体育与健康教材精选
体育与健康
第一章 启动积极的运动方程式
田径运动展现了人类挑战自身极限的意志之美，包括走、跑、跳、投。是一切运动的基石，是其它运动进行体能训练的重要手段，因而被称为“运动之母”。田径运动中跑的项目可以有效地提高足球、篮球、手球等项目所需的速度和耐力；跳跃项目可以提高 排球、篮球、足球、体操 等项所需的弹跳力；投掷可提高排、乒乓、羽、网球等项需要的肌肉力量。
“一只翻滚的皮球主宰着世界”，说的是世界第一大运动—— 足球。 我国的国球是—— 乒乓球。
水上运动包括：游泳、花样游泳、跳水、帆船、皮划艇、滑水。
民族民间体育活动：武术，赛龙舟，舞龙、舞狮，摔跤、赛马叼羊，抢花炮、板鞋，大象拔河，荡秋千、跳板。
新兴体育运动：峡谷漂流，极限运动（滑板、轮滑），野外生存，攀岩和蹦极。
夏季奥运会：28大项——田径、水上项目、举重、自行车、射箭、射击、篮球、排球、足球、手球、乒乓球、网球、羽毛球、棒球、曲棍球、垒球、体操、击剑、摔跤、柔道、跆拳道、拳击、赛艇、皮划艇、帆船、马术、现代五项、铁人三项。
冬季奥运会：6大项——滑雪、滑冰、冰球、雪橇、冰舞、现代冬季两项。
根据自己的体能水平选择合适的体育运动：心血管适应能力强和肌肉耐力好的可从事（游泳、中长跑）；灵敏性好的选择（足球、篮球、网球、乒乓球、羽毛球、溜冰），及田径中的跳高、跨栏跑等；协调性好的除上述项目外，还可选健美操、武术、拉丁舞；力量与爆发力好的可尝试田径中的投掷、跳跃类项目或举重、摔跤、跆拳道等。
田径运动中打破“神话”的人——迈克·鲍威尔（跳远8.95米）
准备活动好处多：可以逐渐提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体的生理惰性；增强机体的新陈代谢，保证体能的正常发挥；有助于改变血流方向，在正式运动时使更多血液流向肌肉，为肌肉输送更多的养料和氧气；提高肌肉和关节韧带的弹性，降低粘滞性，使关节腔内滑液增多，预防肌肉和韧带拉伤。
整理活动不可少：有助于血液返回心脏，促进运动中代谢物的排出，加速运动后的体力恢复。通过舒展肌群，还可消除肌肉痉挛，缓解运动后的肌肉酸痛。
踝关节扭伤的处理：伤后首先要防止伤处血肿，扭伤即刻用冰块外敷或冷水冲洗，然后用绷带加压包扎、抬高伤肢。24小时后可采用伤药以及热敷、理疗、按摩等。
靶心率就是根据锻炼者的具体情况而确定的适宜锻炼强度所对应的心率范围。在这个心率范围内进行锻炼最有利于提高体能，促进健康。靶心率是一个范围，公式是：（220-年龄）×65%～80%。
最大心率次数：（220-年龄）
心脏恢复率=（运动心律-恢复心律）/10 2以下不好，4以上为好
低强度和中等强度的运动训练在改善心脏功能和能力方面并不亚于高强度运动训练，采用70%～85%最大心率的强度进行锻炼比较适合有一定锻炼基础的人，而对于普通高中学生来说采用65%～80%最大心率的强度进行锻炼比较合适；对于体能基础较差的同学来说，进行体育锻炼一定要注意循序渐进的原则，首先采用靶心率的下限强度开始进行锻炼，不应急于求成。
科学锻炼计划的四要素：运动项目、运动强度、运动时间、运动频率。
运动减肥计划示例：(项目)慢跑或篮球，(强度)最大耗氧量55%或每分钟心率110~150次，(时间)每次一小时，(频率)每周6天。
改善心肺功能的锻炼计划：(项目)游泳或越野跑；(强度)心率120-140次/分或最大摄氧
量的50%-85%；(时间)每次30分钟左右；(频率)每周3-4次，隔日锻炼。
第二章 健身强体
体能即人体适应环境的能力。包括健康体能（心肺耐力、肌肉力量和肌肉耐力、柔韧性、身体成分），运动体能（速度、爆发力、灵敏性、平衡性、协调性、反应时）。
心肺耐力的改善，适宜选择的项目：慢跑、有氧操、游泳、球类、跳绳、骑自行车、登山等。（强度：最大摄氧量的50%-85%，心率120-140）
《掷铁饼者》出自古希腊艺术家米隆。
