解读关于DHA的7个问题
文 范志红 编辑 崔洪 【期刊名称】中国食品 【年(卷),期】2015(000)002 【总页数】4
人们都知道，鱼类等水产品中含有DHA，它对婴幼儿的大脑发育、延缓老年人大脑和眼睛衰老都十分重要。其中的EPA，对降低血管炎症反应、预防心脑血管疾病也是非常有益的。但是，这两种omega-3脂肪酸要吃哪些鱼才能获得呢？吃多少才合适呢？怎样烹调才好呢？这些问题往往令人非常困惑。下面就把常见的问题列出来，和大家一起分享答案。
1 是否只有海鱼中才有DHA？
大多数鱼类里都有这两种脂肪酸，贝类也有。DHA的来源是水中的藻类，它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼、贝类吞进肚里，进入鱼、贝等动物的体内，变成它们自己的脂肪。所以，问题只在于，大部分鱼的脂肪总量比较少，贝类脂肪含量就更低，自然DHA的含量也就低一些。
人们可能会听说“富脂鱼”或者“肥鱼”这种说法，意思是，这些鱼的脂肪含量比较高。因为DHA是一种脂肪酸，它当然是和脂肪一起存在的。脂肪多，换句话说，就是鱼油的总量大，DHA才有可能总量多。含脂肪5%的鱼和含脂肪15%的鱼比较，就算提取出来的鱼油中DHA含量一样高，最后人吃进去的总量也是不一样的。
比如说，带鱼中含脂肪5%左右，鱼油中含DHA5%左右，那么100克带鱼就可以提供0.25克的DHA。而鳗鱼中含脂肪高达11%，鱼油中含DHA 6%左右，
那么100克鳗鱼就可以提供0.66克的DHA。显然，鳗鱼是更好的DHA来源。 有些海鱼脂肪含量中等，但脂肪中特别富含DHA。比如金枪鱼，其脂肪含量是4.9%，但它的脂肪中DHA含量高达18%左右。100克金枪鱼可以提供0.89克DHA，同时还有0.28克EPA和0.13克DPA（22碳5烯酸，也是一种omega-3脂肪酸）提供给人体。
有些海鱼不仅脂肪多，脂肪中DHA也比较多。比如养殖的大西洋三文鱼，其脂肪含量高达13.4%，而脂肪中DHA含量为8%，100克三文鱼就可以提供1.1克的DHA，还有0.86克的EPA和0.39克的DPA。相比而言，野生大西洋三文鱼的鱼油中DHA含量为9.5%，但因为脂肪含量只有5.9%，所以同样数量鱼肉所提供的DHA数量就只有0.66克了。
相比之下，贝类脂肪中相对比较富含EPA，但因为贝类的脂肪含量特别低，通常低于2%，所以得到的DHA和EPA总量都不太多。
2 DHA含量和鱼的价钱有关吗？
其实，鱼在oemga-3脂肪酸方面的价值和它的价格没什么关系。
比如，便宜的小黄鱼含脂肪3%左右，鱼油中含DHA11%，那么100克小黄花鱼可以提供0.33克的DHA。大黄鱼比它价格贵不少，但其中的脂肪含量和DHA的含量都与小黄鱼接近。所以，买小黄鱼还是挺合算的。另外，富含DHA的秋刀鱼、沙丁鱼、鲶鱼等，也都是比较廉价的鱼。
秋刀鱼尤其值得推荐，它不仅价廉物美，脂肪含量还特别高，吃法又简单，直接烤烤吃就可以了，没有烤箱可以直接放平锅里盖上盖子，小火干煎到熟，连烹调油都不需要放。
鲈鱼是淡水鱼当中含DHA比较高的品种，鳜（音“桂”）鱼的价格比它高不
少，可是鳜鱼中DHA比较少，亚麻酸相对较多。所以从补充DHA角度来说，吃鲈鱼是比较好的。
3 我不太爱吃鱼，能用亚麻籽油来替代鱼油吗？
陆地植物和动物中，大部分食材的omega-3脂肪酸含量都比较低。不过，亚麻籽油和紫苏籽油里亚麻酸含量较高，达50%以上。其他一些食品也含有亚麻酸，比如核桃、松子之类，含量在6%－ 12%的程度。亚麻酸也是一种omega-3脂肪酸，不过，亚麻籽油在人体中变成DHA的转化率只有3%左右。研究表明，素食者体内的转化率会略高一些，可达10%左右。所以，如果不是素食主义者，还是以直接吃水产品里的DHA和EPA更容易高效利用。不过，如果鱼类吃得比较少，适当补充一点亚麻酸也是不错的选择。
4 每天需要吃多少鱼才能得到足够的DHA呢？
按照我国的最新膳食营养素参考摄入量标准，并没有要求每天都吃DHA，但是建议每天如果能够摄入500mg会比较好。其实这个量也并不难以达到，就拿带鱼来说，200g的纯带鱼肉就能达到要求。如果把鱼头、内脏、骨刺等全部算上，大概每周吃3次带鱼，每次150g左右就能满足需要。
国外一些研究也提示，要充分得到鱼的有益心脑血管的作用，每周大概要吃300－500g鱼。《中国居民膳食指南》当中，建议吃鱼的量在每天75－100g之间，每周大约是500－700g。不过，吃这么多的纯鱼肉，就要减少肉类的数量了。每天吃大量鱼并不是一个好主意，因为蛋白质过剩增加肝肾负担，而水产品容易富集难分解的农药和重金属元素，大量的水产品也会带来环境污染物摄入增加的隐患。
在一些发达国家，另一个每天获得稳定数量DHA的方法是吃一个高DHA的鸡
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