期末考试就要到了。一到这个时候，有些孩子就特别容易紧张。平时做作业都挺好，一到 考试就出现这样那样的失误。不该错的地方总错，会做的题也做错，紧张得大脑一片空 白。有的孩子还会出现生理症状，如肚子疼、呕吐、腹泻、手脚发麻等。
那么，如何帮助孩子克服考试紧张？首先，家长对孩子不要期望值过高，不要给孩子 预定一个具体目标，一定要考多少分多少名，以为给孩子的压力会变成动力。实际上，对 于某些心理素质脆弱的孩子来说，压力只会变成阻力。家长不妨把目标定低一些，要求发 挥出自己的潜力即可。为了保证考试时少出现没见过的题，家长可以让孩子平时多练习， 尤其基本的知识要记牢固，从而熟能生巧。
其次，孩子平时在做题时不要太放松，有的孩子喜欢边做作业边听音乐、吃东西、看 一眼电视、玩点什么东西。但是，在上课、考试时，没有音乐这些东西，那些习惯于被音 乐唤醒的脑细胞兴奋不起来，会和平时做题的感觉不一样。所以，平时做题时一定要模拟 考试状态，按时间完成，尽量做到两个小时的题一小时完成。这样，平时紧张惯了，考试 时反而不紧张了。而且，尽量让孩子做到思想上不紧张，行动上紧张起来。平时在写作业 的时候，不妨劳逸结合，写 45-50 分钟，锻炼 10-15 分钟，因为一个成年人一次注意力只能 集中 50 分钟，如果强迫孩子连续学习几个小时，会变得没有效率。而且，时间长了大脑会 出现神经衰弱、头疼、注意力不集中、记忆力减弱、 退、没有精神等现象。大脑休息的最好方 式除了睡眠以外就是体力劳动和锻炼，全身协调性的体育锻炼可以给大脑充氧、恢复精 神、提高反应速度以及产生快乐元素。
第三，考试时出现紧张情绪和症状是正常的，那个时候千万不要克制紧张，因为紧张 情绪是越压制就会越严重，反复克服会反复出现。正确的做法是让孩子对自己说：紧张去 吧，豁出去了！同时，拿起笔开始写字。 很高兴你把烦恼告诉知心姐姐，其实考试紧张是一件很平常的事情，几乎所有人在考试的 时候都会或多或少感到紧张。考试紧张并不一定是一件坏事。心理学家曾经做过研究表 明：一个人在适度紧张的情况下最容易发挥自己的水平，而且考试前有一点紧张还能够帮 你更好地完成答卷。相反，如果考试的时候一点都不紧张，太放松，注意力就不如紧张的 时候集中了。看到这里，相信小宇会对考试紧张的情况”刮目相看 ?了吧？但是如果一个人 因为紧张而没有发挥自己的水平，那么就会像科学家说的另一种情况那样：过度的紧张会 影响一个人实际水平的发挥。所以考试紧张是把双刃剑，运用得好会给你带来好成绩，运 用得不好会让你伤心，关键看你怎样把握！有人说过：我的人生我主持。也有人说过：我 的生活我来show。现在我们的小宇可以跟知心姐姐一起大声喊：“我的考试我把握！ ”。 现在，知心姐姐就把“层层递进”的秘籍传授给你，希望你把握好紧张度，在考场上 show 出真实的、优秀的自己！
“层层递进”第一步：打好基础，把握知识俗话说“台上一分 ?，台下十年功”，成功 的人之所以成功，是因为他们把握住了平时的时间和精力，潜心修炼，方才修得正果。小 宇也要把功夫用在平时，平日里好好学习，认真听讲，把握知识，做到考试时心中有底 气。所有的考点和知识类型都成为了你的“小俘虏”，这样，“紧张小丸子”在考场上看 到底气十足的你就不敢再靠近啦！
“层层递进”第二步：深呼吸，平静地面对考试如果拿到试卷非常紧张，那么先别急 着答题，用 2~3分钟的时间来做深呼吸：用力地吸气，吸满，让肚子膨胀起来，憋住气， 再慢慢吐气，吐长气。这样连续做几遍，心跳就会变慢，呼吸就会变匀，心情就会逐渐平 静下来。在一呼一吸中把心放平，让紧张无隙可乘，最终考试紧张会被你的平静所打败。
