造就巨大肌肉块的有力武器。那么，为什么深蹲不流行了呢?我想主要有两个原因：1.懒惰，2.技术动作不正确。
先看第一个原因：懒惰。深蹲的确是件苦差事，它常使训练者感到不舒服，而且它需要高度集中注意力。
然而，深蹲几乎能训练所有的身体部位，包括小腿肌、股四头肌、股二头肌、下背部、臀部、腹部、心脏和肺部等。此外，做深蹲时必须保持身体平衡，那些保持身体稳定性的肌肉也被迫假如训练行列。
相反，腿举练习就没有稳定性肌肉被迫参与用力了，因为你是在固定的槽内推动杠铃片。下背部肌肉也不会受到锻炼，因为你的背部完全被座椅支撑着。一个只练腿举而不练深蹲的人，是不具备使用大重量进行深蹲能力的。相反，一个深蹲训练有素的人，能毫不困难地在腿举器上蹬起巨大的重量。
虽然我门常在杂志上看到健美明星们使用诸如腿举、腿屈伸、弓步深蹲等练习，但别忘了，他们早已拥有硕大的肌肉块，而且这些练习通常是放在后面，且主要目的是为了练出肌肉线条。初中级水平的健美运动员若能避开那些鼓励动作而把重点放在深吨，则会取得更大的收获。
顺便说一下，不要只根据训练年限来判断是不是高水平的健美运动员。不管你从事健美运动多少年，如果你从未深蹲起过500磅的重量，那你仍只是中级水平。这样说会激怒一些人，刺伤他们的自尊心，但如果最终能使他们站在深蹲架旁，我也就满足了。
再看第二个原因：不正确的技术。
我想你一定曾在健身房中看到过这样的人，他将许多45磅的杠铃片加在横杠上，并故意制造一些巨大的声响，以便引起人们的注意，然后进行四分之一动作的深蹲，还觉得自己干得很出色。这简直是滑稽可笑，因为他根本没有练到广阔的大腿下面，他仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。
深蹲时，至少要下蹲到大腿与地面平行，全过程的深蹲将带给你最佳的效果。此外，我仔细观察发现，初中级水平运动员做深蹲的速度常比世界级运动员快三倍。世界级选手学会了控制动作速度，并因此而能使用更大的重量。如果你练深蹲时适当控制速度，则更容易取得进步。
关于这个极好的动作还能说很多很多。总而言之，如果你以
前没练过深蹲，那么现在就应该把它加进你的训练计划。建议你安排4—6个月的深蹲训练计划，制定可实现的短期目标，努力训练4—6个月后，你将被说服：是的，深蹲是当之无愧的王牌训练动作。
七、十五种训练方法以及推荐计划
一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。 二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练
习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法：
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；
四、先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要
健身房训练知识大全（精华）
