中考体育训练计划表

体育训练计划表 邓邵辉

目的：全面提高阶段训练以素质项目训练为主，以高质量、高强度高效率的训练全面提高运动成绩，注重测试运动成绩与心里素质，每星期四、五测试。

训练时间、内容安排表： 时间 6：40——7：20 训练内容：

星期一：速度

1：准备活动：慢跑5圈+徒手操一组+跑的练习（小步跑、高抬腿、交叉步跑、后登跑3组）

2：速度练习：50米2组+100米4组+200米1组

3：放松练习：快跑50米+慢跑50米 2圈，倒立，人体失重，1分钟。

星期二：耐力、

1、准备活动同上。

2、800米2组，间歇跑8圈。

3、放松活动一组。

星期三：速度综合练习

日 一 二 三 四 速度力量 五 六 速度 耐力 速度综合练习 力量 1、准备活动一组（同上）

2、跑楼梯3组+跳楼梯3组+原地纵跳20次。

3、放松活动一组

星期四：速度力量

1、准备活动一组

2、测试100米1—2组

3、引体向上5/次5组以上+俯卧撑15/次 3组以上

4、放松活动一组

星期五： 力量

1、准备活动一组

2、测试一组800米+压杠铃深蹲10个/次 2组以上 或者仰卧起坐100个

3、蛙跳100米一组

4、放松活动一组

要求：

1、认真学习，任何训练不得耽误文化课学习，努力提高文化成绩。

2、每个人严格按照计划、按质、按量进行训练，不得迟到、早退、更不得缺席。出现迟到罚800米一组。

3、团结友爱，互帮互助，共同提高。

2013年12月7日

附：此表从12月9号施行。