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【“体育高考初始训练周计划”体育工作计划】高中体育生
训练计划
周一:强度:大运动量:中
课任务:发展速度,提高快速奔跑能力 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30MX4组,60MX3组
5立定三级跳远:10次周二:强度:中运动量:中 课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
2抓、挺举:4栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次 5推铅球:10~15次 周三:强度:小运动量:大
课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习: 3弯道跑:40MX(6~8)次
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4波浪跑:400MX3圈X3组 5短助跑水平单足跳:20MX3组 周四:强度:大运动量:小
课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习: 3高抬腿走:100MX2 4后蹬跑:100X2 5垫步车轮跑:100X2
6行进间加速跑:40MX460MX3 7沙坑收腹跳:25次X3组 周五:强度:中运动量:中
课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min 2跑的专门练习:
3负30%杠铃弓步走:30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组
5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组 6推铅球:
周六:强度:小运动量:大
课任务:发展一般耐力,提高心肺功能 课内容:1越野跑:5000M
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2伸展性练习:30min 3立定三级跳远;10次 4背肌:20X2组
5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组周日休息
每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。
以上周训练计划仅供参考,欢迎交流及批评指正! (福建省莆田第五中学体育组陈少华)
感谢您的阅读！
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