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第一周 星期一
一、准备活动：1、慢跑热身；2、柔韧性活动： 二、协调性练习（间歇30秒）
弓箭步转体（两臂侧平举或上举） 10秒一组3组 立卧撑转体（完成一次立卧撑，接原地转身180°） 15次一组3组 屈体跳（跳起，收腹举腿，双手摸双脚） 10次一组3组 快速后退跑（听信号转体180°，快速后退跑） 15米、计时5组 三、耐力练习
2000米跑 2组 放松跑800米 1组 四、反应速度练习（间歇30秒）
站立式起动（听口令快速起动10-15米） 每组3次3组 站立式转身起动（背对跑动方向） 每组3次3组 原地碎步起动（屈体，两臂放松，脚尖踮起，两脚交换着地，听口令快速起动10-15米） 每组3次3组 原地高抬腿起动（原地高抬腿，听口令快速起动10-15米） 每组3次3组 五、放松练习 星期二 一、准备活动
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二、耐力练习
8000-10000米负重越野跑
三、力量练习：（间歇3分钟）腿部力量 肩负同伴半蹲起 15次一组4组 肩负同伴坐蹲起 12次一组4组 肩负同伴深蹲起 10次一组4组
有条件用杠铃，负重重量因人而异，次数随重量的变化而变化（重量增加，次数减少，反之），负重练习，往下慢，蹲起快速有力，每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵（脚尖踮快速踮起，要求静止时脚尖稍比脚跟高） 12次一组4组 蛙跳 10次一组4组 收腹跳 20次一组3组 纵跳（伸踝跳） 30次一组3组 四、放松练习 星期三 一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒-3分钟）
碎步接快速跑 碎步5秒5次 碎步接转身快速跑 碎步5秒5次 障碍跑（设置多种障碍，障碍多为小且低的，快速、灵敏的通过障碍，
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可采取多种方式通过） 8组
折返跑 5米折返跑5次折返4组 10米折返跑3次折返4组 5米、10米折返跑4组 跳起转体（跳起空中转体180°或360°落地） 5次一组4组 三、一般耐力 慢跑2000米1组
四、速度耐力练习（间歇3分钟）
距离间歇跑（直道快速跑，弯道慢跑） 田径场4圈 距离间歇跑（弯道快速跑，直道慢跑） 田径场4圈 时间间歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒为一组） 4组 持续快速跑 300米3次 600米2次 900米2次 1000米1次 五、放松练习 星期四 一、准备活动
二、灵敏性练习（间歇30秒）
小步跑10米接加速跑 3组
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