《轻断食》菜单

女性的轻断食菜单（一小匙5ml 一大匙15ml 一杯225ml） 第一种 早餐 142大卡 约半杯低脂白奶酪 78大卡 一只切片的梨子 40大卡 一颗新鲜无花果 24大卡 晚餐 352大卡 3~5片鲑鱼 100g 180大卡 3~5片金枪鱼 100g 136大卡 两小匙酱油 2大卡 芥末酱 0大卡 腌姜片 9大卡 一只蜜柑 25大卡 一日合计 494大卡 第二种 190大卡 燕麦粥，40g水煮的燕麦碎粒 160大卡 约半杯新鲜草莓 30大卡 306大卡 496大卡 炒鸡柳 281大卡 鸡胸肉140g切成鸡柳，锅中加一小匙橄榄油，加一小匙姜末、一大匙香菜末、一瓣蒜头压碎、两小匙酱油、半只柠檬的汁，炒到略微酥黄，必要时加水，加半杯荷兰豆、一杯半卷心菜丝、两根去皮切细条胡萝卜，再炒5~10分钟，至鸡柳全熟，必要时加水。 一只蜜柑 25大卡 371大卡 496大卡 素食辣酱饭 371大卡 一瓣剁碎的蒜头、去籽剁细的大红辣椒半根，锅中加一小匙橄榄油，加一撮孜然粉，；两只小的白蘑菇或一只大的白蘑菇切碎，炒5分钟，必要时加水，加200g番茄丁、200g菜豆，焖约10分钟，混入半杯煮熟的糙米。 322大卡 泰式沙拉 322大卡 50g米粉泡在水中。碗中加两大匙泰式鱼露、一只柠檬的汁、一小匙糖、葱花、剁碎的辣椒，搅拌均匀，在碗中加入10只煮熟的虾仁，切成丝的两根胡萝卜。沥干米粉，加入碗中，将食材一起轻轻搅拌均匀。 325大卡 烤吴郭鱼 202大卡 烤箱预热到200℃，烤盘刷薄薄的油，将200g吴郭鱼排放在烤盘上，撒上干燥香料，烤15~20分钟，直到全熟。 一只小的水波蛋 90大卡 三分之二杯略蒸过的花椰菜 33大卡 267大卡 蒜香金枪鱼豆子沙拉 267大卡 沙拉碗中混合：一杯半洗净的白豆、140g水煮白金枪鱼罐头一罐、57g小番茄、一杯嫩菠菜。 小碗中混合：一瓣压碎的蒜头、柠檬汁和柠檬碎500大卡 第三种 125大卡 一只小的水煮蛋 90大卡 半个葡萄柚 35大卡 第四种 178大卡 113g熏鲑鱼 132大卡 一片原味饼干 35大卡 一小匙半的低脂鲜奶奶酪 11大卡 第五种 171大卡 草莓沙冰 171大卡 取一小根香蕉、半杯无脂原味酸奶、七只去蒂草莓，加一些水和碎冰，放进打汁机打成浓稠状，立刻食用。 223大卡 一只小苹果，切片 47大卡 一只小芒果，去皮去籽 86大卡 一只小的水煮蛋 90大卡 496大卡 第六种 490大卡

屑、半小匙橄榄油、一些白酒醋，洒在沙拉上搅拌均匀。 第七种 140大卡 一只小的水煮蛋 90大卡 三片特薄的无脂火腿 25大卡 一只蜜柑 25大卡 358大卡 素比萨 358大卡 烤箱预热200℃，在8英寸的全麦薄饼皮上加一大匙番茄酱、57g切丁的新鲜莫扎里拉奶酪，撒上约170g切好的略蒸蔬菜，可以是蘑菇、红椒、栉瓜、西葫芦、洋葱、茄子、菠菜。洒上些许意大利香草调味料，烤5~10分钟，直到奶酪融化。 498大卡 第八种 256大卡 熏鲑鱼炒蛋 256大卡 将两只小的蛋及一大匙脱脂奶打匀。不用油炒蛋，不要烧到干。从炉台移开，拌进50g切成条状的熏鲑鱼。 244大卡 500大卡 醋焗蔬菜淋奶酪屑 194大卡 烤箱预热200℃，烤盘上喷一层极薄的油。在烤盘中混合：小番茄10颗、半条去蒂后切片的小栉瓜、切丁的茄子半杯、比一杯略少的切片红甜椒。