体育教材第三章体育锻炼与自我评价

第三章 体育锻炼与自我评价

健康是生命的象征，健康与社会、经济、文化等息息相关。随着现代社会和科学技术的高速发展，日益紧张的生活节奏及生活方式的改变，人们越来越认识到健康的重要性，也意识到体育锻炼的价值。体育锻炼不仅是健身，而且可以达到理想的身心健康效益。体育锻炼并不是盲目的，而是有“原则” 可循的，制定科学的“计划”和采取有效的“方法”对促进健康将起到重要的作用。本章将介绍体育锻炼的原则、计划、方法及评价。

第一节 体育锻炼的原则和方法

一、体育锻炼的原则

体育锻炼的原则是人们长期从事体育锻炼实践经验的概括与总结，是体育锻炼规律的反映和进行体育锻炼的准则。尽管具体的锻炼手段和方法因人而异，但锻炼原则是每一位锻炼者都应该遵循的。 (一)自觉性原则

1.何谓自觉性原则

体育锻炼是人类特有的一种有目的、有意识的健身行为，因此，从事体育锻炼者必须树立明确的目的，确信：“生命在于运动”的科学道理，在“善其身者无过于体育”的心理环境中自觉积极地进行体育锻炼，才能达到发展身体、增进健康、增强体质之功效。概括起来自觉性原则是指进行体育锻炼出自锻炼者内在需要和自觉的行动。

2.如何运用自觉性原则

(1)明确锻炼目的、提高锻炼的认识 学校是培养人才的地方，学生应遵照德、智、体全面发展的教育方针，使自己锻炼成为一个有理想、有道德、有文化、守纪律的人。把锻炼的目的与树立正确的人生观联系起来，才能使体育锻炼更具有长久的动力和自觉性，才能把体育锻炼当作学习、生活的自觉需要，激发锻炼的主动性和积极性。

(2)掌握一定的体育锻炼知识和技能，培养体育锻炼兴趣 兴趣是人们认识某种事物或从事某种活动的倾向。当一个人对某项体育活动发生兴趣时，就会对这项体育活动逐渐形成自觉行动和良好的体育锻炼习惯。

(3)定期检查锻炼效果 通过信息反馈，使自己经常看到锻炼的结果和进步，增强自信心，有助于自觉锻炼的积极性不断巩固和提高。 (二)超负荷原则 1.何谓超负荷原则

超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼时，通过增加重量来达到超负荷的锻炼目的。例如，为了提高骨骼肌力量，

应对肌肉施加超过平常状态下的负荷。通过延长锻炼的持续时间也可以达到超负荷锻炼的目的。再例如，为了提高肌肉耐力水平，肌肉就应该比平时工作更长的时间(通过增加练习的重复次数)。超负20 / 12

荷原则也适用于柔韧性的练习。例如，为了增加关节运动的幅度、提高运动的能力和预防受伤，在锻炼中就应该使肌肉比平时拉伸得更长或增加肌肉拉伸的时间，这样才能有效地提高关节的柔韧性。 2.如何运用超负荷原则 超负荷练习中的负荷应适宜，负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷量通常是以练习的次数、时间、距离、重量来表示；负荷强度一般是以练习的速度、负重量、密度、难度来表示(见图3-1)。

负荷

负荷量 负荷强度

次 时 距 重 速 负 密 难 数 间 离 量 度 重 度 度 量

图3-1 负荷的构成

负荷量和负荷强度二者相互影响、相互制约，一般来说，当负荷强度在90%～100%时，负荷量是最小；当负荷强度达到75%～89%时(即次最大强度)，负荷量达到中等；当负荷强度在50%～74%时，负荷量一般来说能达到次最大量。相反，当负荷量最大时，负荷强度也只能是最小强度，即30%～50%的负荷强度。 负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。负荷过大或过小都不利，但负荷过大比负荷过中的害处大。负荷过小，机体得不到必要刺激，也就达不到理想的锻炼效果。负荷加大能有效地提高人体机能水平。每个人的适宜负荷总是很难掌握的，需要锻炼者逐渐地摸索。 3.如何合理地安排锻炼负荷

