立定跳远的训练方法
蒲缥中学——胡德良
一、立定跳远的成绩主要取决于下肢机能水平。
下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌等肌群的协调工作。下肢力量的训练方法： 1、.原地手扶墙后蹬跑
动作过程：手扶墙，尽力使身体和墙呈一斜面，后蹬跑时，支撑腿和摆动腿要有明显的区别，前摆时和身体呈直角，后蹬时前脚掌着地充分，可以采用计时的方式来练习。动作要领是速度和力量要到位。 2、负重腿屈伸
开始姿势：身体自然站立，根据学生的身体状况及条件，来确定杠铃的重量。区别对待，并加强保护与帮助。逐渐加大练习的强度和负荷。
动作过程：身体自然下落，屈腿半蹲蹬伸。
注意要点：两手握住杠铃，身体自然下落过程中，用屈肌的对抗肌使其放慢速度下落。 3、手持哑铃蛙跳.
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动作过程：自然站立，两手上举过肩，多级蛙跳(跨跳)到某一标志物。
注意要点:蹬地要强有力，腾空要时间长，注意空中展腹、收腹动作，注意动作协调。
4、.膝关节伸的肌群中，股四头肌是主要伸肌群的练习
发展其力量的方法:抗阻力伸小腿(如向前拉橡皮筋)、负重深蹲，负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。 5.踝关节的力量练习
屈肌群中发展他们的主要练习方法有：徒手和负重后蹬跑、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练习。。
6、:腰腹力量差
腹部肌肉主要运用到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作由它们完成，其中尤以腹直肌为重中重。主要训练方法有：《1》.腹肌对抗练习，
开始姿势:采用双人练习，练习者仰卧，辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双踝。练习者双腿并拢。
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动作过程：练习者用力抬起双腿使之脚背踢到辅助者腹前，辅助者双手反向用力推下双脚。然后练习者再慢慢将腿放下，再举腿，动作反复进行。
注意要点:练习者在反复练习时，双腿始终保持伸直，为了加大难度，练习者向上举腿时应快，向下放腿时应慢，双脚着地不能有声音。练习分量:每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间歇2分钟左右。 《2》“V”字起坐(垫上两头起)
开始姿势︰仰卧在垫子上，两腿甚直并拢，两臂在头上伸直，身体呈“一”字型。
动作过程以臀部(髋关节)为支点，同时抬腿起上体和下肢。最好使手指间触到脚尖，然后平躺下，再抬起上体，动作反复进行，须要求速度快。
注意要点：膝关节始终保持伸直，尽量抬高上体不要主动用手去摸脚尖，而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。 《3》悬垂举腿静力
开始姿势:双手握住单杠，使身体悬垂伸直。
动作过程：双腿并拢膝关节伸直，然后收腹把腿提起来呈水平状态，保持静止不动。
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立定跳远的训练方法