RM指标控制力量练习强度（心率指标难以准确反映力量练习强度）。RM指肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷，如能将25kg（可变）最多举8次，则8RM强度就是25kg的负荷。用3-6RM的强度进行力量练习主要发展肌肉最大力量，5-10RM主要发展肌肉体积和力量，10-15RM发展爆发力（快推慢放），15-30RM发展肌肉耐力。以上均采用3到5组。
用极限重量的80%左右重复练习，能有效地提高肌肉力量。（三到五组，四到八次）；较小重量（极限重量的30%左右）的极限次数法可提高肌肉耐力。
影响柔韧性的因素：关节面结构、肌肉和韧带组织的伸展性、关节周围组织的体积、中枢神经系统对骨骼肌的调节能力。关节面结构由遗传决定。
身体成分指脂肪和非脂肪成分（肌肉、骨骼、水、脏器）。糖、脂肪、蛋白质被称为人体细胞的“燃料”，其中脂肪是人体内最大的燃料库。中低强度运动的开始阶段，糖类是主要能源物质，随运动时间延长，脂肪供能比例增加。较长时间（30分钟以上）、强度较小的运动可以防止脂肪在体内过多储存。
体重指数（BMI）=实际体重（kg）/身高（m2） 18.5-22.9正常体重 影响跑速的因素：步幅、步频（都受协调性的影响）。影响步幅的因素：柔韧性、腿长、肌力。协调性：肌肉放松能力、运动技能巩固程度。步频：神经调控的灵活性、快肌纤维百分比。
影响爆发力的因素有：力量、距离、时间等。田径运动中的跳跃练习（快速纵跳、立定跳、蛙跳），铅球、标枪的投掷，排球的扣球都是发展爆发力的有效途径（负荷不能过大）。
灵敏性指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力（有明显的项目特点）。参加篮、排、乒乓、羽毛、网球等能有效地提高灵敏性。
反应时是动作灵敏的前提。优秀短跑运动员的反应时一般在0.12-0.16秒之间。 平衡性主要受小脑调节，体操、跳舞可提高协调性，锻炼相应肌肉，从而提高平衡能力；滑雪、轮滑、滑冰、帆板等运动需要良好的平衡感，也能增强平衡能力。
协调性是由神经协调、肌肉协调、动作协调组成的。健美操、体育舞蹈、武术、篮球的投篮和运球练习等对发展协调性作用很大。跨栏跑是集速度、爆发力、灵敏性、协调性、平衡性等体能于一身的运动形式，对发展协调性更有难以取代的作用。
测试指标 身高标准体重 肺活量体重指数 台阶试验 800米跑（女） 1 000米跑（男） 50米跑 评价功能 间接反映身 部分反映心肺耐力， 反映心肺耐力，特别体成分的状况 立定跳远 特别是肺的功能 仰卧起坐 是心血管的功能 握力体重指数 在一定程度上反 反映速度、爆发力、柔映高中生心肺耐力的韧、反应时、灵敏性等综水平 坐位体前屈 反映人体的柔韧性 合能力 测试指标 反映爆发力、 主要反映腰腹部的 主要反映上肢的肌肉评价功能 协调性等综合能肌肉力量和耐力，以及力量和耐力，间接反映全力 柔韧性 身力量 第三章 健身益心 第四章 健身交友 左脑像一个“雄辩家”，又像“科学家”；右脑像“艺术家”。左右脑分别控制人的异侧
肢体。
优势手就是平时最常用的手，如“左利手”（俗称“左撇子”）。
运动能提高大脑思维的灵活性、协调性、反应速度等；还有助于消除脑疲劳；增强自我价值感（走出自卑，自信但不自负）；调控情绪；培养坚强的意志品质（目的性、独立性、果断性、坚忍性、自制性等）。
《黄帝内经》中提出：怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。
运动项目 主要品质 次要品质 自制性 更次要的品质 果断性、独立性 跑、滑冰、滑雪、游泳、坚忍性 自行车、划船、帆船 体操、艺术体操、举重、坚忍性 田径、花样滑冰、射击 滑雪、跳水、跳伞、摩托车、登山、马术 球类运动 拳击、击剑、摔跤 独立性 独立性 自制性 果断性 坚忍性 自制性 果断性 果断性 自制性 自制性、坚忍性 独立性 果断性 目的性、独立性 体育锻炼是健身交友的重要途径；有助于培养竞争（激烈的竞争性是体育运动的一大特性）与合作精神（合作意识与合作能力是体育运动参与者必备的素质）；提升人格魅力，形成良好的体育道德。
体育道德是社会道德在体育运动中的具体表现。
文明参与者应该尊重对方，即使对方有过分行为，也要头脑清醒，不污言秽语，更不能挥拳相向，要宽容、大度，化干戈为玉帛。