“层层递进”第三步：进行积极的自我暗示知心姐姐在面对考试紧张时常常为自己准 备几句加油的话，就像“我已经准备充分，考试并不可怕。”“考试成绩并不重要，只要 在考试前做了最大的努力就行！”“我现在很镇静！”“不要慌、不要慌，考试没什么了 不起！”“现在比以前好得多了！”“我行，我会耐心答题！”等等，每次紧张时在心里 对自己说几遍就会把紧张
吓跑了。如果考试时非常紧张，那么你就可以在心里对自己说“ 是最棒的！”“我是男子汉，不会害怕几次小小的考试！”等，这样很快你就会把紧张赶 走，安心投入考试！
世界上什么东西都吓不倒你，只要你有决心，有勇气去面对，相信勇敢的小宇在以后 的考试中能把握好紧张度，“层层递进”！知心姐姐期待你战胜紧张，考出好成绩，加 油！
点评与支招：
这位学生的问题属于考试焦虑。
我们每个人在面临一定的场合，尤其是陌生的、重要的、需要挑战的场合时都会有大 小不同的紧张感。适当的紧张、焦虑感会形成一种时间上的紧迫感，增强兴奋性和自觉 性，提高注意力和反应速度等。所以，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有 必要的，也是正常的。我们经常会听到一些学生抱怨考试时很紧张，每次考试成绩却总是 很优秀，这说明他对这种程度的紧张是可以忍受的，不是真正的考试焦虑。
但当这种紧张超过了一定的限度，妨碍了孩子的正常生活和学习，导致考试失利，且 持续时间过长，发生频率过于频繁的话，那就是焦虑过度了，属于考试焦虑。考试焦虑的 孩子往往比较内向、敏感、多虑、缺乏自信。他们平时往往比较温顺、老实、自制力和自 尊心都比较强，做事认真负责。他们的父母往往有对孩子要求过高、自身就是追求完美的 人格特质的特点。
考试焦虑的孩子由于过度担心考试成绩不好，反而无法发挥正常水平，导致成绩不 良，会使本来就脆弱的自尊心和自信心更加受挫，孩子容易沉溺于失败感和内疚感之中， 以后面临考试时会更紧张，从而陷入恶性循环之中。因此，父母和教师应努力帮助孩子走 出考试焦虑的阴影，让孩子重新步入心理阳光之下。
首先，父母和老师应帮助孩子转变对于考试的不合理信念。很多心理问题的产生都是 因为不合理的观念造成的。考试焦虑的孩子对于考试往往怀有非理性的信念。如：绝对化 要求（“这次我一定要考好，否则就完蛋了”）；悲观化思维，夸大后果的严重性（“这次 如果我考不好，就完蛋了”，，“明天就要考试了，但我还有很多地方没有记住，考试时 一定会碰到不会做的题目，这次一定考不好了”） ；以偏概全 （“上次期中考试我没考好， 说明我笨，这次肯定也考不好的”）等等。
父母要做的就是引导孩子变不合理信念为合理信念。如：孩子认为“如果我这次考试 成绩不好，以后的前途就完了”。父母可以告诉他，世上没有长胜的将军。一次考试失 败，并不能说明一个人的能力大小，更不可能决定一个人的一生命运。一次考试成绩只能 反映你对那次考试考查内容掌握的好坏，并且很可能和当时的心情、身体状况以及考试环 境有关系。如果上次考试成绩不理想，只要认真分析出错的原因，比如说是由于没有复习 好导致的，只要下一次考试前好好复习，就可能取得好成绩。另外，父母还可用历史人物 或现实生活中成功人士的事例向孩子证明，尽管有些人考试落第，但照样取得了很大的成 功。所以一次或几次考不好，并不能证明自己的能力差，更不能决定自己的一生。
其次，父母要改变自己的教育方式，改善自身的人格特质。考试焦虑孩子的家长或者 对孩子的要求过于严厉和粗暴，使孩子的精神高度紧张，容易产生焦虑。或者过分溺爱和 保护，使孩子缺乏面对问题的经验和勇气，也容易出现考试焦虑。另外，有些家长本身也 比较敏感、犹豫、多虑、追求完美、缺乏自信，会影响自己的孩子。因此，要想克服孩子 的考试焦虑，父母自身一定要勇于改变。
