GI值（每100g） 熱量（每100g） 主 食 類 白米飯 稀飯（白米） 糙米飯 白米加糙米 胚芽米 燕麥 麥片 白土司 法國麵包 貝果 牛角麵包 黑麥麵包 全麥麵包 中華麵 蕎麥麵 麵線 義大利麵 全麥義大利麵 84 57 56 65 70 55 64 91 93 75 68 58 50 61 59 68 65 50 肉 類 牛肉 豬肉 雞肉 羊肉 鰻魚 鮪魚 沙丁魚 蝦子 花枝 牡蠣 蛤仔 培根 火腿 香腸 46 45 45 45 45 40 40 40 40 45 40 49 46 45 蔬 菜 類 紅蘿蔔 白蘿蔔 馬鈴薯 芋頭
356 71 350 353 354 380 340 264 279 157 448 264 240 281 274 356 378 378 318 263 200 227 161 125 113 83 88 60 30 405 196 321 80 26 90 64 37 18 76 58 地瓜 玉米 南瓜 牛蒡 洋蔥 番茄 蓮藕 高麗菜 青江菜 美生菜 豆芽菜 菠菜 韭菜 四季豆 青椒 花椰菜 萵苣 芹菜 小黃瓜 苦瓜 茄子 筍子 蔥 豌豆 毛豆 花生 黃豆 蒟蒻 55 70 65 45 30 30 38 26 23 22 22 15 52 26 26 25 23 25 23 24 25 26 30 45 30 22 20 24 其 他 配 菜 類 132 92 91 65 37 19 66 23 9 14 15 20 118 23 22 33 12 15 14 17 22 26 37 93 135 562 417 5 豆腐 油豆腐 魚板 蛋 海帶 香菇 木耳 蘑菇 42 43 56 30 17 28 26 24 水 果 類 72 386 96 151 138 18 127 11 鳳梨 香蕉 芒果 哈蜜瓜
65 55 49 41 51 86 64 42 桃子 櫻桃 柿子 蘋果 奇異果 檸檬 梨子 柳橙 葡萄柚 木瓜 草莓 41 37 37 36 35 34 32 31 31 30 29 點 心 類 40 60 60 54 53 54 43 46 38 38 34 冰糖 白糖 蜂蜜 果糖 代糖 巧克力 甜甜圈 洋芋片 鮮奶油蛋糕 鬆餅 蘇打餅 冰淇淋 布丁 果凍 涼粉 牛奶咖啡 低脂牛奶 優酪 110 109 88 30 10 91 86 85 82 80 70 65 52 46 12 39 26 25 387 384 297 368 276 557 387 388 344 261 492 212 126 45 4 35 46 62 GI值在65以下即符合「低GI均衡苗條餐」的標準，除了參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！ 食物ＧＩ值列表（GI：Glycemic Index，升糖指數） 建議最好能攝取ＧＩ值不超過６０以上的食物唷！ 五穀根莖類
食品名稱 法國麵包 白米飯 貝果 牛角麵包 糙米片 麥片 蕎麥面 糙米飯 全麥麵包 全麥義大利面 GI值 93 84 75 68 65 64 59 56 50 50 熱量 279 356 157 448 365 340 274 350 240 378 食品名稱 吐司 烏龍面 麵包粉 面線 白米加糙米 中華面 黑麥麵包 燕麥 稀飯(糙米) GI值 91 80 70 68 65 61 58 55 57 熱量 264 270 373 356 353 281 264 380 71 食品名稱 麻糬 紅豆飯 胚芽米 義大利面 太白粉 低筋麵粉 稀飯(白米) 全麥面 全麥麵粉 GI值 85 77 70 65 65 60 57 50 45 熱量 235 189 354 378 330 368 71 378 328 蛋豆魚肉類 食品名稱 竹輪 魚丸 臘腸 香腸 雞肉 鯨 蜆 烤鰻魚 鱈魚子 花枝 竹莢魚 炸豆腐 百頁豆腐 大豆 黃豆 GI值 60 52 48 45 45 45 44 43 40 40 40 46 42 30 20 熱量 120 113 497 321 200 160 51 293 140 88 180 150 72 180 150 食品名稱 魚板 烤豬肉 牛肉 豬肉 星鰻 鮭魚子 海膽 乾貝 鮪魚 蝦子 蛋 油豆腐 毛豆 腰果 GI值 56 51 46 45 45 45 44 42 40 40 30 43 30 29 乳類 食品名稱 煉乳(有糖) 鮮奶油 脫脂牛奶 原味優格 GI值 82 39 30 25 熱量 331 443 359 62 食品名稱 霜淇淋 奶油起士 低脂牛奶 GI值 65 33 26 蔬菜類 食品名稱 馬鈴薯 山藥 芋頭 韭菜 蓮藕 蕃茄 木耳 高麗菜
