各位书友，大家好！今天要为大家讲解的是一本跟我们健康有着非常密切关系的书，叫作《斯坦福高效睡眠法》。
我以前关于睡眠的认知，是认为睡眠分成非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠，然后90分钟一个周期，所以我们要睡够90分钟的整数倍，这叫作整数的睡眠周期，我们就能够睡得很好。但是在读完了这本书之后，我发现它再次地颠覆了我们过去对于睡眠的看法。我个人在读到这些与我过去的认知不一样的新书的时候，我会表现得比较兴奋。因为这本书的作者是一位斯坦福大学的教授，而斯坦福大学是全世界第一个建立了睡眠研究中心的大学。因此这本书从我看来，比我之前所获得的关于睡眠的信息来源要更加准确。睡眠是一个非常严肃的事，它占据了我们整个人生当中三分之一的时间。很多人过去有一个关于睡眠的误区，认为睡眠其实是休息。那如果是一个勤奋的人，可以减少一点休息，所以把减少睡眠视作是一种光荣的行为，只是压缩了一点休息的时间而已。但其实你要知道，睡眠是我们身体非常重要的一份工作，我们有很多事情只能够在睡眠中去解决的，你醒着的时候你的身体没法完成这些任务，只有睡着了才能够完成这份任务。所以不要简单地把牺牲睡眠时间当作是减少了一点休息而已。
在这儿顺便要想跟大家沟通关于看待不同观点的问题。我们经常会遇到很多书友和我们说，樊老师，你讲的书里边为什么关于同一件事情有不同的答案？这个世界就是这样，世界上没有一个东西在目前看来是完全准确、确定、不会再变的，科学研究都在不断地更迭、不断地进步。
所以，对于我们来讲，如果我们有一份成年人的心态，不是像一个小学生一样说，老师你告诉我答案就不要再改了，那我们要不断地读新书，不断地去寻找各种各样不同的答案。我们自己有判断的能力，我们自己需要去抉择、去选择、去判断，我们永远没法找到唯一确定的答案我们才能够去相信它。但是我们的身体可以不断地践行，这我们认识这个复杂世界的一个必然的过程。
那这本书里边一开始也普及了睡眠有两部分，一部分叫作REM，快速眼动睡眠，还有一部分叫作非REM，即非快速眼动睡眠，这个大概加在一起90分钟。有的人可能长一点，120分钟，有的人短一点，六七十分钟。但是它未必是一个确定准确的，所以有很多人按照这个整数的睡眠周期睡觉，睡醒了以后依然觉得困，还是不舒服。这个原因，是因为你可能跟别人的睡眠周期是不同的。
最佳的睡眠与睡眠的量是无关的。我们过去以为说，睡得只要足够长，我使劲地睡了大半天，这时候我应该就清醒了。其实不是，有时候睡的时间过长，对我们的身体都没有太大的好处。什么情况下叫作好的睡眠呢？只有大脑、身体和神经都处于最佳状态的时候，我们才能够进入一个良好的睡眠状态，我们才能够彻底地让身心得到放松。
而且书中还有一个非常有意思的观念，睡眠和清醒是相辅相成的。你要想知道你昨天晚上睡得好不好，其实并不一定非要去考察那个时间段，而要看看你第二天的表现。如果你第一天睡得好的话，你第二天白天的清醒状态是好的。如果你的清醒状态有问题，那么跟你第一天晚上的休息不足是有关的。
所以这一本书里边给我们大家推荐的最重要的这个方法，叫作黄金90分钟方法。它认为在睡眠的过程当中最重要的时间是睡眠之初的那90分钟。睡眠质量是由初期的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活
