课外训练计划--立定跳远
立定跳远（每天40分钟）
每天6:20准时集合完毕，一般性准备活动10分钟（慢跑、徒手操）
专项准备活动（大约8分钟）：腰绕环，提踵，提踵展髋（双臂上举，提踵，挺髋身体后仰），高抬腿，后踢腿。跨栏步压腿（天气暖和后做） 第一轮三天训练计划 第一天：
1、蹲跳：发展腿部力量，踝关节力量。
半蹲跳15次*3组。动作方法：半蹲，臂自然后摆，上体前倾，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂用力向上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起。落地后屈膝缓冲跳下一次，连续进行。（第3组加上两次手臂预摆）。
2.交换跳15*3组（腿跨出后髋低于膝，稍停顿，上体正直，手臂自然摆动） 3.立定跳远15次。技术动作
4、放松：互捶后背、腰、腿。抖腿。 第二天：
1、直腿跳30米*3组。 2、大步走30米3组。 3、立定跳远10-15次。
4、放松：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。 第三天：
1、单脚交换跳。20次*3组。 2、立定跳远10-15次。 3、10级蛙跳*4组。
4、放松：互捶后背、腰、腿。抖腿。 第二轮三天训练计划 第一天
1，跑跳步30米X3组
2，触胸跳10X3组，组间休息1分钟 3，立定跳远8——10次
4，缓冲跳12次X3组（垂直向上跳起后落地缓冲，膝关节缓冲后角度略小于145度并稳
定住是关键，停住大约2秒后可直接开始下一次练习，也可以站起身稍放松再进行下一次练习） 第二天
1，跑跳步30米X3组 2，大步走30米X3组 3，立定跳远8——10次 4，俯卧撑15X3组 第三天
1，跑跳步30米X3组 2，单足跳30米X3组 3，立定跳远8——10次
4，10级蛙跳X4组（或直膝跳30次X组，发展踝关节力量） 第三轮三天训练计划 第一天：
1、行进间单脚交换跳，这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。方法：上体正直，跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，30米*2～3组。 2、立定跳远10-15次。 3、两头起15*3组。
4、柔韧练习：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习 第二天：
1、挺身跳10*3组 2、立定跳：10-15次。 3、单腿蹲起10*4。 4、放松练习。 第三天：
1、跑跳步30米*4组
2、立定跳10次。3、蛙跳6级*6组。
4、柔韧练习：后弓步拉伸练习，大腿前侧肌群拉伸练习，小腿拉伸练习。
2015-2016学年第二学期初三体育教学进度 2.23
本学期分三个阶段制定教学计划
第一阶段：恢复期2周，恢复体力为现阶段的体育训练打好基础。 第二阶段：耐力提升，阶段测试，跳远和投掷技术的巩固提高阶段。 第三阶段：调整体力，保持竞技状态，备战中考。 具体计划： 第一阶段第一周
第一次课：3*400米慢跑 200米*2（男生35秒，女生40秒） 第二次课：3*400米慢跑 高抬腿接50米加速跑，后蹬跑50米*3组 第二周第一次课：
1、简单跳跃练习，跑跳步30米*5组。 2、超越跑，分四组进行10-15分钟。 第二次课：
1、简单跳跃练习：触胸跳10-15次。 2、超越跑：同上。
第二阶段：耐力提升，阶段测试，跳远和投掷技术的巩固提高阶段 此阶段进行三项的集中测试两次 每周第一次课
1.实心球的辅助练习，拉肩练习，技术辅导
2.投掷实心球15次（前12次前抛，后三次后抛，全面发展）。 3.计时跑：男生1000米，女生800米， 每周第二次课：
1.跳的辅助练习：弓箭步接力（单足跳接力、蹲走接力、跑跳步接力）。 2.400米*2 或男生1200米（4.18秒满分），女生1000米（4.10秒满分）。 第三阶段：调整体力，保持竞技状态，备战中考。 强调安全，考试注意事项，思想工作 1-2次课：游戏贴人，跳投练习5-10次。
立定跳远的训练计划