再次，可以适当地运用放松训练、系统脱敏训练等行为训练。比如深呼吸放松法：当 孩子觉得紧张时，可采取一个合适的坐姿 （刚开始练习时，可以躺着） ，闭上眼睛，一只手 放在胸部，另一只手放在上腹部；尽力用鼻吸气，要慢而均匀，让胃部鼓起来，同时腹部 收紧，然后缓慢均匀地将废气从鼻子呼出，腹部放松；重复几次，保持一定的节律。一分 钟以 8~12 次完整的呼吸为宜；睁开眼睛，依次活动手、臂、腿、脚，最后起身。这时你会 感觉自己轻松了很多。根据孩子的焦虑程度，每天可进行几次呼吸练习，每次持续 3~5 分 钟。
系统脱敏法是先请孩子列出令他感到焦虑和紧张的刺激情境，根据其引起焦虑水平的 强弱，
建立一个等级层次表。让孩子进行放松练习，等孩子感到松弛后，家长和老师对其 进行语言提示或让其自我暗示想象第一等级 （最轻微的焦虑等级） 的焦虑情境，当产生焦虑 体验时，再次进行肌肉放松训练，然后再想象那种情境，通过多次反复，最后达到对该等 级刺激情境不再产生焦虑体验，然后进入下一等级，按照同样的方法进行，直至完成所有 等级焦虑的脱敏，从而达到最终消除考试焦虑。
如果父母的一切努力都无效后，就需要向专业的心理咨询人员和机构，如学校的心理 辅导教师、社会上的相关心理咨询机构求助了
考前心理调节
对于大多数沉重而言，考试很容易令人产生强烈的紧张情绪，尤其是中考。虽然学生 的知识和能力是决定考试的主要因素，但是能不能达到应有的水平还受到心理状态、应试 技能等因素的影响。如果缺乏足够的应试技巧，特别是应付、控制、调节紧张焦虑的心理 状态的技能，则很难取得优异的成绩。那怎样才能放下心理包袱，轻轻松松上阵，考出理 想的成绩呢 ?
1. 端正考试态度，化压力为动力，以免未考先慌 大家要认识到，考试可以检验知识掌握的程度，考好了，是对前段学习的一个肯定， 会增强信心，促使自己更加努力地去学习；没考好，会迫使自己认真去分析原因，找出学 习上存在问题，进行及时的调整。不要老是把自己的注意指向考试的结果，这样会给自己 背上沉重的思想包袱。
2. 进行积极的自我暗示 通过内心对话，即自己说、自己听的自我沟通过程来保证考前的适度紧张，形式良好 的心理状态。如“我已经准备充分，考试并不可怕”、“考试成绩并不重要，只要在考试 前作了最大的努和就行”、“我现在很镇静”、“不要慌、不要慌，没什么了不起”、 “现在比以前好得多了”等。
3. 注意考场紧张心理的调节 在考试前要注意保持乐观的情绪，不要过多地担心；如果进入考场时过于紧张，有身 体不适的感觉，可以从心理上下意识地松懈一下；如果时间是足够的，可以用几分钟的时 间揉抚双眼、进行深呼吸、闭上双眼使身体取静、按摩头顶中心 （中医称为“百会穴” ） 以
及松驰躯体、自我暗示取静等。
4. 通过多种自我训练方法进行自我排解
1）自我训练法：应多回忆过去考试中成功的体验，通过内心辩论，分析出现的消极意 识中不合理的成分。例如：“每到考试，我担心其他同学在这次考试中都比自己强。”针 对这种意念，引导自己辩论：“这种担心有必要吗 ?毫无必要 ! 班里确实有比自己更强的同 学，但也有不如自己的同学，因而担心其他同学比自己强，这是无根据的。”考试固然意 味着同他人的竞争，但就个人的发展来说，归根到底是同自己在竞争。因此，把注意力放 在担心其他同学比自己强上，这种心理多么幼稚 ! 而且它使自己离开当前的中心任务，而把 精力白白浪费在毫无价值的猜测上，助长了自卑情绪，使自己丧失了信心和勇气，简直是 一种精神枷锁。那么，个人应该采取怎样的态度呢 ?要记住：抓紧时间排除杂念，立足于自
考试紧张怎么办