动的激素的分泌也会变得紊乱。可以说，即便忙到没有时间，只要能在最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。
那么睡好或者睡不好有多么重要，我们把这个重要性先说清楚。
首先你要小心你的睡眠负债。当一个人长期睡眠不足的情况之下，你就会累积大量的睡眠负债，而睡眠负债跟我们的金钱负债是不一样的，金钱负债你可以再挣点钱，还过去就好，很多睡眠负债你很有可能还不了。
那如果你累积了大量的睡眠负债，你会有什么样的状况呢？第一个症状，肥胖。现在无论是针对老鼠的实验，还是针对人的这种临床观察，我们都能够发现睡眠质量不好更容易让人肥胖。因为你晚上睡不着觉的时候，有时候你忍不住会吃一些东西，东西吃进去以后，就分泌胰岛素，分泌胰岛素就会阻碍你的脂肪的代谢，所以长期熬夜的人容易变胖。
然后熬夜容易带来阿尔茨海默症，就是我们说的老年痴呆症。然后熬夜的人会大幅地增加糖尿病的风险，还有高血压，以及其它各种各样精神类的疾病，包括抑郁和焦虑，它们都和熬夜是有关系的。所以，睡一个好觉是非常重要的。
同时我们要知道，大脑如果得不到良好休息的话，白天你会出现大脑休眠状态。为什么呢？这里边有一个实验：医生找值了夜班以后的医生们来做一个圆形测试。
屏幕上只要出现一个圆形，你就摁一下按钮，这个在我们正常人来讲，一点问题都没有。你看到圆形，也不是很快，摁一下，这是很简单。但是人们发现那些值了夜班以后的大夫，说你来参与一下，来玩一下，他们经常会漏摁很多这种圆形，就这么简单的一个事情做不到。为什么呢？后来对他们的大脑进行监测以后发现，在这些熬过大夜的这些人的头脑里边，会出现1到10秒钟的瞬间睡眠。1秒钟到10秒钟的这个时间瞬间睡着了，他完全不知道，他根本就不知道自己睡着了。但是在那1到10秒钟之内，你想想看，如果你是在做手术，如果你是在发一封非常重要的邮件，更要命的是如果你是在开一辆车，在1到10秒钟的时间里边，这个车能跑出去多远？所以，如果休息不好，这个大脑休眠所带来的影响和危险，是非常大的。这一点大家一定要小心。
那么全世界各地不同的国家和区域平均睡眠的时间是不一样的。普遍地来讲，城市的睡眠时间要远远短于乡村.
你比如说像法国，法国的平均睡眠时间是8.7小时每天，但是巴黎就只有6.5小时。美国整个国家平均睡眠时间是7.5小时，而纽约就只有6.35小时。这个书里边提到了东京。东京的平均睡眠时间只有5.59小时，而上海的平均睡眠时间相对还令我们比较欣慰，7.28小时。所以你会发现，你在世界各地去坐那个地铁，你会发现日本东京地铁上睡觉的人特别多，原因是他们的睡眠时间真的很短。日本人下班以后有大量的时间去社交，所以普遍上班族的睡眠不足，这是一个严重的问题。
同时，基因对我们的睡眠时长也会有影响。不同的人是会有不同的睡眠时间的。所以，如果你们家里边，爸爸妈妈或者爷爷奶奶、兄弟姐妹，大家就睡的时间很短，那你也不用特别地焦虑，你可能也是属于那种能够睡得很短的人。
你知道在动物当中睡眠时间最短的是谁呢？叫帝企鹅，大家看过《帝企鹅日记》，帝企鹅中的雄性帝企鹅在孵化小企鹅的时候，雌性负责出去找吃的，这个雄性帝企鹅站在那儿可以两个月不睡觉，两个月的时间，站在南极的那个冰天雪地里边不睡觉。这个基因太强大了。还有一些人，像拿破仑，人们记载下来说，平均每天就睡3个小时，这就属于是有这种短时睡眠基因的人。所以人和人的睡眠时长是有差别的。