(1)根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、健康状况和身体承担的负荷能力，来恰当地确定锻炼负荷的大小。也就是说，初练者与体能强者、身体健康者与有伤病者，在负荷的安排上应有所不同。

(2)正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各自的决定因素。 (三)循序渐进原则 1.何谓循序渐进原则

循序渐进原则是指体育锻炼的内容、方法和运动负荷安排的合理顺序。是超负荷原则的延伸，体现在内容、方法上，做到由易到难，由简到繁，由已知到未知，逐步深化，不断提高，在实施体育锻炼方案时逐渐增加负荷。安排适宜的运动负荷需注意以下几点：

(1)适宜的运动负荷是相对的，不是绝对的 同样的运动负荷，对青少年来讲可能是小的，而对老年人来讲，就是大的。因此，确定运动负荷的大小，必须根据体育锻炼者的年龄、性别、健康状况、体质水平而定。

(2)合理安排锻炼的时间间隔 每次锻炼的时间间隔太短，疲劳没有消除，就会造成过度疲劳；时间间隔太长机能消退，就得不到锻炼的效果。只有遵循“超量

恢复”的原理，合理安排锻炼的间隔时间，使负荷与休息合理交替，才能收到良好的锻炼效果。 21 / 12

(3)正确处理负荷量与强度的关系 身体锻炼的运动负荷与强度的关系一般的说应成反比，即强度大的负荷量应小，锻炼时间较短；而负荷量较大时，强度应小，锻炼时间可长。

2.如何运用循序渐进原则

每个人对锻炼负荷的忍受水平不尽相同，在体育锻炼期间，渐进速率也不可能有明确的答案。但是，有种叫做“百分之十规则”可指导锻炼者如何提高体能水平和避免过度锻炼损伤。这个规则的含义是：每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的10%。例如，一个每天跑步30min的锻炼者，在下一周可将每天的跑步时间增加到33min。 (四)持之以恒原则 1.何谓持之以恒原则

“流水不腐，户枢不蠹”这句成语，源于我国《吕氏春秋》一书。其意是指：假如溪中之水常流就不易发臭，家中门窗若经常开闭就不致被蛀虫侵蚀。人体也恰似一台机器，只有血脉长流不息为其提供能量，并促使不停运转，才不会埋下疾病的隐患。体育锻炼是对机体给予刺激的过程，是让机体各器官系统始终在运动中不断强化。“用进废退”，只有经常参加体育锻炼，才能使每次锻炼的效果产生良性积累，以适应学习、工作与生活的重压，并保证机体处于良好的工作状态。 2.如何才能使体育锻炼持之以恒

(1)强化体育意识，把体育锻炼列为日常生活内容，每天保证一定的体育锻炼时间，逐步养成习惯，使之成为生活的重要组成部分。

(2)确定一个通过一定努力，才能够实现的体育锻炼目标，制定一个切实可行的锻炼计划。

(3)把坚持经常性体育锻炼作为培养毅力、锻炼意志、陶冶情操的手段和过程，排除各种因素的干扰。 (五)因人制宜原则 1.何谓因人制宜原则

因人制宜原则是指每个参加体育锻炼的人，应该根据自己的实际情况，选定锻炼的内容和方法，合理安排运动负荷。 2.因人制宜原则的要求

(1)根据自己的健康状况进行锻炼。例如，高血压病人的体育锻炼要长期坚持和循序渐进，尤其要掌握好运动量，在锻炼时动作应做到有节奏、放松和缓慢，避免紧张用力和憋气，不要过度低头，以免引起头部充血。 (2)根据自己的兴趣、爱好和习惯进行锻炼。

(3)注意针对性和实效性。就是说，要根据自己职业的特点、疾病情况等，有针对性地选择锻炼的内容和方法。 (六)恢复性原则 1.何谓恢复性原则

人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的过程而实现的。(见图3-2)