洒上新鲜罗勒、半小匙意大利葡萄醋。烤20~25分钟，偶尔翻动，直到蔬菜变软、轻微变黄。上菜前，洒上四分之一杯帕马森奶酪屑。 两只蜜柑 50大卡 360大卡 菲达干酪尼斯沙拉 360大卡 一只小的蛋煮到全熟，放凉后剥壳切碎，放进沙拉碗，拌进：切碎的少量莴苣叶、四分之一杯切碎的蒸四季豆、比一杯略少的切碎的小黄瓜，搅拌均匀。加上比三分之二杯略少的碎达菲干酪、一杯半去核切片的特大黑橄榄、一大匙切碎的香芹。洒上白酒醋，上菜。 209大卡 轻断食特制沙拉 191大卡 新鲜莫扎里拉奶酪57g，切片。中等尺寸番茄一直，切片。一片奶酪、一片番茄排放在盘子上，洒上新鲜罗勒，半小匙意大利葡萄醋。 比半杯略少的去蒂草莓 18大卡 490大卡 第九种 130大卡 半杯无脂原味酸奶 62大卡 四分之一杯新鲜蓝莓 18大卡 六片特薄无脂火腿 50大卡 第十种 290大卡 奶酪番茄蛋卷 290大卡 两只小鸡蛋加一大匙脱脂牛奶打匀，不加油在锅中加热，不翻动煮到蛋液凝固但表面微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片和一片片状奶酪。整锅从炉台移开，盖上锅盖，焖到奶酪融化。 499大卡

男性的轻断食菜单（一小匙5ml 一大匙15ml 一杯225ml） 早餐 晚餐 第一种 283大卡 蘑菇菠菜烘蛋 245大卡 中型洋葱半只切片，锅中加入一小匙橄榄油炒到洋葱变透明。加进切好的两只小白蘑菇或一只大白蘑菇，炒到微软 312大卡 焦香金枪鱼佐烧烤蔬菜 312大卡 一小只去蒂、去籽的红色甜椒切开，一小节栉瓜去蒂并切成约半厘米宽的片状，一同放进碗中加一小匙橄榄油，搅拌均匀，加些许调味料。在烤锅中，将切好的蔬菜用中大火烤5分钟，翻面后再烤5分钟，装盘，洒上一点柠檬汁。用同一个烤锅烤一块200g的金枪鱼排，翻一次面，烤到个人喜欢的熟度，与蔬菜盛在同一盘中，也撒上一点柠檬汁。 304大卡 番茄烤鲑鱼 279大卡 预热烤箱到200℃，在小烤盘上喷极薄的油，放一块142g去皮鲑鱼排和十只小番茄。烤15~20分钟，直到鲑鱼烤熟。 半杯切好的蒸四季豆 25大卡 一日合计 595大卡 第二种 288大卡 两小只水波蛋 180大卡 一片全麦吐司 78大卡 三十颗新鲜覆盆子 30大卡 592大卡 第三种 308大卡 果麦早餐 308大卡 传统燕麦片三分之二杯，一只小苹果连皮切丝，加三分之二杯脱脂奶，一同搅拌，浸泡一会儿，让燕麦片变软。 292大卡 600大卡 轻断食特制凯撒沙拉 292大卡 在烤锅中，用中大火烤两片加拿大培根5分钟，翻一次面。放凉后切成大块。将142g鸡胸肉从中间切成较薄的两片，两侧各烤3分钟，直到全熟，切丁。切好的莴苣叶约两杯。将鸡肉丁铺在莴苣叶上，撒一大匙帕马森奶酪屑、一大匙无脂的凯撒沙拉酱，最后将培根放在上面。 260大卡 600大卡 腌牛排卷心菜沙拉 290大卡 用一小匙酱油、一只柠檬挤得汁、一瓣压碎的蒜头腌85g的沙朗牛排10分钟，取出牛排，在烤锅中以中大火烤到自己喜爱的熟度，翻一次面，起锅，放凉。在碗中混合：一小根切成丝的胡萝卜、一杯半卷心菜丝、一把切碎的香菜。另取一个碗，混合一小匙糖、一大匙泰式鱼露、一只柠檬挤得汁、一瓣压碎的蒜头。然后倒在沙拉上，搅拌均匀，铺在盘子上。