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战胜考试焦虑
授课年级 高三 设计思想：
考试焦虑是学生在考试中经常出现的现象，尤其是高三学生，临近高考，出现焦虑的同学越来越多。因此，让学生了解考试焦虑、面对考试焦虑、通过行为训练缓解考试焦虑，学习考前心理调节的方法，对学生树立信心，发挥水平有很重要的作用。 活动目标：
1、让学生认识到考试时出现焦虑情绪是正常现象，了解焦虑程度和考试能力发挥之间的关系。
2、通过行为训练缓解考试焦虑。 3、学习考前调整心态的方法。
活动准备：上课前学生做考试焦虑测试，老师统计测试结果。 活动过程： 一、导入：
如果用不同的色彩代表不同的情绪，请同学们回想一下每到重大考试之前，你的情绪会有怎样的变化，是什么颜色，把它画出来。然后同学之间相互交流。
在同学们的画里我们看到，不少同学在考试快要来到地时候，情绪起伏波动很明显，有些同学临近考试，情绪色彩越来越黯淡，明显表现出抑郁、紧张、焦虑。课前的测试结果也显示有些同学有考试焦虑现象。 二、讨论：
如果出现考试焦虑现象，你如何面对？ 学生讨论，老师总结。 1、考试焦虑是一种正常现象。
在火灾发生时，在战场上，在重大考试中，任何人都会或多或少感到焦虑，如果不这样，反倒是不现实的。
2、接受焦虑。
焦虑本身并不可怕，可怕的是认为焦虑紧张必然会影响学习。接受自己的焦虑，让它陪伴你进行复习和考试，不用急于排除紧张和焦虑。
3、考试焦虑和考试能力发挥的关系。
考试焦虑和考试能力发挥的关系，就像一个抛物线，适度的焦虑可以使你
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在考试中最大限度发挥自己的水平。一点也不焦虑的同学会大意失荆州，过度焦虑则会形成一种抑制作用，太高或太低的焦虑都不能使你获得良好的考试成绩。 如图： 考 试能 力发 挥
偏低
三、查找焦虑的原因
仔细思考一下自己考试焦虑的原因是什么？把焦虑的原因写下来，如： 1、父母期望太高 2、自己对自己的期望高
3、害怕考得不好 4、自己复习不充分或不对路……
很多同学是因为平时准备不充分，到考试时惊慌失措，这种情况只要准备充分，焦虑就会减轻。如果是前三种原因，你一一列出后，一一分析，一一推翻。如：父母期望太高是对你以往成绩的肯定，即使考砸，他们也会帮助你，鼓励你。依照这样的方法，把其他的原因一一分析，一一推翻。推翻这些原因，你会觉得考试也没有什么可值得焦虑的。 四、缓解考试焦虑的方法 （一）放松训练。
在考试前如果有考试焦虑的情况，可以通过放松训练缓解考试焦虑。 放松前的准备，安静的环境，尽量舒服的做好，精神专一。老师播放轻音乐，学生在老师的指导下进行放松训练。
遵循从下到上的原则，从脚趾肌肉放松开始，到面部肌肉放松结束。 （1）脚趾放松：将双脚趾缓慢向上用力弯曲，两踝与腿部不要移动，持续
中等 过强 焦虑程度 关注公众号浮生一笔免费获取英语口语八千句、一天牢记一千个英语单词等英语学习资料，各种常用工具安装包
10秒钟后，逐渐放松，放松时体验与肌肉紧张时的不同感受。接着将脚趾缓慢向下弯曲，保持10秒钟，然后放松。
（2）小腿肌肉放松：将双腿向后上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张，10秒后放松，20秒后做相反的动作。
接下去是大腿、臀部、腹部、胸部、背部、肩部、臂部、颈部、头部的肌肉放松。重要体验紧张和放松的感觉。
注意：放松训练平时要经常进行，临时抱佛脚很难取得良好效果。 （二）系统脱敏。
下面是一些常见的引起焦虑的情境。把它们一一写在卡片上。
（1）明天就要考试了，今天晚上睡不着，觉得明天的考试一点把握都没有。 （2）你已经进入考场，老师发了试卷，但试卷的题型自己从没见过。 （3）你发现监考老师就停在自己身边，盯着自己的试卷。 （4）你听到别人答题时写字的“刷刷”的声音。 （5）你看到别的同学已经交卷，可是你还没有答完。 （6）你发现只有5分钟就要交卷，但还有几道题没有做完。
（7）你遇到一个公式，是前几天记住的，就在嘴边，却怎么也想不起来。 第一步：把上面的情景，按由弱到强的顺序排列。
第二步：按照从弱到强的顺序，拿出一张卡片，让全身肌肉放松。 第三步：取出一张卡片，看完后闭上眼睛，想象自己正处于卡片上描述的情景中，这时你感到焦虑，焦虑一发生就马上停止想象，然后使自己放松。
第四步：等全身放松后，再拿出另外一张卡片，想象相同的情景，焦虑发生，再放松。
学生在老师的指导下练习。
注意：自己练习时，一次练习半小时，每周不少于两次， （三）深呼吸放松：
在考试过程中如果出现焦虑现象，不妨做几个深呼吸，深深地吸一口气，然后再缓缓地吐出来，多重复几次，你可能就会觉得有些放松了。 四、考试前调整心态的方法。
1、积极自我暗示：如我对自己有信心，我会成功的，我很轻松。
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2、每天制定具体可行的目的和任务：如今天要把哪些知识点学会，要做完哪些作业，每天很充实，就会减轻焦虑。
3、转换法：感到焦虑时，可以听听音乐，到外面走走，把考试放在一边，让自己的头脑和身体放松放松。
4、加强体育锻炼：有意识放松情绪，适当参加体育运动，有助于减轻焦虑情绪。
5、宣泄法：把自己的焦虑倾诉给亲人或好友，说出来，会觉得焦虑也没什么。
考试焦虑实际上是一种心理财富，如果你能面对它，战胜它，你会拥有迈向成功的人生经验。 活动反思：
上课前要让学生做考试焦虑自测，针对学生的焦虑状况进行辅导。教学中要引导学生客观认识考试焦虑，接纳自己的焦虑情绪，然后掌握一定的方法，使自己的焦虑处于适度的水平，而不是一味抗拒焦虑情绪，因为抗拒只能加剧焦虑。在学生放松训练中要创造安静温馨的氛围，播放音乐，让学生进入放松的状态，这样训练才有效果。
中小学心理健康教育课优秀教案应对焦虑之战胜考试焦虑
