第四周: 特定环境人群的营养 第2讲 运动员营养（1）
一、运动员生理特点
运动员因有训练、比赛等职业特性，导致其动员能量和营养需要有别于一般人群，在竞技训练和比赛时，机体处于高度的生理应激和负荷极限状态下，因此表现出不同的生理特点： 1. 心血管系统：血容量明显增大，以适应大量氧气和能量的需要以及代谢产物排出的需要。
剧烈运动时，由于肌肉组织局部血管舒张，使血流阻力下降，交感神经兴奋性增强，运动员心排出量可以达到最大排出量的85%。 2. 神经系统：运动负荷超过身体可以承受的能力，可引起大脑皮质兴奋和抑制过程不协调，
神经-体液调节紊乱，出现交感神经过度兴奋，迷走神经相对抑制，导致身体各系统的功能下降甚至出现病理的改变。 3. 消化系统：剧烈运动时机体血液重新分配，皮肤和肌肉血流量增多，胃肠道和消化腺体
血流量减少，对营养素消化吸收能力减弱。 4. 免疫系统：在强化训练期间、减重期间和从事长距离比赛后，运动员表现暂时性的机体
免疫功能抑制，如T淋巴细胞活性降低，血清IgA,IgG浓度下降，CD4/CD8比值下降，可使机体疲劳感增强，呼吸道感染率增加。中小强度的运动、日常的周期性训练以及有氧运动，特别是每天进行步行锻炼均能提高机体免疫力，减少呼吸道感染的危险性。 5. 内分泌系统：短期或长期运动均可引起女性体内激素（雌二醇、睾酮、生长激素和胰岛
素生长因子-1等）水平的改变，从而影响女性正常生理状态，可出现月经不调、闭经等。 二、 运动员的营养需要
由于所从事运动项目不同，导致运动员营养需要具有一定的运动专项特征，但不是在一般普通人群营养模式中“质”和“量”上的简单 增减。 1. 能量
在训练和比赛中，运动员的能量改变具有代谢强度大、消耗率高、不同程度运动后恢复期氧消耗过量（氧债oxygen debt）的特点。不同运动项目能量消耗不同，具体见下表：
不同运动项目的能量消耗（kJ） 项目类型 项目名称 篮球 排球 足球 球类 网球 羽毛球 乒乓环 棒球 太极剑 武术 少林拳 杨式太极拳 赛跑 自行车 200m/min 400m/min 快速 能量消耗 24.7 13.08?19.08 32.9?32.67 25.53?35.83 18.84?22.86 16.74?17.10 17.34?20.82 30.42 55.40 21.55 183.33 355.89 25.23?35.64 体操 划船 跨栏 越野 游泳 项目类型 滑冰 滑雪 项目名称 蛙泳 仰泳 蝶泳 自由体操 跳马（男） 平衡木基本运作 平衡木技巧 高低杠基本动作 能量消耗 21.35?37.76 39.77? 17.71? 14.27?30.77 43.12 15.06 56.51?79.54 38.00 69.54 336.9 67.53 116.23 80.33 摔跤 举重 慢速 比赛5min 仰卧推举 挺举70kg 14.58?25.38 28.64 154.34 263.39 高低杠自选运作 单杠 鞍马 双杠 109.45 201.33 199.83 134.81 注：1kJ=0.239kcal; 1kcal=4.186kJ
2. 蛋白质
训练和比赛状态、运动强度和频率以及运动类型均影响运动员对蛋白质的需要量。蛋白质在运动中的作用主要有氧化供给运动中5%?15%的能量、营养强力、增强免疫力和预防感染，补充支链氨基酸可预防运动性中枢疲劳。
运动中，机体蛋白质分解代谢增加，尿及汗液中氮排出增加，甚至出现负氮平衡。运动可加速支链氨基酸包括缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸的氧化供能，以致组织和血液支链氨基酸的浓度下降。当血浆支链氨基酸水平低下时，运动可引起运动性中枢神经疲劳，并降低运动能力。运动恢复期蛋白质的合成代谢增强。如果蛋白质供给不足，将影响运动性损伤的修复和运动能力的提高，甚至还可引起运动性贫血，但蛋白质摄入过多又可加重肝、肾的负担，还可增加酸性代谢产物产生，使疲劳提前出现，同时，可导致运动员的脱水、脱钙及矿物质代谢异常等。
