量,体能因而获得改善。 延缓骨质疏松的情况,减少骨折的发生。
因运动可消耗热量,进而产生控制体重的功效,对轻度糖尿的病人亦可帮助血糖的控制。
运动项目的选择
一般而言,应选择自己喜欢而可终生维持的低冲击性运动项目,但运动必须持续一段时间才可看出效果,所以要有恒心,最好参加一个运动团体,大家一起运动,互相鼓励和关怀,进而达到运动交友的目的。下列几项运动可供选择:
元极舞:第一、二节动作比较纋和,也较简单,且重复多次,适合年纪大或初学者。第三、四节动作较复杂又快,必须有老师分解动作,由慢动作练得纯熟才能配合正常的速度。
外丹功:动作较缓和,很适合老人,只是每一项运动持续的时间较长,初学者不必勉强,宜渐进学习。 太极拳:柔中带劲,重心转移的流畅有助于肌肉的协调和平衡的训练,是很好的运动,但因多在屈膝的状态下移转重心,单脚承重,关节的负荷很大,因此膝关节有问题者不适合。
瑜珈:对关节肌肉的柔软度帮助最大,但一定要缓慢进行,每个人的柔软度不同,不要心急,不要和别人比。否则很容易拉伤。
韵律舞、社交舞:适合喜欢舞蹈,不喜欢机械化、制式化动作的人配合音乐的节律活动,很能放松心情。
其他:快走、骑脚踏车、游泳也都很合适;但慢跑、爬山对膝关的负荷较大比较不宜。 运动须知
运动的强度及时间要依个人的体能慢慢地增加,做到“有点累但又不致于太累”的程度,不可做到“喘得说不出话来”的地步,每周维持至少三至五次,每次二十至三十分钟。 运动前要有五至十分钟的暖身运动,运动后也要有数分钟的缓和运动。 选择合适的运动鞋,鞋底以富弹性而不滑为佳。 选择平整且阴凉的运动场地。 吃饭前后一小时内不宜运动。
运动前或运动中有有头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情形时,应立即停止运动。 高血压、心脏病、糖尿病、关节置换、腰肩颈酸痛、手脚关节急性扭伤等个别健康问题者,应请专业医师诊查,并由物理治疗师指导合适的运动方法、运动强度及注意事项。
老年人的运动及注意事项
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