竞技健美操专项体能训练

竞技健美操专项体能训练①

李旭 沈闯

【摘 要】摘 要:本文根据竞技健美操三大评分主体：难度动作、完成质量、艺术表现，分析得出我国竞技健美操专项体能主要表现为：专项力量、柔韧、耐力和速度等素质。分析各专项训练特征，借鉴篮球、网球、游泳等现代专项体能训练相关理论研究成果的基础上，拟定竞技健美操专项体能训练内容。旨在探索竞技健美操专项体能特征及训练模式，为搭建专项体能训练体系，提高我国竞技健美操运动技术水平及比赛成绩，实现经济有效、科学化的专项体能训练提供理论依据。

【期刊名称】当代体育科技 【年(卷),期】2019(009)016 【总页数】2

【关键词】竞技健美操 体能训练 体能需求

体能训练不单是大众健身的主题，更是竞技体育运动训练的核心内容。各运动项目都在强调与体能训练的相关性和重要性，篮球、网球、美式橄榄球等项目已有完善的体能训练体系并应用于实践。难度动作的完成以专项力量、柔韧素质做支撑；成套动作的完成质量以专项耐力素质做保证；艺术表现力的展现以专项速度素质为前提，四者有密切的关系。故竞技健美操是以柔韧为基础，力量为核心，速度为前提，耐力为保证的运动项目。

1 竞技健美操专项力量训练

竞技健美操专项力量表现为以支撑、转体、平衡、控制、起跳、落地等为主的动力性力量、静力性力量和快速力量。训练中要加强小肌肉群的控制力量，借

鉴芭蕾、街舞训练手段，提高神经对肌肉的控制。力量训练是软组织分裂再生的过程，训练前后必须进行肌肉拉伸放松，保持肌肉弹性，避免运动损伤[2]。 完整“运动链”确证运动员全身肌肉配合发力，呈现最佳竞技水平。以关节平衡为主的稳定性力量训练，前期进行关节静态稳定训练，中期进行单关节动态稳定训练，后期进行复合动态稳定训练。以核心控制力量为主的静力性力量训练需要注意：核心力量≠腹部力量，臀、腹、背以及髋关节周围肌肉均为训练目标肌肉。前期进行核心基础力量训练，中期进行核心静态收缩训练，后期进行核心控制能力训练。上肢力量训练是完成A组难度的核心，以上肢推撑力量为主的动力性力量训练，要注重增强手臂推撑和腹部曲展的快速力量练习。前期进行上肢基础力量训练，中期进行快速推撑力量训练，后期进行动力性复合力量训练。下肢力量训练是完成C组难度的重要内容，下肢爆发性力量训练主要发展起跳、转体的爆发力量和落地控制力量。前期进行下肢基础力量训练，中期进行跳跃力量训练，后期进行爆发性复合力量训练。

2 竞技健美操专项柔韧训练

竞技健美操专项柔韧表现为力量性柔韧和关节灵活性柔韧。通常柔韧训练安排在训练后半段，要遵循长时间、高频率准则，以主动拉伸为主，被动拉伸为辅，PNF拉伸与动态拉伸相结合[3]。训练前充分活动开身体关节和软组织，防止拉伤。基础柔韧训练是对腿、肩部进行训练，包括竖叉、横叉、肩部外展、屈体练习。关节灵活性柔韧训练是在扩大关节活动范围的同时提高动作准确度。动力性力量柔韧训练以踢腿、摆臂、蹦床训练为主。

3 竞技健美操专项耐力训练

竞技健美操专项耐力表现为以无氧代谢供能为主，有氧代谢供能为辅。耐力训

练枯燥无味，训练时要丰富训练方法手段，提高训练兴趣，与操化难度动作相结合，避免长跑等训练方式。以无氧代谢供能为主的难度动作串耐力训练是专项耐力的核心，是保证运动员难度动作顺利完成的支柱。训练分为：一局部肌耐力器械训练，运用训练器械结合专项力量训练进行肌耐力练习，二难度技巧串组合耐力训练，比赛前期根据成套中选用的难度动作，进行难度、技巧、连接动作的组合练习，提高运动员完成难度串的肌耐力。以有氧代谢供能为主的成套耐力训练是保证成套动作完成质量的基础。训练前期采用TABATA、HIIT等高强度间歇训练，刺激心肺耐力。备赛期以成套操化循环训练为主。综合耐力训练包括步伐变速跳绳训练和TRX综合耐力组合训练。练习具有持续时间长、训练强度大的特点，训练时要避免空腹或饱腹训练。

4 竞技健美操专项速度训练

竞技健美操专项速度表现为以完成难度动作和操化步伐位移为主的动作速度和移动速度，同时专项速度训练与专项力量训练是密不可分的。以完成难度串为主的动作速度训练主要包括：一根据完成具体难度动作所需的肌肉力量，对目标肌肉进行器械训练，以速度快、重量大、数量少、间歇长的训练模式进行肌肉爆发力训练。二结合难度、技巧、连接动作进行复合动作速度训练。以操化步伐为主的移动速度训练对提高运动员艺术分值有很大帮助。用操化步伐代替莱格尔跑单一跑步动作，根据赛区场地设置不同的点位进行移动速度训练。以音乐感觉为主的反应速度训练以软梯步伐训练为主，在音乐伴奏下运用竞技健美操基本步伐进行软梯训练。

5 结论与建议

5.1 有针对的安排专项体能训练