牛排切片，放在沙拉上面，加一大匙无盐干焙的花生。 415大卡 592大卡 纸包鲭鱼番茄 415大卡 预热烤箱至200℃，拿一张锡箔纸，喷极薄的油。两只中型番茄切片铺在锡纸上，再放上170g的鲭鱼排。将锡纸的两个对角拉到中间，转紧，另外两个角也一样，直到紧密封住。烤10~15分钟，烤到鱼肉全熟，整包放到盘子上，小心打开。三分之二杯稍微蒸过的青花菜或花椰菜，加半只柠第四种 340大卡 奶酪番茄蛋卷 290大卡 两只小鸡蛋加一大匙脱脂牛奶打匀，锅中不加油加热，不翻动，煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片和一片片装奶酪，整锅从炉台移开，盖上锅盖，焖到奶酪融化。 两只蜜柑 50大卡 第五种 177大卡 轻断食特制英式早餐 177大卡 一片半厚片培根煎到酥脆，加热一小根速食香肠，烤一小朵龙葵菇的菇伞，在上面放一杯松松的嫩菠菜。

檬挤得汁，撒一小撮盐。 第六种 279大卡 半杯脱脂原味酸奶 62大卡 一小根香蕉，切片 80大卡 五颗大草莓 20大卡 三分之一杯蓝莓 25大卡 六颗切碎的杏仁 92大卡 261大卡 火腿配炒蛋 261大卡 两只小鸡蛋加一大匙脱脂奶打匀，不用油炒到喜爱的程度，与71g的无脂火腿片一起上菜。 320大卡 599大卡 虾子水田芥酪梨沙拉 295大卡 在沙拉碗中，混合：一杯半剁碎的水田芥、142g剥壳熟虾、半只切丁的酪梨、三大匙剁细的红洋葱、一大匙酸豆。接着撒上白酒醋，搅拌均匀。 一只蜜柑 25大卡 333大卡 594大卡 辣味豆饼 333大卡 在小汤锅中，以一大匙橄榄油拌炒下列食材：一小只切薄片的洋葱、一瓣压碎的蒜头、一大匙剁细的姜。炒5分钟后，等洋葱变透明，加一杯水，四分之一杯的红扁豆，孜然粉、香菜末、姜黄粉、辣椒粉、盐、胡椒各一小撮。煮滚后转为中小火，炖20分钟，煮到红豆变软。淋上三分之一杯脱脂原味酸奶，与一片印度薄脆饼一起上菜。 260大卡 泰式牛排沙拉 260大卡 将142g沙朗牛排烤到喜爱的熟度，起锅，室温放凉，逆着纹理切成肉丝。在碗中，混合两杯莴苣叶和一杯卷心菜丝。用另一个碗，混合一只柠檬的汁、一小匙糖、一瓣压碎的蒜头、一根去籽剁碎的红辣椒、一大匙泰式鱼露。倒在沙拉上，轻轻搅拌均匀。将沙拉放在盘子上，将牛肉丝放在上面。 396大卡 128g烤猪里脊瘦肉，切片 302大卡 一大匙去除油脂后的锅中汤汁 60大卡 半杯蒸花椰菜 17大卡 三分之一杯蒸碎青花菜 17大卡 591大卡 第七种 第八种 331大卡 两只水煮半熟蛋 180大卡 五根蒸芦笋，蘸蛋黄吃一片全麦吐司 111大卡 两只小的李子 40大卡 第九种 199大卡 170g熏鲑鱼 198大卡 半只柠檬，切成瓣状 1大卡 595大卡 第十种 205大卡 半杯脱脂原味酸奶 62大卡 一小根香蕉，切片 95大卡 两大匙无糖的原味什锦果麦 48大卡 386大卡 591大卡 培根菜豆汤 386大卡 在汤锅中，用一小匙橄榄油煎两片切过的培根2分钟，把培根的油脂煸出来。加进剁碎的半只小洋葱、三大匙切碎的韭葱、半根切片的胡萝卜、一根切碎的芹菜，煮5分钟，直到洋葱变透明，必要时加水。将200g菜豆加进汤锅中，加一杯水，煮滚后用小火炖20分钟，把豆子煮到绵软，视个人口味加调味料。倒进打汁机，打到个人喜爱的浓稠度，或捣泥更有颗粒感。