上海市延安初级中学体育与健身暑期作业
炎热的暑假即将来临，为了让每一位学生能坚持体育锻炼，做好体能储备为下一学期的学习打下基础，我们设计了一些锻炼内容以供选择。要求学生根据自己的情况自觉进行练习，每周至少锻炼3—4次，也希望家长能够督促或陪同孩子进行锻炼，并完成以下记录表。我们将于开学后对学生体能进行考核，并作为下学期体育成绩评定参考。
练习内容和说明
一、上肢力量
1．俯卧撑：（女）10-15个/组、（男）15-25个/组×2-3组 俯撑（或跪撑），练习时身体保持平直，腹部主动收，不下沉。 2．引体向上（男） 、斜身引体（女）：15个/组×2—3组 大小臂拉直，脚不触地，拉起时两臂屈肘，下额过杠面。 3．对墙推体：30--40次/组×3--5组，（空地 或 一面墙） 二、腰腹力量
1．1’仰卧起坐（仰卧举腿）：（女）30-40个/组、（男）35-45个/组×1-2组 膝部屈曲成90度左右，速度快，起身双肘碰膝盖。 2．背翘起：30个/组×2组 2分钟
俯卧，双手后背或抱头，上体尽量抬高。 三 、下肢力量
1．立定跳远： 8次/组×3组 手臂积极摆动，有较强的爆发力。
2．深蹲提踵起（或深蹲跳）：（女）20-25个/组、（男）25-30个/组×3组
身体深蹲后快速提踵起（或跳起），主要通过对自身体重的负荷来发展学生的踝关节力量和下肢的爆发力。
3. 纵跳、摸高跳
单脚、双脚连续纵跳、原地摸高跳或助跑摸高跳，高度可以根据学生情况而定这种练习，有助于提高孩子的弹跳能力。 四 、耐力
1．耐久跑：800米—1200米 5～8分钟
利用地形坚持较长时间的奔跑（慢跑、登楼梯），提高肌体的抗疲劳能力。
2. 爬坡跑：在倾斜 15°～20°的山坡进行上坡跑，重复 5次，距离约 100～200 米左右，间歇 3～5 分左右，强度 60～70%一段，耐力训练不要求跑速，用心率指标控制，维持 120～140 次/分，如加大强度，心率指标要求达到 140～160 次/分。
3. 中速往返跑：利用篮球场沿底线听口令跑至对面底线，每组往返 4～6 次。重复 3～5 组，也可以采用侧身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。 4．游泳：50米×4—5组（或40’练习） 五 、综合素质
1．跳短绳：1’/组×3—4组，每组100—120个，每次 共2—3分钟。 2．篮球、羽毛球、乒乓球（健身操、武术）等：每次运动30'-40' 3．其他：如远足、登山等
建议及注意事项
1. 坚持每天每次练习的安排：准备活动5分钟；每次练习选择1-3个项目；放松活动3分钟。 2. 针对学生的性别、年龄特征、身心特点，根据季节与气候的变化，身体情况适当调整运动量和运动强度。
3. 早上适宜锻炼时间为6-8时，傍晚适宜锻炼时间为5-6时，黄昏时分是锻炼的最好时段。饭后不能剧烈运动(45分钟后练习),运动后不要马上大量喝水和吃冷饮。 4. 活动时选择适宜的场地，穿着运动服装，注意练习安全。 延安初中体育暑假锻炼记录表 班级 学号 姓名 请在练习项目下打“√” 锻 炼 内 容 耐序锻炼 俯引体向上仰卧（斜身引起坐 体） 背立定翘跳远 起 深蹲提跳踵起（或绳 练深蹲跳） 习 泳 力游球类（健其身操、武他 术等） 家长签名 号 日期 卧撑 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1 1 12 1 3 14 1 5 16 1 7 1 8 1 9 20 2 1 22 2 3 24 2 5 26 2 7 28 祝大家过一个愉快、健康、安全的暑假！
延安初中体育组 2014年6月
上海市延安初级中学体育与健身暑期作业