我国推荐运动员蛋白质的摄入量占总能量的12%?15%，力量型项目增加到15%?16%。运动员的蛋白质参考摄入量：1.2?2.0g/kg体重，在摄入的蛋白质中，优质蛋白质对少占1/3；同时，在运动营养师的指导下，注意适量补充支链氨基酸。
3. 脂肪
运动员应根据运动项目合理调整膳食脂肪的摄入量。脂肪为长时间低强度运动供能可节约糖原消耗、提高耐力。如果脂肪摄入过量会导致酸性代谢产物蓄积，致运动员耐力降低和体力恢复速度减慢。我国推荐运动员脂肪的摄入量占总能量的25%?30%，游泳、滑雪动和滑冰可增加到35%。饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的比例为1：1：1?1.5；同时，应注意控制胆固醇的摄入量。 4. 碳水化合物
机体的糖贮备是影响运动员耐久力的重要因素。大脑靠血糖供能。机体糖贮备耗竭后，极易引起中枢性疲劳，甚至发生低血糖。增加膳食碳水化合物的摄入，有利于糖原合成和糖原贮备，提高机体抗生酮、节约蛋白质、稳定免疫功能的作用。我国推荐运动员碳水化合物供能占总能量的55%?65%，高强度、高耐力和缺氧运动项目可增至70%。 5. 水
由于运动可引起体内水分和电解质丢失过多造成运动性脱水。为防止在高温环境下运动性脱水，可在运动前、中、后补液。运动员出汗率与运动强度、持续时间、热辐射、环境温度以及机体的适应能力成正比。大量出汗后，补水要少量多次，同时注意补充适量的矿物质
和水溶性维生素。 6. 矿物质
汗液电解质的丢失增加是运动员矿物质代谢的主要特点。运动可加速电解质的代谢过程，除尿钙外，尿钠、钾、磷和氯的排出量减少，汗液中钠、钾、钙、镁、锌铁和铜等矿物质丢失增加。建议运动员通过增加蔬菜、水果摄入量以满足对矿物质的需要量，必要时，可通过摄入含电解质的运动饮料或含盐多的食物补充。
(1) 钠：造成缺乏可致肌肉无力、食欲减退、消化不良，严重可出现恶心、呕吐、头疼、腹
痛以及肌肉抽搐。
我国推荐运动员钠的适宜摄入量为?5g/d，高温环境下训练者为?8g/d
(2) 钾：缺钾可抑制碳水化合物的利用，ATP合成、降低肌肉兴奋性、出现肌肉无力和心脏
节律紊乱等。
运动员应注意在大量出汗前后适量补充钾盐。运动员钾的适宜摄入量为3?4g/d。 (3) 镁：运动员缺镁可诱发情绪激动和肌肉抽搐。适宜摄入量400?500mg/d。
(4) 钙：运动员极易出现缺乏或不足，如果运动期缺钙，可出现骨密度下降、易患骨质疏松
和应激性骨折。适宜摄入量1.0?1.2g/d。
(5) 铁：铁与运动员的耐氧能力、耐久力以及运动能力有关。运动训练引起运动遇铁需要量
增加，在机体铁丢失增加，组织贮备减少、摄入量不足以及膳食铁吸收率低的情况下，极易导致缺铁性贫血。推荐的中国运动员的适宜摄入量为20mg/d,在大运动量训练或高温环境下训练者为25mg/d.
(6) 锌：锌参与运动员的肌肉正常代谢，提高肌肉力量密切相关。适宜摄入量为20mg/d。
大运动量训练或高温环境下训练者为25mg/d。
7. 维生素
适量补充维生素对增强运动竞技能力，延缓疲劳和加强体能恢复有着重要的意义。运动会增加机体对维生素的需要量，原因包括：胃肠道对维生素的吸收功能下降、维生素代谢更新加快、汗液和尿液中维生素排出量增加，维生素需要量增加等。运动员维生素适宜摄入量应高于普通人，且因运动项目不同，对维生素的需要也不尽相同。 （1）维生素B1和维生素B2是能量代谢的重要辅酶。
a. 维生素B1缺乏引起丙酮酸堆积影响神经系统功能；大量丙酮酸转化成乳酸后，造成乳酸堆积，容易导致疲劳，损害有氧运动能力； b. 维生素B2缺乏直接损害有氧运动和无氧运动能力。
c. 我国推荐运动员维生素B1适宜摄入量为3?5mg/d, 维生素B2的适宜摄入量为2?2.5mg/d
（2）维生素C参与胶原的合成，与运动中组织细胞和肌肉修复关系密切。
还原型生素C可使小肠对非血红素铁的吸收率提高2?4倍。我国推荐运动员维生素C适宜摄入量在训练期为140mg/d, 比赛期为200mg/d。 （3）维生素A与运动员视觉发育和功能有关。