如果一个人平均睡7个小时，死亡率是最低的。睡眠时间过长或者过短的人比能够睡到7个小时的人死亡率高30%，大概1.3倍，所以最好是能够保证每天有7个小时的睡眠。午休不是越长越好，如果你午休的时间超过1个小时，患糖尿病的风险就会增加，这是关于睡眠的一些常识。同时周末用大量的时间补觉是没有用的，而且甚至可能会破坏掉你的生物钟。在周末的时候比平常多睡一两个小时是可以接受的。但是不要拿大量的时间去补觉，这个作用不大。
我们最重要的是要了解这个黄金90分钟到底是怎么回事。这里边有一张图，我希望大家能够看到这张图（详见视频）。
在这张图当中，睡眠分成了这么几个周期：在刚开始睡眠的一个半小时里边，叫非REM睡眠。这段时间睡眠的深度是最深的，睡得最沉，所以在一个人刚刚入睡的头90分钟里边，你很难把他叫得醒，因为这个时候睡得是最沉的，他的眼珠是不动的；然后接下来进入REM睡眠，快速眼动睡眠，他的眼球开始动起来，睡眠相对的会浅一点；然后再往后下一个周期又是非REM，然后又变成REM，就大概四五个这样的周期。
你发现睡眠深度的幅度越来越浅，越来越浅，然后一直到凌晨，大概睡到六七个小时以后，我们进入到最后一轮REM睡眠，快速眼动睡眠的时候，已经变得非常浅了，这就叫作睡到自然醒。如果我们可以一直慢慢地由深入浅地这么睡过去，睡到早上醒过来，这个叫作睡到自然醒，这是非常健康的一觉。
入睡之后马上迎来的非REM睡眠。在这段时间里边你会发现，人的大脑里边出现大幅度且运动徐缓的波形，表明大脑处于非活跃状态。因此这也被称为徐波睡眠。就是说我们要保证的是人体当中，在我们每天晚上入睡的时候，快速地能够进入到这90分钟的深度睡眠之中。只要能够进入到这个部分，那后边的自然而然就容易出现。所以，我们过去老话经常有——你看电视剧里面演的，说他刚睡着，你不要叫他。这是对的，一个人刚睡着觉的时候你叫他，对他来讲是非常破坏睡眠质量的，你至少让他睡够90分钟再叫他。当然午睡除外，这是指晚间的睡眠。
这个作者讲，要想能够提高睡眠，首先要改变我们对于睡眠的知识，认知。过去很多人喜欢用吃药的方法来调节睡眠。但其实吃药的方法有很多的副作用，而且容易形成药物的依赖。实际上，最划算、最有效的方法是我们能够增加对于睡眠的认知。他说现在全世界专业的睡眠研究中心已经有2000多所，从斯坦福开设了睡眠研究中心以后，其他的大学和研究机构也在开睡眠研究中心。
那过去还有人说睡觉之前不要紧，喝杯酒就好了。作者说你睡眠之前，如果用酒精来让自己入睡，有两个问题。
第一个，酒精会利尿。利尿导致的结果，是你睡一会儿就被尿憋醒了，你得去上厕所，这个会打扰你的深度睡眠。
第二个，酒精会使得你的第一轮的90分钟变得更浅，所以他不建议我们用这个喝酒的方法来进入睡眠的状态。睡眠有五大使命。
第一个使命是让大脑和身体得到休息。我们的交感神经在白天忙活了一天了，到了晚上的时候，要让交感神经休息一下，让副交感神经来接手，然后让它来掌管你的呼吸、心跳、律动，然后这时候你才能够有一个良好的身体的休息。
第二个使命，整理记忆。这一点让人想不到。当我们白天学了那么多的知识以后，晚上在睡觉的时候，这些知识才能够扎根于我们的脑海当中，所以良好的睡眠质量和时长是能够保证我们提高学习效率的。
第三个使命，调节激素的平衡。我们说的变胖、变瘦、糖尿病、高血压跟这个原因是有关系的。还有一点很重要的给皮肤补水。睡觉的时候能够给皮肤补水，所以很多女孩子会说，我要睡一个美容觉，这是有道理的，睡觉是能够给自己的皮肤补水的。
