中长跑训练计划
篇一：中长跑训练计划社团
2015 年度哈巴河中学中长跑队训练计划
教练 : 马金山 队员：七年级
一、日期： 2015 年 9 月 1 日—— 12 月 30 号，共 14 周。 二、时间：每周四次，一，三，五，日 。赛前集训天天训练。
三、总任务：
快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等。
四、训练原则：
1 、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然
跑法练习。
2 、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛
前调整训练。
3 、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练。 4 、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行
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针对性提高训练 。
五、训练内容
1 、第 1—2 周：准备活动： 3～ 5km 跑；一般发展练习；
5～ 6 次 100m加速跑； 85％～ 90％的速度 400～600m间歇跑
( 一次训练课上间歇
跑可以采用不同的距离，
例如： 10 次 400m；2 次 600m；
4 次 400m；5 次 200m 等 ) ，总距离 1． 5～ 2km，间隔休息时
间 3～ 5min；整理活动的慢跑 2km。
匀速林中越野跑 2h( 男运动员跑 14～ 16km，女运动员跑 12～ 13km)( 有氧性质 ) ；一般发展练习。
准备活动； 5～ 6 次 100m加速跑； 85％的速度 200～ 300m
间歇跑，总距离 1．5～ 3．6km，间隔休息时间 1．5～3min；
每一组训练练习之间休息
5～ 6min； 2km慢跑。
10～ 12km；一般发展练习。
休息或者恢复性越野跑
准备活动； 5～ 6 次 100m加速跑； 95％～ 100％速度的检查跑 ( 或者 800～ 1,600m 的反复跑 ) ，总距离 2～5km，间隔休息时间 5～ 6min；整理活动的慢跑 2km。
2 、第 3— 4 周：准备活动： 3 次 150m加速跑； 200～ 600m
变速跑，总
距离 5～ 8km， 81％～ 85％的速度，间歇休息整理活动是慢跑 2～ 3km。
1～3min;
16 ～18km 长距离越野跑～ 1h( 有氧性 ) ；一般发展练习。
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以 3min10s ／ km～ 3min15s ／ km的速度越野跑 10～12km；
一般发展练习。
匀速越野跑 13～15km(有氧性 ) ；一般发展练习。 准备活动：加速跑 5 次 100 m； 1～2km的反复跑，总距 离 5～ 8km， 85％～ 90％的速度：训练课快要结束时，
1～ 2
次短距离全速跑 ( 练
习冲刺 ) ：整理活动的慢跑
2～ 4km。
18 ～23km的长距离越野跑 ( 有氧性 ) ；一般发展练习。 3 、第 5—6 周：进入冬训。间歇训练：
100 公尺 X30 次
（每次休息 2
分钟）
速度耐力跑： 500 公尺 X8 次（每次休息 华特雷克持续跑：慢跑
3 分钟 30 秒）
30 公
6 公里；每圈参有加速度
尺、蛙跳 10 次、快跑 30 公尺、抬腿跨步跑
间歇训练： 150 公尺 X20 次（每次休息
10 次。 2 分钟）
等速耐力跑： 1000 公尺 X8 次（每次休息 速度耐力跑： 300 公尺 X12 次（每次休息 中距离基本训练（加速一般性耐力） 以轻松的配速在不同的高度场地上跑 间歇训练， 100 公尺 X25 次（每次休息 华特雷克跑：在跑道上慢跑
30 公尺，鸭子走 12 次，快速跑
4 分钟） 3 分钟）
6 至 8 公里 2 分钟）
40 分钟，每圈参有加速跑 30 公尺及跨步跑 10 次。
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等速耐力跑 1000 公尺 X8 次（每次休息
4 分钟）
持续跑，等速耐力跑
2000 公尺 X5 次（每次休息
4 分钟
30 秒）。
4 、第 7—8
周：
200
公尺 X16 次（每次休息 2 分钟）。 800
公尺 X8 次（每次休息 4 分钟）。 100
公尺 X4 次（每次休息 2 分钟）。 2000
公尺 X4 次（每次休息 4 分钟 30 秒）。 300
公尺 X8 次（每次休息 3 分钟）。 1600
公尺 X1 次
400
公尺 X4 次（每次休息 3 分钟）。 800
公尺 X2 次（每次休息 4 分钟）。 500
公尺 X1 次
60
公尺 X6 次（每次休息 1 分钟 30 秒）。 100
公尺 X6 次（每次休息 2 分钟）。 200
公尺 X4 次（每次休息 2 分钟）。 300
公尺 X4 次（每次休息 3 分钟）。
5 、第 9--10
周：
持续跑：
速度加快，但不要太长，约
8 公里。
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斜上坡跑：
坡度不要太大，距离约
100 公尺 X24 次，渐速上坡，每
次中间休息 2
分钟。
速耐力训练：
用力跑 300 公尺 X6 次（每次休息
5 分钟）。
400
公尺 X2 次（每次休息 3 分钟）。
华特雷克跑：
慢跑 6 公里；每圈加入 1. 速跑 30 公尺 2. 蛙跳 10 次 3.
快速跑 30 公尺 4. 交互蹲跳 10 次 5. 20 公尺 6.
鸭子走路
抬膝踏蹬跳 20 公尺。
间歇训练
100
公尺 X10 次（每次休息 2 分钟）。 公尺 X8 次（中间走 100 公尺）。
150
速耐力训练 300
公尺 X6 次（每次休息 3 分钟）。 公尺 X4 次（每次休息 3 分钟）。
400
6 、第 11— 12 周：赛前准备训练。 1600
公尺 X5 次（每次休息 4 分 30 秒）。 公尺 X8 次（每次休息 4 分钟）。
800
自由跑 6 至 8 公里 200
公尺 X20 次（每次休息 2 分钟）。
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