慢性病预防控制系列之健康生活方式篇
一、吃出健康
俗话说，“病从口入”，不但传染病如此，慢性病也是吃出来的。如今较为常见的慢性病，如高血压、糖尿病、肥胖等都和营养过剩有关。其实，没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。
（一）食物多样，谷类为主，粗细搭配
谷类为主的食物既可以提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪，有利于预防慢性病的发生。成年人在以谷类食物为主的前提下，要适当多吃一些粗粮（包括小米、玉米绿豆等），不仅可以预防慢性病，还有助于控制体重。 （二）多吃蔬菜、水果和薯类
新鲜水果一最好能占蔬菜总量的一半以上。建议多吃深色蔬菜，
般要清洗干净，饭前或饭后1小时食用，尤其不能当做饭后甜品。 有研究表明，新鲜蔬菜和水果除了可补充维生素之外，在预防结肠癌、乳腺癌、胃癌、降脂减肥、防治心血管病突发事件等方面，均有不可替代的益处。
（三）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉都属于动物性食物，是人体优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质的良好来源，也是平衡膳食的重要组成部分。 动物内脏对于正在长身体的儿童和青少年可预防锌的缺乏。对于用眼过度的人，常吃内脏可改善视力。但是，对于血脂异常、肥胖者慎重食用。
（四）每天吃奶类、大豆或其制品
牛奶是营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收的食品，具有较高的营养价值，是膳食中钙的最佳来源。成人每天食用奶类及其制品300克（约300ml），摄入30-50克大豆或相当量的豆制品。通常来说，50克大豆相当于2杯豆浆。
（五）减少烹调用油量，清淡少盐膳食
为了在日常生活中减少油的摄入量，可以将全家每天或每周的烹调油装入控油壶，然后利用控油壶上刻度和家庭就餐人数来控制每天的用油量。
为了控制高盐膳食，可以通过2g控盐勺来控制家庭盐的用量。同时也要控制其他盐分的摄入，比如酱油、腌制食品等，一般20ml 食盐。3g酱油中含有．
（六）三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间和食量，吃饭定时定量。早餐提供能量应占全天总能量的25-30%，午餐应占30-40%，晚餐应占30-40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，少在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。 （七）每天足量饮水，合理选择饮料
一般来说，在温和气候条件下从事轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200ml（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足和过多都会对人体健康带来危害，因此饮水要讲究科学，不要口渴才喝水，要养成每日按时喝水的习惯。饮料多种多样，需要合理选择，适当饮用可作为膳食的补充。
二、生命在于运动
有人说，身体活动好处多，心情好，病得少，身体壮，寿命长；有人说，腾不出时间运动的人，早晚会被迫腾出时间看病。 （一）适量运动三要素
1、时间：中等强度下的运动持续时间在30-60分钟为宜。 2、强度：以运动中的心率（脉搏）和自我感觉来判断运动强度。一般以中等强度为适宜运动强度。
（1）用心率判断：中等强度运动时，正常成人运动量推算公式： 年龄。=170-合理心率．
（2）用自我感觉来判断：中等强度的运动指呼吸和心跳会适度增加，用力但不吃力，可随呼吸的节奏完整说一句话，但不能高声唱歌，可有少量出汗、感觉不太累。 （3）频率：每周以3-5次为宜。 （二）运动技巧
1、循序渐进，逐步加时增速
在您开始参加锻炼或者调整活动量的时候，请逐渐增加时间和活动强度。要给身体一个适应的过程，避免突然增加的活动量造成的意外伤害。
2、跟着感觉“走”，自己找适度
步行被公认为世界上最好的运动形式，尤其适宜于中老年人和体弱者的健身养生。走路的速度要因人而异，老年人的快速步行可以相当于青年人的中速步行。 3、动则有益，贵在坚持
养成多活动、勤锻炼的习惯，您的健康才能持久受益。每天坚持运动半小时，可以降低胆固醇和血压，并减少患上心血管疾病的危险。 4、切忌空腹运动，但运动前后半小时不宜进食
许多人有这么一个习惯，早起先进行一些运动，身体出了一身汗，浑身舒爽了，再进行一天的生活。这也是一个锻炼误区。经过一夜消化，胃里已没有东西，清晨起来人体血糖普遍偏低，加上气温低、血管收缩等因素，若空腹锻炼就可能使人因低血糖和心脏疾病而猝死。
三、戒烟限酒，健康长久
吸烟是20世纪人类最大的公害，我国烟草消费水平一直居高不下，吸烟人群超过3亿，约有7.4亿不吸烟人群遭受二手烟的危害。 限制饮酒，同样是我们健康生活方式的重要方面。无节制地过量饮酒，对个人健康和社会安定都是害的。 （一）吸烟的危害
1、吸烟是许多疾病的患病危险因素，烟草几乎可以损害人体的所有器官，此外特别值得注意的是吸烟量越大、烟龄越长和吸烟的年龄越早，发生吸烟相关疾病和死亡的风险越大。
2、烟雾中的尼古丁、一氧化碳、烟焦油等不仅直接危害呼吸道黏膜，而且还是导致肺癌、慢性阻塞性肺病、冠心病等的罪魁祸首。 研究表明，超过8成的肺癌患者死亡与吸烟有关。 （二）戒烟的好处
1、戒烟可使你血液中尼古丁、一氧化碳的浓度随着戒烟时间的延长逐渐降低。
2、戒烟不仅使本人免生因吸烟引发的各种疾病，也可使家属子女免受被动吸烟之害。
3、戒烟可使夫妻生活美满、养育健康后代，增进夫妻间、父母与子女间的感情，家庭和谐、生活愉快。 （三）戒烟小锦囊
1、充分准备：了解一切有用的戒烟知识的方法，应该向戒烟成 功者取经，并采取适合自己的戒烟方法。．
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