观赏比赛时，做文明观众，不可口出恶言脏语，以谩骂、攻击他人为乐。对双方运动员都要给予支持与喝彩，对失误要谅解并鼓励。还要支持和理解裁判工作，尊重教练员的临场指挥，尊重其他观众。冷嘲热讽，喝倒彩等都是不礼貌、不道德的行为。
在道德品质的体系中，责任居于最高层次。可以说，躯体的长大只是你生理日趋成熟的标志，而责任意识的觉醒才是人成熟的关键。
我们有体育运动的权利，也有义务。
古希腊各城在奥运会前夕和奥运会期间实现“神圣休战”，由此，奥运会成了和平与友谊的象征。
第五章 体育文化
体育与文学的姻缘至少可追溯到古希腊的《荷马史诗》和古代中国的《诗经》。 有音乐伴奏的体育项目有艺术体操、花样游泳等。第一部与体育直接相关的音乐作品是近代奥地利室内乐作曲家施梅尔策于1667年创作的《马上芭蕾》，后经德国马术运动员格里罗改编用于1976年奥运会的马术比赛伴奏曲。1988年汉城奥运会主题曲《手拉手》，1998年法国世界杯主题曲《生命之杯》。《体育颂》是现代奥运之父顾拜旦的作品。
奥林匹克运动的宗旨：和平、友谊、进步；精神：相互了解、友谊、团结和公平竞争；积极参与是奥林匹克精神的首要原则；竞争是基本形式；公正是规范；友谊是目的；奋斗是灵魂。“三驾马车”指国际奥委会、国际单项体育联合会、国家奥委会。国际奥委会是国际性的、非政府的、非盈利的组织。
奥会旗白底、无边，中央由蓝、黄、黑、绿、红五环组成（奥标志）。
1932年中国第一次派短跑选手刘长春参加了第10届（美国洛杉矶）奥运会，1952年派团参加了15届（赫尔辛基）。许海峰1984年（洛杉矶5金）自选手枪慢射赛中为我国夺得第一枚奥金牌；巴塞罗那、亚特兰大两届奥运会中国均夺得16金，悉尼28金（第三），雅典32金（第二）。2008北京奥运（29届）口号：科技奥运、人文奥运、绿色奥运。
马拉松比赛象征着毅力、喜悦、希望及和平。全程42.195km。 铁人三项包括游泳、自行车、长跑。
现代足球起源于英国。世界杯足球赛2002年在日、韩举行。共有7支球队捧起过金杯，巴西最多（5），“雷米特杯”（女神杯）由于巴西3次夺冠而永久保存之。新杯“大力神杯”。
NBA（国家篮球协会，National Basketball Association），宣传口号是“I Love This Game”。 田径运动竞赛规则简介：竞赛项目以决赛成绩判定最终名次。以躯干（不包括头、颈、四肢）抵达终点线后沿垂直面判定。400米以下必须采用蹲踞式起跑，第二次抢跑取消比赛资格；接力跑时，运动员应手持棒跑完全程，掉棒需掉棒人拾起，交接过程必须在接力区内完成，缩短比赛距离或侵犯他人则取消比赛资格。
跳高必须用单脚起跳。跳远、三级跳（单、跨、跳跃）起跳时身体任何部分触及起跳线前面的地面落地时触及沙坑以外地面或向后走出沙坑应判试跳失败。
铅球、铁饼必须从静止姿势开始，试掷后身体任何部位触及圈外地面或铁圈上沿，以及器械没有完全落在规定区内沿以内均判失败。器械落地后方可离开投掷圈。离开时必须通过圆圈后半部分。
标枪不得抛甩，枪尖先触地，落在有效区域。试掷后身体不得触及投掷弧、助跑道标志线及其地面。
从左到右依次为23~29届
洛杉矶、 汉城、 巴塞罗那、 亚特兰大、 悉尼、 雅典 北京奥运会会徽
第六章 全力以赴保健康
1948年世界卫生组织（WHO）：健康不仅仅是没有疾病或虚弱，还要有完好的生理、心理状态和社会适应能力。医学家和养生学家认为健康就是“无病、无残、无伤”。汉字“健”指机体强壮有力，“康”指平安、安乐。
世界上没有比结实的肌肉和健康的皮肤更美丽的衣裳。——马雅可夫斯基
人体由神经、运动、循环、呼吸、消化、内分泌、泌尿、淋巴和生殖九大系统构成。 健康三要素：运动、营养、睡眠。 心理疾病是21世纪的“世纪病”。
亚健康是一种处于健康和疾病之间的状态（动态过程），也称为“第三状态”或“灰色状态”。70%的人不同程度的处于亚健康状态，亚健康是引起多种慢性非传染病的根源之一，已成为21世纪人类健康最凶恶的敌人。过度疲劳、精神紧张、不良生活方式是导致亚健康的主要原因。
学会放松，保持良好心态是走出亚健康的关键一步。睡眠、运动、饮食等是对抗亚健康的有效方法。.
