成人跆拳道训练教案
第一部分 白带内容（30个课时）
一、 白带的含义
白带没有色彩，表示纯洁，代表练习者没有任何跆拳道的知识，一切从零开始。
二、1．礼仪、礼节：系道带30秒\\儿童90秒完成(背身整理道服、立正、行礼) ,了解跆拳道的发源地,支流派别,掌握跆拳道精神宗旨。 三、竞技跆拳道练习
1、 热身活动:循序渐进、从易到难，从上到下，一般运动前15—
—25分钟。
▲ 常规热身：头部运动、体转运动、扩胸运动、腰胯运动、膝部运动、手腕和脚踝的运动、俯身正压、弓步压腿、俯部压腿、背部和肩部的训练、柔韧的热身活动（并腿前俯、分腿侧压前俯、对脚坐）
▲ 专项热身：高抬腿、1+1提膝、平躺提膝 2、 标准实战准备姿势的教学
3、 基本步法：上步、撤步、前滑步、后滑步 4、 辅助练习腿法: 正摆腿、外摆腿、里合腿
5、 基本踢击技术：前踢、推踢（横踢、下劈、侧踢、后踢、勾踢、
后旋踢、双飞踢、旋风踢） 6、 组合技术 7、 实战站位
四、 品势练习 太极一章练习 1、 格挡练习 2、 常用步型练习
五、体能训练：俯卧撑、仰卧起坐
第一课时
一、热身运动
1、常规热身（15分钟）
头部运动、体转运动、扩胸运动、腰胯运动、膝部运动、手腕和脚踝的运动、俯身正压、弓步压腿、俯部压腿、背部和肩部的训练、柔韧的热身活动（并腿前俯、分腿侧压前俯、对脚坐）压脚背、压脚趾 2、柔韧性练习：蛙爬前后动作（10分钟） 二、体能训练（35分钟）
1、 大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、 小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
4、 上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
5、 腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 6、 拉力器站立提膝训练：20次一组，做两组
7、 拉力器平躺臂撑地提膝训练：20次一组，做两组 8、 拉力器侧身提膝训练：20次一组，做两组 三、平衡训练（10分钟）
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后附作多次。
2、动态平衡：选择一离地窄软，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面（10分钟）
反复冲刺训练还是有必要的：30次、50次，也许80次。那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。
五、马步三段冲拳（10分钟）
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