健康是身体的最大本钱，是人类永恒的追求，而如何追求健康就是一个十分有意义的话题，在这个追求健康的时代里，饮食是是其中追重要的方面，饮食与健康是相互依存的，没有健康的饮食就没有身体的健康，所以，饮食的重要性对我们人类生存的意义的重要性是不言而喻的，特别是日益激烈的现代社会竞争，更需要我们有充足的体力去应对，而这就需要一个营养健康的饮食来作为保障。为了自己的全面发展以及享受更好的生活品质，今年的选修课，我选修了王晓露老师的《营养与健康》，希望从课上获得一些有益于自己今后生活的知识。，通过学习，我的确学到了许多以前不知道的常识，获益良多。
俗话说：“民以食为天”，食物是人类赖以生存和发展的物质基础，人类需要食物提供能量和各种营养素，用以维持生理和生活的需要，保证人体的健康。随着人民的生活水平提高，一系列的现代病也缠绕着人们。作为21世纪大学生，学习和宣传健康的饮食方法义不容辞，但前提是我们要理解什么是营养，而什么状态是属于健康。我们在饮食的过程中既要做到营养的均衡，平时也要注意养成良好的饮食习惯。
营养是人体不断从外界摄取食物，经消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程，它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分，所以必须颠覆以前对营养的错误认识，重新建立对营养的新观念。
正如王老师所说：“营养不在于你吃什么山珍海味，而在与你怎么平衡搭配”，在这其中，平衡饮食就是一个很重要的概念。那么，什么是平衡饮食？
平衡饮食又叫平衡膳食或健康膳食，是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。平衡的膳食表现为由多种食物构成，能为人体提供足够数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化和吸收。它要求蛋白质、脂肪和糖人体的三大热能营养素的平衡，蛋白质中氨基酸平衡，不饱和肪脂酸和饱和脂肪酸的平衡，无机盐之间的平衡以及维生素和其他营养素之间的平衡。
在日常生活中怎样才能做到平衡膳食呢？就是要根据身体需求，调整膳食结构，科学配餐。注意蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水、膳食纤维等几大营养素的比例，粮食、果蔬和动物性食物的合理搭配。应以谷类为主，多吃蔬菜和水果，而奶类、豆类、肉类、鱼、鸡蛋和家禽也不可缺少，脂肪和甜食要少食用。 均衡膳食还包括各种维生素和矿物质的摄取量。只有营养结构合理，身体才能健康。要进行营养配餐，首先要了解各种食物的营养成分及其含量，然后根据人体对热能、蛋白质、矿物质、维生素的需要，选择搭配食物，进行合理烹调。其次，每天三餐总食量的分配，按3：4：3的比例较为合理，即早餐占30％，午餐占40％，晚餐占30
均衡膳食首先要满足人体对热量的需要，三大产热营养素在总热量中的百分比应当是：蛋白质10％～15％，脂肪20％～30％，碳水化合物55％～65％。
为了更好地学习膳食平衡，王老师引进了膳食宝塔对我们进行讲解使我们能够很好地学习膳食平衡，具体如下：
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。 第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350-500克。
第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400-500克，水果100-200克。
第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，
脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250-500克，吃豆类及豆制品50-100克。
第五层（塔尖）：油脂类。包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
需要指出的是，对每个人而言，平衡膳食宝塔上的每日所需要的五类食物是不能互相替代的。而在宝塔的同一层中各种食物所含的营养成分是大体相同的。所以，在平常的膳食中，我们可以经常相互的替换，从某种意义上说，这样的相互替换是非常合理而且应该提倡的，因为这样可以使膳食更丰富。吃的品种越多，摄入的营养素也就越全面。对于摄入的量而言。可以根据自身的实际情况稍加调整，不一定非要一字一句的照着宝塔上说的量去吃，因为膳食宝塔最重要最核心的是每日的膳食中要包括宝塔中的各类食物，只要经常遵循宝塔中个层各类食物的大体比例，就在基本上做到了膳食平衡。
对于平衡膳食的研究，重庆市提出的“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够”的口号，就很好地体现了膳食平衡的思想。这句话的意思包括了以下几个方面的内容：
一是食物要合理搭配，二是食物不要太精细，粗细的合理搭配也是平衡膳食重要的部分，三是主副食要合理安排，最后是提倡要多吃蔬菜，水果。蔬菜和水果中含有丰富的维生素，和大量的膳食纤维，比如说苹果。据研究表明，适量摄入食物纤维可以预防某些慢性疾病。高纤维食物可以预防阑尾炎。因为纤维素能排除较多的胆汁酸，致使纤维素能抗动脉硬化等到心血管疾病，粗纤维能使脂肪沉积减少，有减肥功能。这些都是对人体很有益的。
以下是平衡饮食的具体要求：
（1）保持热量均衡分配，饥饱不宜过度，不要偏食，切忌暴饮暴食或塞饱式进餐，改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯。
（2）主食应以谷类为主，粗细搭配．粗粮中可适量增加玉米、莜面、燕麦等成分 （3）增加豆类食品，提高蛋白质利用率
（4）在动物性食物的结构中，增加含脂肪酸较低而蛋白质较高的动物性食物，如鱼、禽、瘦肉等
（5）保证每人每日摄入的新鲜水果及蔬菜达400 g 以上，并注意增加深色或绿色蔬菜比例。
（6）减少精制米、面、糖果、甜糕点的摄入，以防摄入热量过多。
（7）膳食成分中应含有足够的维生素、矿物质、植物纤维及微量元秦，但应适当减少食盐摄入量。 （8）少饮酒，最好不饮。
（9）少饮含糖多的饮料，多喝茶；咖啡可刺激胃液分泌并增进食欲，但也不宜多饮。 在学习了王老师的《营养与健康》之后，我也对自己的饮食习惯进行了反思，改掉了一些不良的饮食习惯，制定了一份新的意识计划书。
营养与健康选修课期末考试论文 王晓露老师
