健康教育讲座授课提纲
《健康的生活习惯》
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基本内容
人们生活中不良饮食的饮食习惯，如何有一个好的睡眠，平 时没注意的坏的姿势以及一些有益的下意识动作，生活上心理健 康的重要性及做法，做到保持乐观心态。
拥有一个健康的生活方式是人们一直所追求的，生活中的健 康养生，是一门高深的学科。但方式因人而异，个人都可以有自 己的方式。
一、不良的饮食习惯 人一旦步人中年，基础代谢率就会以每年平均 %的速度下降，
而血液中胆固醉的含量则会逐年提高 . 正因如此，许多人在中年 后，出现了血脂偏高、动脉硬化和冠心病发生率增加的趋势 . 这其 中，某些不良的饮食习惯往往是罪魁揭首。生活中，下面这些不 良饮食习惯对人体极为有害。
1、多吃少餐。
曾有人对 1400 位 60-64 岁的老人的饮食习惯做过调查， 发现 每天吃两倾饭的人息心血管疾病者占 1/3 ，每天吃 5 顿饭者〔总热 t 相
等 ). 息病的人则占 1/5. 还有一份报告中提出，每天吃饭次致 在 3 次或 3 次以下的人群，其中肥胖的人占 %.胆固醉伯离者占 %; 而每日就，次数在 5 次或 5 次以上的人群中，肥胖病息者仅占 %, 胆固醉偏高者仅占 %。专家指出，如果空膜的时间很长，体内必肪 积聚的可能性就会提高。
2、挑食的习惯。
挑食一般都会导致营养素吸收不完全。如果蔬菜吃得少，就 会使维生素 C 不足，而维生素 C 则会降低胆固醉，减轻或防止动 脉硬化的作用。若是豆材品吃得少，就不能增加胆固醉在粪便中 的排泄。此外，有很多人不喜欢吃大蒜、洋慈，不喜欢闻它们的 气味。事实上，大蒜、洋葱对降血脂有很好的效果。
3、嗜好烟酒。
研究证明，许多心血管疾病都与吸烟有关。再者，如果经常 过度饮酒，就可能会引起心肌中的脂肪组织增加，心脏功能减弱， 心脏变得肥大。尤其是经常喝过量啤酒的人，最容易出现这种心 脏变化的症状， “啤酒心”也正是因此命名的。佰精会影响人的脂 类代谢，降低机体从血中清除脂类的能力，从而提高动脉粥样硬 化及冠心病的发病几串。
4、不按时吃晚餐。
晚饭时间推迟 . 并且吃一些难以消化的食物， 这样会增加胭固 醉在动脉璧上的沉积，引发动脉硬化的发生。位有人做过一次实 脸: 在很晚的时候让大鼠进食高脂肪饮食，吃完就睡，结果导致这 些大眼的血液中脂肪
含量急剧增加。反之，若是在早上或中午进 食这些高脂肪饮食 . 血液中的脂肪含量则不会有太大影响。
5、过多食用含胆固醇的食物。
过多食用动物油、肥肉和一些含胆固醉较高的食物，比如猪 肉、猪肝、皮蛋、蟹黄、奶油等，都会导致血脂增商。
6、常吃精粮。
许多人不吃糙米粗粮，仅吃精米白面。事实上，在粗粮的稻 麦拱皮中，含许多种人体需要的徽量元素和植物纤维家，如铬、 锰在全谷类中含量颇丰， 而在加工精制的过程中 . 这两种元素就会 大大流失 . 有人曾将缺乏这两种元索的食物去喂养白鼠和兔子， 结 果动物就容易发生动脉硬化。植物纤维素有增加胆固醉排泄的作 用. 会降低血液胆固醉的含橄。如果食物太精细，纤维素太少，不 仅不容易立刻就饱，还会导致进食过量而引发肥胖。所以，长期 进食精粮的人，患血管硬化、高血压的几率就会提高。
从上面所讲述的六点来看，不良的饮食习惯同血脂过高、动 脉粥样硬化、冠心病等都有较密切的联系 . 因此，一定要注意改变 这些不良饮食习惯，使自己的身体更加健康 .
