提高一分钟跳绳成绩之我见
□ 陈江淮
【摘 要】一分钟跳绳是国家中学生体质健康和许多省、市体育中考的测试项目之一，它具有简便易行，便于普及，易于开展，健身价值高等特点。在平时的教学训练中，从提高身体素质、正确掌握技术、增强心理素质三方面入手，有效地提高了一分钟跳绳成绩。 【期刊名称】体育师友 【年(卷),期】2013(036)005 【总页数】3
【关键词】提高；一分钟跳绳；成绩；方法
一分钟跳绳是国家中学生体质健康中的一项测试项目，也是许多省、市体育中考项目之一。它不受场地器材影响，简便易行，便于普及，易于开展，能提高学生的速度、耐力和灵敏等素质，具有很好的健身价值，深受学生的喜欢。笔者从教十几年，在平时的教学训练中，发现有些学生存在着身体、心理素质较差，技术掌握不正确等问题，导致跳绳成绩不理想。有的技术好而身体素质较差；有的身体素质好而技术掌握不到位；有的技术和身体素质好，心里素质不行。因此，要想提高一分钟跳绳成绩应加强身体、技术、心理这三方面的训练。
一、提高身体素质是基础
良好的身体素质是学习各项运动技术的基础，跳绳也不例外。因此，在跳绳教学过程中应加强上、下肢力量，耐力等素质的训练，不断提高跳绳技术。 1．上肢力量
有些学生跳绳时上臂会酸痛，有的是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂肌肉随
着绳子甩动，容易疲劳。有的是因为手臂肌肉力量耐力较差，跳一段时间手臂就会出现酸痛。因此，在跳绳教学时应强调手臂尽量贴近身体，用手腕发力，同时要加强手臂肌肉力量训练，提高手臂肌肉的抗疲劳能力，有以下几种训练方法。（1）空摇练习：用断掉的跳绳或者将跳绳缠在腰间，两手握在离柄端约30厘米的地方做前、后摇绳动作。（2）负重摇绳练习：用断掉的跳绳一端绑上小沙包（200～300克），两手握住绳柄的中后端做前、后摇绳练习。（3）负重练习：手持哑铃进行各种上肢力量练习。这些方法可以有效提高上肢各关节的摇绳能力和肌肉摇绳时的耐久性。 2．下肢力量
跳绳时，双腿要承受身体的重量反复跳跃，一段时间后会酸痛无力，有的学生就会因此减慢跳速，出现“手快脚慢”的不协调现象，导致失误次数增多，成绩不想理。为了克服这一现象应加强腿部肌肉的锻炼，提高下肢力量。（1）各种跳跃练习：收腹跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌；高抬腿跳、连续蛙跳、双脚连续跳过一定高度橡皮筋，单、双脚跳台阶等练习。（2）负重跳练习：在小腿上绑沙袋进行跳绳和各种动作的单、双脚跳练习。（3）负重练习：杠铃负重蹲起、蹲跳练习。这些练习可以在准备活动、课课练、课外活动中进行，也可以贯穿到游戏比赛中，这样更能提高练习效果。 3.心肺耐力
心肺耐力是指一个人持续身体活动的能力。跳绳时随着时间加长（大部分学生在30秒后）人体要承受一定的运动负荷来维持跳绳运动，会出现体力下降，心跳加快，四肢乏力，此时容易出现失误，速度减慢，最终导致跳绳次数减少。因此，要通过科学的体育锻炼来提高学生的心肺耐力。（1）不计时完成一定数
量的跳绳练习：200次、250次、300次，4～6人一组，相互计数，练习2～3组。（2） 计时进行较长时间的跳绳练习：1分15秒、1分30秒、1分45秒、2分钟，4～6人一组，组长计时，练习2～3组。（3）跑跳练习：可在跑道上进行边跑边跳绳练习，也可以在一定坡度上进行上、下坡跑跳绳练习，50米往返，6～8人一组，练习3～4组。（4）短时间间歇法练习：可以每次跳20秒，中间休息10秒，练习4～5组；也可以每次跳30秒，中间休息15秒，练习3～4组。在练习过程中，应强调注意调节好呼吸节奏，在下一次练习之前做2～3个深呼吸再继续练习，可以结合各种游戏比赛进行有趣的练习，这样更能达到良好的锻炼效果。
二、正确掌握技术是关键
跳绳技术一般包括：选绳、握法、摇绳、起跳和落地、跳绳的节奏等。掌握正确的跳绳技术可以“手摇脚跳”协调连贯，减少失误，提高跳绳速度，节省时间和体力。 1.选绳
尽量选用跟自己身高相符的绳子，单脚踩绳子中间，双手拉绳子两端到肚脐眼至胸口之间的位置。初学者的绳子可以长一点，大概拉到胸口下面一些的位置，试跳几下，看看长短是否符合，不符合者再进行微调。熟练掌握跳绳动作后，为了提高速度，节省时间，可以把绳子的长度调短些，大概拉到肚脐眼上一些的位置。 2.握法
跳绳时两手握住绳柄的中后端，两手心尽量向下或者相对，便于摇绳时手腕发力，减少手臂疲劳，节省体力。
提高一分钟跳绳成绩之我见