第四个使命，提高免疫力，远离疾病。我们的免疫系统需要通过睡眠来进行修复和调节，你不能让整个身体天天都处在亢奋当中，那样你的免疫系统会紊乱。
第五个使命，排出大脑中的废弃物。大家知道我们大脑当中浸润着脑脊液，然后你大脑白天会产生很多的这种没用的垃圾，它就会通过脑脊液在晚间大量地排出。
所以，如果一个人晚上长期缺乏睡眠，你会发现，有的人连续熬了两三个夜以后，他整个人是懵的，他大脑的整个状态是不对的，因为他的大脑当中留下了大量的毒素、垃圾和废物。所以，你不睡觉，这些东西排不出去。
我们讲过《终结阿尔茨海默病》那本书，里边就讲到要想减少阿尔茨海默病的发病，我们就需要保持良好的睡眠，这是我们说关于睡眠的使命。过去我们有一个认知是说，人只有在快速眼动的时候，也就是在相对浅一点的睡眠周期里边，我们才会做梦。其实这往往是因为我们在醒过来的时候能够记得的，都是刚刚那一会儿做的那个梦。
实际上，这些研究者进行了深入的研究以后发现，人们不光是在REM阶段会做梦，人们在非REM的时候也会做梦。动物也会做梦。你看到那个小狗在睡觉的时候，它的尾巴突然摇得很厉害，它一定是梦见了白天的很多画面，或者有很多新的拼凑的故事在这儿。所以这个作者说，做梦越多越好，你晚上做七八个梦，这是很正常的，而且做梦多是一件好事。但是他没有给出深入的论证，所以我并不知道为什么做梦多是一件好事。
睡眠质量的评估，大概有70%的人是对自己的睡眠质量不满意的，只有30%的人觉得睡眠得很好。但实际上，当我们给这些70%抱怨自己睡眠的人戴上了那个睡眠监测的仪器以后，你会发现，其实他们已经睡着了。我们有时候躺在床上，觉得今天真是睡得不好，翻来覆去
睡不着觉，我们觉得自己一直没有睡着觉，那个过程当中通过机器来监测，很多人是睡着了的。
所以，我们的睡眠质量并没有我们想得那么糟糕，核心是要看你第二天白天的表现，就是你白天的表现，只要精力足够旺盛，大脑足够活跃，你没有一个劲儿地打瞌睡，那就证明你头一天晚上休息是很不错的。
最危险的一个状况叫作睡眠呼吸暂停综合症。人每天晚上会打呼噜，然后呼吸会骤停。
如果我们在每小时当中有5次，每次不超过10秒钟，这是正常的，没关系。但是有人每小时里边可能会多达几十次，这是严重的呼吸骤停疾病。所以，如果出现了这种严重的疾病，作者讲，很严肃的，你一定要赶紧去医院看。
如果是睡眠呼吸综合症有哪些表现？白天总想要睡觉，然后引发肥胖、高血压、糖尿病等生活习惯类疾病，导致血液粘稠，容易发心梗、脑梗，无法休息，然后自律神经、激素、免疫等系统无法正常工作，重症情况下如果放任不管，40%的人8年内会死亡。这是相当严肃的一个话题。
睡眠呼吸综合症可以通过带护齿套、扩张呼吸道或者安装CPAP呼吸机等方法来进行预防性治疗。一般来说，病情都能够简单地获得改善。对此有担心的人请务必去接受相关的治疗。
作者说，如果你没有到要到医院去看的那个状况，你可以通过自己的呼吸练习来进行一些调节。
明明睡了觉，却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子吸气呼气，白天也要有意识地练习，用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。我们吸进去气以后，我们的腹部是鼓起来的，然后呼出气的时候，我们的腹部是收缩回去的。这个大家可以练习，会唱歌的人基本上都会练这个。
樊登：斯坦福高效睡眠法