对视力要求较高的运动项目如射击、击剑和乒乓球等对维生素A的需要量比较高。一般运动员维生素A的适宜摄入量为1000?gRE/d，视力活动紧张的项目运动员为1800?gRE/d。
不同运动项目的营养需要 项目类型 力量型运动项目 项目名称 举重、投掷、短跑、划船、摔跤、武术 特点 运动强度大，缺氧严重，氧债大，以无氧供能为主 推荐摄入量 蛋白质：2.0/kg体重，其中优质蛋白占30%?50%，适当增加支链氨基酸摄入； 果蔬来源的碳水化合物占总能量的15%?20%；维持适当体重； 预防运动性脱水 控重：严格控制总能量摄入；保证蛋白质尤其优质蛋白的摄入。 减重：增加蛋白质供能比例，占总能量15%? 20%； 维生素、钙、磷供应充足。 视力活动活跃运动提供富含维生素A或β-胡萝卜素的食物，以动物性 食物为主。 满足能量的需要； 保证摄入丰富的蛋白质、铁、钙、维生素E、维生素C和维生素B1；脂肪摄入增加，供能占总能量30%?35%；适量补水，以运动饮、菜汤补充为好。 击剑、射击、体操、灵敏技巧运动项目 跳高、跳远、跳水、花样滑冰、乒乓球 较高的灵敏性、技巧性、反应性和快速适应性，神经活动异常活跃，能量消耗增加不大 耐力型运动项目 马拉松、长距离自行车、摩托车、长跑、竞走、长距离游泳、滑雪 运动时间长、强度较小、能量消耗较大、耐力要求高、出汗量大，有氧代谢为主的运动 团队型运动项目 篮球、足球、排球、橄榄球、冰球 集灵敏性、反应性、技巧和力量等多方面平衡膳食； 的素质为一体，运动补充富含碳水化合物的强度大，应变性强、食物； 运动持续的时间长，运动前、中和后及时补团队协作要求高，能水和糖。 量消耗大且转换率高
三、营养素在运动中的作用
1. 能量元素在运动中的作用 能量元素 蛋白质 脂肪 耐力运动时脂肪供能可占总能耗的生理 功能 营养强力 预防中枢性运动疲劳 90％左右。与运动员的耐力有关，运动中氧化供能能力提高，可以降低蛋白质和糖的消耗，保护肌细胞提高耐力水平。 碳水化合物 肌糖原再合成或储存 预防每日重复大强度运动后糖原储存的逐步耗竭 减少肌肉降解 （1）糖补充的方法
a. 运动前3-4h摄入200~300g碳水化合物可增强运动能力，而运动前即刻进食对运动
能力没有益处；持续运动超过90/60分钟或短于90分钟每天重复多次的运动，最好每15-20分钟有规律补充糖（5-8%的溶液150-250ml),以糖-电解质溶液首选。 b. 运动中每10-15分钟补充糖浓度6-8%的运动饮料100-300ml。
c. 运动后补充碳水化合物摄入量约为前30分钟1.0-1.5g/kgWB，以后，每2h重复一
次可持续3-6h，促进体能恢复。
d. 运动后宜选用高GI运动饮料，且糖和肽一起补充对肌糖原合成的效果更好。 （2）蛋白质的补充方法
a. 运动后45分钟内是补充蛋白质的最佳时间。优质蛋白比例应达到40%～50%。 b. 晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间，建议在睡前1小时至半小时适当补
充（以蛋白粉的形式补充最佳）。
2. 维生素在运动中的作用 维生素 维生素D 通过钙离子作用参与骨维生素E 抗氧化，防止自由基对运动机体产生损害 维生素B1 维生素B2 维生素PP 构成的辅酶参与有氧和无氧代谢，与身体机能恢复能力有关 维生素C 强抗氧化作用，具有提高耐力、消除疲劳，促进创伤愈合的作用。 与神经肌肉的神经传导有关 与有氧代谢的呼吸过程关系密切 作用 骼肌的代谢，改善和治疗骨质疏松症
3. 矿物质在运动中的作用
矿物质 钙 磷 镁 铁 锌 铜 钠 钾 作用 肌肉收缩、肌糖原分解 合成ATP和磷酸肌酸 肌肉收缩 红细胞氧运输、肌细胞内氧的利用 参与肌细胞内的能量生成 与铁一起参与氧的运输和利用 神经冲动传导、肌肉收缩、水平衡 神经冲动传导、肌肉收缩、糖原贮存 本讲小结
? 运动员在运动时机体会发生一系列的生理变化，继而引起机体营养代谢和营养需要
的改变。
? 不同运动项目、不同强度运动、持续时间不同对营养素的要求都不同。 ? 营养素缺乏会影响运动员的运动能力和竞技水平。
运动员营养(1)
