初中生立定跳远成绩的提高

初中生立定跳远成绩的提高

概 要：立定跳远中考必测项目之一，本文致力于研究如何提高初中生的立定跳远成绩。既从理论层面对立定跳远的基本内涵以及其技术动作进行解析，又从实际的教学情况出发对初中生立定跳远的常见错误动作进行分析与纠正，最后得出要想提高初中生的立定跳远成绩，就要利用多样化的训练方法来强调技术动作过程中力量与技术之间的相互矛盾，以力量为基础，实现技术优化进步，做到力量辅助技术基础，技术发挥力量优势的有机结合。

一、提高初中生立定跳远成绩的训练方法

初中生身体正处于发育阶段，所以培养他们练习立定跳远有利于锻炼他们的下肢力量与腰腹力量。本文就针对这两点来提出有效提高初中生立定跳远成绩的优质训练方法。

（一）对下肢力量的训练方法

基于立定跳远的技术动作对下肢力量要求很高，所以主要从髋关节、膝关节和踝关节三个部位的肌肉运动组合展开训练方法。

首先是蹲跳起训练，蹲跳起训练主要发展的是学生腿部肌肉群及踝关节的力量。它的主要动作技术要领就是要保持双脚的开立，同时脚尖平行于一条直线上，然后做屈膝深蹲动作，双臂保持自然摆动状态。在此练习过程中，要充分保证学生的双腿能够拥有迅速蹬伸的空间，保证三关节能够伸直，最后达到利用前脚掌和脚尖充分蹬地离地起跳。在落地时，要做到用前脚掌着地并利用膝关节自然弯曲来作为缓冲保护踝关节。如此反复起跳练习，每组15～20次，一次练习要重复4～5组为最适。

然后是单脚交换跳，这一训练项目主要发展的是人体的小腿、踝关节与脚掌力量。它的训练方法主要是要保持上体躯干与膝部伸直，然后双脚进行交换起跳。在起跳过程中，主要以踝关节为力量发起点，然后配合前脚掌快速蹬地助力，在离地时保持脚面绷直且脚尖向下。该训练规定原地起跳为30s～60s为一组，一组起跳30～60次。而行进间起跳则要规定跳跃距离为30m左右，重复练习3～4组为最佳。

另外连续蛙跳也可以在很大程度上锻炼学生的大腿及髋关节肌肉力量，它的训练方法是始终保持双腿屈膝，双手背后，两脚向前蹬伸，保持强有力的蹬地效果，而且要注重腾空高度与腾空时间。在腾空过程中要实现从展腹到收腹的全部过程，保持良好的动作连贯性。该训练项目要保证5～10次为一组，每次练习4组为最佳。具体训练标准可按照学生的体能状况而定。

（二）对腰腹力量的训练方法

腰腹是贯通人体上下肢力量的关键，所以在立定跳远练习时一定要注重对学生腰腹力量的锻炼。首先，应该明确腹部肌肉的主要功能为屈髋收腹，确保立定跳远动作的连贯性和完成度，所以在这里腹直肌的练习非常重要。本文将提出两种腹直肌的训练方法。

腹直肌的训练要双人完成，练习者处于仰卧状态，而辅助者则直立站在其头后部。练习者用双手保住辅助者的双腿，自己双腿并拢，用力抬起双腿保证脚背能够踢到辅助者的腹部，而辅助者则双手方向用力推练习者的双脚。如此动作反复进行即可达到训练目的。为了加大对腹直肌的练习强度，练习者在举腿时动作要快，而收腿时动作要慢，且双脚

落地不能发出声音。每次练习以15～20次为一组，每次完成3～4组为最佳。

（三）上下肢的协调性练习

上下肢的协调练习主要以摆臂起跳为主，学生的双臂要从后向下再朝上摆动，并在空中完成展腹、收腹动作。为此，教师可以为学生准备高度为60～70cm的小垫10个左右，并摞起达到一定高度，让学生顺序跳过，让他们在跳跃过程中感受上下肢摆动的动作协调性，适应立定跳远的节奏感。

二、初中生立定跳远的常见错误动作纠正

由于初中生的运动天赋各有不同，所以在学习和测试立定跳远项目时，有许多学生的动作相对并不规范。这些错误动作会严重影响他们的起跳力量、高度和远度，甚至造成不必要的身体伤害，所以本文就将指出目前初中生立定跳远的常见易犯错误，并给出相对应的纠正方法。

（一）蹬摆动作缺乏协调性

蹬摆是立定跳远的预备动作，如果蹬摆动作不能做到身体与力量协调，那就证明学生对立定跳远的动作概念还并不清晰，而且也有可能其身体的协调性是相对较差的。在这种情况下，应该针对学生进行由简入繁的强化训练。训练的主要内容就包括了“原地屈膝-摆臂-身体直立”这一组基础技术动作，也就是蹲起预摆动作，如上文所述它也是立定跳远技术要领的第一项。训练这一环节时要求学生在练习中做到由慢到快、循序渐进，充分把握预摆动作的基本技术要领。