GI值 90 75 64 52 38 30 26 26 熱量 76 50 58 118 66 19 127 23 食品名稱 紅蘿蔔 玉米 栗子 豌豆 蔥 洋蔥 竹筍 青椒 GI值 80 70 60 45 30 30 26 26 熱量 37 92 95 93 37 37 26 22 食品名稱 山藥 南瓜 甘藷 牛蒡 毛豆 香菇 四季豆 白蘿蔔 GI值 75 65 55 45 30 28 26 26 熱量 108 91 132 65 135 18 23 18 熱量 180 346 46 食品名稱 布丁 奶油 全脂鮮奶 GI值 52 30 25 熱量 126 745 67 熱量 96 171 318 263 161 180 140 97 125 83 151 386 135 576 食品名稱 鮪魚罐頭 培根 火腿 羊肉 牡蠣 鴨 鮑魚 喜相逢 沙丁魚 蛤蜊 豆腐 納豆 花生 GI值 55 49 46 45 45 45 44 40 40 40 42 33 22 熱量 288 405 196 227 60 200 135 177 113 30 72 200 562 花椰菜 芹菜 豆芽菜 青江菜 黃豆 菠菜 25 25 22 23 20 15 33 15 15 9 417 20 茄子 蘑菇 小黃瓜 花生 海帶 香菇 25 24 23 22 17 28 水果類 食品名稱 草莓果醬 葡萄乾 葡萄 桃子 蘋果 梨子 橘子 杏桃 GI值 82 57 50 41 36 32 31 27 熱量 262 301 55 40 54 43 60 62 食品名稱 西瓜 橘罐頭 芒果 櫻桃 奇異果 柳丁 木瓜 GI值 80 57 49 37 35 31 30 熱量 53 80 64 60 53 46 38 食品名稱 鳳梨 香蕉 哈蜜瓜 柿子 檸檬 葡萄柚 草莓 GI值 65 61 4 37 34 31 29 熱量 51 86 42 60 54 38 34 22 11 14 562 138 18 苦瓜 蒟蒻 萵苣 美生菜 昆布 24 24 23 22 17 17 5 12 14 30 糖類（只強烈推薦寡糖，其他糖類都是不利減重計畫的） 食品名稱 冰糖 黑砂糖 代糖 GI值 110 93 10 熱量 387 300 276 食品名稱 上等白糖 蜂蜜 寡糖 GI值 109 88 10 熱量 384 297 25 食品名稱 麥芽糖 果糖 GI值 105 30 熱量 350 368 零嘴點心類（只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低ＧＩ食物） 食品名稱 巧克力 甜甜圈 松餅 餅乾 蜂蜜蛋糕 可哥亞 黑巧克力 GI值 91 86 80 77 69 47 22 熱量 557 387 261 432 360 310 382 食品名稱 麻糬加餡 洋芋片 紅豆沙 胡椒 霜淇淋 果凍 涼粉 GI值 88 85 80 73 65 46 12 熱量 235 388 155 80 212 45 4 食品名稱 牛奶糖 奶油蛋糕 仙貝 蘇打餅乾 布丁 牛奶咖啡 GI值 86 82 80 70 52 39 熱量 433 344 380 492 126 35 飲料類（只強烈推薦多喝水，因為您無法得知飲料裏面加的糖是哪種） 食品名稱 可樂 紅茶 巧克力奶 GI值 43 10 47 熱量 食品名稱 橙汁 法式Latte咖啡 GI值 42 39 熱量 食品名稱 咖啡 啤酒 GI值 16 34 熱量
各类食物GI值检视表(GI值+热量值)