二、睡眠
睡眠是平衡人体阴阳的重要手段，是最好的节能，也是最好 的储备及充电，更是恢复疲劳、走出亚健康的养生第一良方。中 医睡眠机制是：阴气盛则寐 （ 入眠 ） ，阳气盛则寤 （ 醒来 ） 。所以夜 晚应该在子时
（21-23 点） 以前上床， 在子时进入最佳睡眠状态。 因 为按照《黄帝内
经》睡眠理论，夜半子时为阴阳大会，水火交泰 之际，称为“合阴” ，是一天中阴气最重的时候，也是进入最佳睡 眠状态的时刻。
1、想提高睡眠质量，睡前要减慢呼吸节奏。睡前可以适当静 坐、散
步、看慢节奏的电视、听低缓的音乐等，使身体逐渐入静， 静则生阴，阴盛则寐，最好能躺在床上做几分钟静气功，做到精 神内守。
2、睡前可吃一点养心阴的东西。如冰糖百合莲子羹、小米红 枣粥、藕
粉或桂圆肉水??因为人睡觉后，心脏仍在辛苦地工作， 在五脏中，心脏最辛苦，所以适当地补益心阴将有助于健康。
3、失眠的病人别忘了睡前用温水泡脚，可以促进心肾相交。 心肾相交
意味着水火相济，对阴阳相合有促进作用，阴阳合抱， 睡眠当然达到最佳境界。
三、平常的坏姿势 小时候，父母总是提醒我们把腰板挺直，这样做不仅身姿挺 拔，还会带来诸多健康益处。美国波士顿大学教授凯伦·雅各布 斯说，不恰当的姿势会拉紧肌肉和关节，让人很快就感到疲劳。 近日，最新一期的美国《妇女家庭杂志》总结出生活中常见的六 种坏姿势。
1、用电脑 。很多人习惯在电脑前身体前倾，脑袋下斜。由于
屏幕离头部太近，而且在视平线以上，头部每靠前厘米，脖颈的 压力就会增加千克，从而引发头痛和背痛，时间长了，对心肺功 能也有损害。 用电脑时，大腿和上身应呈 90 度角，距离屏幕 50—70 厘米，屏幕第一行字在视线下 3 厘米处，双脚最好有支撑。双臂 靠近身体，胳膊肘弯曲 90 度，手腕平放在键盘上。键盘与鼠标应 该摆在同一高度。
2、打电话 。长时间“煲电话粥”的人要付出健康代价。很多 人习惯
用脖颈和肩部夹着电话，这样会诱发头痛。打电话时也要 挺胸抬头，可以站在镜子前，检查自己的姿势是否恰当。为缓解 脖颈部肌肉压力，建议做如下运动：倾斜头部使左耳靠近左肩， 左胳膊上扬，左手落在头部右侧。拉伸脖颈，使右手垂直于地板。 保持一会换另一只肩膀。
3、背包 。长时间背大包会导致背部变形，两个肩膀经常轮流 替换着
背包，可以缓解压力。如果你背了 10 分钟的包，就感到肩 膀和脖颈酸痛，那么该给你的包“减负”了。美国脊椎按摩疗法 协会建议，包的重量不应超过体重的 10%。
4、睡觉 。如果你醒后感觉姿势僵硬、身体疼痛或者疲倦，可 能是睡
姿问题。枕头不要太高，以躺下后，脖子和枕头之间没有 空隙为宜，如果你习惯趴着睡，可在腹部垫个薄枕头。
5、做饭 。做饭姿势不对，也会诱发肩膀和脖颈不适，切忌长 时间弯
腰，切菜每 3—4 分钟就休息一下，常用的厨具要放在触手 可及的地方。
6、开车 。如果你胳膊长，手握方向盘时两手要放在“ 10 点和 2 点”的位置，胳膊短，适合“ 3 点和 9 点”或者“ 4 点和 8 点” 驾姿。驾车时坐姿不必挺太直，身体保持在 90 度和 115 度之间均 可。感到不舒服时，要调整座位的角度。
不过我们生活中有很多本能的下意识动作，这些动作可以让 我们的身体更舒服，对身体很有益处。
比如我们经常会打哈欠、伸懒腰。 《黄帝内经》把伸懒腰归结 为胃经的问题，认为这是胃气不足引起的。而伸懒腰这个动作从 医理上来说，两臂上举，掌根外撑时，人体的五脏六腑即三焦气 机就得到了舒张，从而缓解了胃气，这是非常神奇的。
又如，当我们紧张的时候，常会不由自主地搓手，搓手的部 位恰恰正是心包经所在之处，而按摩心包经可以缓解紧张、不安 的情绪，起到定惊的作用。我们感觉寒冷之时，会蜷缩以御寒 ; 感 觉热时，会伸展以散热。其实就连我们平时生活中的很多发音， 也是有医理的。比如当我们发力时，一定
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