第二次卫生革命的主要对象是养尊处优的不良生活方式。第一次卫生革命的主要对象是细菌，病毒。
第七章 吃得明明白白
饮食模式：西方的“副食型”（以动物性食物为主），东方的“主食型”（植物性）。 理想的膳食应：平衡膳食、合理营养、清淡杂食。 中国营养学会提出的“中国居民平衡膳食宝塔”共分五层：谷类（底层，每天应吃300~500克），蔬菜、水果（400-500、100-200），鱼、禽、肉、蛋（125-200），奶类、豆类（100/50），油脂类（顶层，25克内）。
用文火较长时间炖或蒸肥肉（“东坡肉”、荷叶粉蒸肉），可使饱和脂肪酸减少，胆固醇含量下降。
吃盐法的革命----美国学者比彻玛提出的“餐时加盐法”的限盐新方法。
牛奶中的降胆固醇因子，可抑制胆固醇的合成；含优质蛋白，富含维生素（消化吸收率高，生理功能重要）；牛奶中的乳糖能促进钙的吸收和胃肠道的消化功能；还含丰富的矿物质，如钙、镁、钾等，其中钙既丰富，又易被吸收利用。睡前喝牛奶是补钙的最佳时间。“一袋牛奶强壮一个民族”（日本），“三杯奶”运动（美国），“学生用奶计划”（中国）。
饮水有调节体温、排除废物等功效，还有特殊作用，如镇静、促进呼吸、润滑关节、保护眼睛等等。无口渴感觉也应每天饮水1~1.5升左右。“牛饮”会加重胃肠及泌尿系统的负担对健康不利。三餐前半小时喝点水，可促进消化液的分泌。水占成人体重的57%~60%，幼儿80%。每天需生理水2~3升（随着季节、年龄、劳动强度变化）。
蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水、膳食纤维并称“七大营养素”。膳食纤维（不被消化吸收的植物中非淀粉类多糖与木质素部分残余物）是“没有营养”的营养素，缺乏可引起糖尿病、肥胖、缺血性心脏病、直肠癌，由可溶性纤维和不可溶性纤维组成。可溶性纤维能溶于水，主要存在于燕麦、豆类、水果、海藻类和某些蔬菜中，如大麦、柠檬、香蕉中较多；不可溶性纤维主要存在于全谷物制品、多数蔬菜和坚果中，如麦糠、芹菜、扁豆等。果汁比水果缺少膳食纤维。
海带被称为“碱性食物之冠”，芝麻、黄豆、生姜、柑、橘、杏及动物性食品中的奶类、血属碱性食品。粮食、糖果、糕点是酸性食品。
运动后肌肉酸、胀是因体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，故应多吃豆腐及豆制品、蔬菜、水果等碱性食品，以消除体内过剩的酸，缓解疲劳，还可降低尿的酸度，减少结石的可能。
为促进肌肉的发育可适当选择蛋白质含量高的食品，如鸡蛋、牛肉、鱼、豆制品，动物食品还含脂肪酸的载体——肉碱（运输更多的脂肪参与运动），对发展耐力有益。含铁元素多的食品有瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶菜等。任何形式的体育锻炼都应注意糖的补充（能量来源主要是碳水化合物）。
鱼香肉丝（川菜）、靓汤美羹（粤菜）、葱烧海参（鲁菜）、红烧狮头（淮扬菜）。
大米中的水溶性维生素和无机盐易溶于水，故应少泡、少搓洗、不烫洗，煮粥不宜加碱（破坏VB）。菜肴益爆炒，蔬菜应先洗后切，快切快炒，炒后即食。
早餐吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少（相对）。 中国学生营养日：每年5月20日。 进食四要诀：进食宜缓，进食宜乐（怒后不食，喧杂不食），食后漱口，食后散步。
第八章 做健康环境的卫士
2003年为国际淡水年。地表70%为水所覆盖，2.5%是淡水（其中的70%被冻结在冰盖中，其余保存在土壤中），因而淡水资源中只有不到1%可供人使用。 主要空气污染物 二氧化硫 co 主要来源 钢铁厂、火力发电站 汽车 对健康的影响 慢性支气管炎，哮喘 与血红蛋白结合，致使组织供氧不足，中枢神经系统功能下降，头痛、头晕 慢性支气管炎，纤维化结节，全身影响（重金属），肺癌（多环芳烃、石棉纤维） 慢性支气管炎，肺气肿（光化学氧化物的原料） 颗粒物（直径小于10微米） 工业、汽车、钢铁厂、火力发电站 二氧化氮 汽车、钢铁厂、火力发电站
高考基本能力体育
