设计一日三餐的食谱
清爽而营养的早餐
“一日之计在于晨”,早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中摄入一 天中 20%卡路里的热量和足够的蛋白质,蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。因此 你的早餐食谱种可选: *用豆浆冲煮的燕麦片粥:豆浆蛋白质的含量丰富。 *煮鸡蛋、 瘦火腿肉或鸡肉: 这些富含蛋白质而且可以增强你的记忆力的食物任你选择。 *酸奶(天然或杏仁及果仁酸奶) :酸奶可以提高你的免疫力,防治传染病和腹泻,以及 增加钙质。它不像牛奶那样,让某些人喝下去难受的缺点。杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的 含量。 *水果(猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果) 、蔬菜或其鲜榨汁(桔子、杏、桃、 西红柿、胡罗卜。等的鲜榨汁) 。这些水果及蔬菜中高含量的维生素 B 和 C 可以增强你的记 忆力,令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。 丰盛而健康的午餐
在午餐中,你需摄入一天中 45%卡路里的热量,避免吃高脂肪食物,如:蛋黄酱,过 多的奶酪,油炸食品,小牛排或羊排等。你可以选择: *绿色蔬菜沙拉(如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等)或西红柿沙拉。研究表明, 不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。 实验证明, 那些蔬菜与水果吃得少的人患上癌症的可 能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而这些癌症则经常是:肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、 膀胱癌等。 *贝类:海产贝类富含锌,以及牛磺酸等活性酸,可以保护眼睛,增强视力。 *禽类肝脏(特别是鸭肝、鹅肝) :这类肝脏中对人健康有益
的脂肪酸的含量极高;如在 鹅肝中,脂肪酸的含量达到 60% *水煮和清蒸的鱼肉(如:沙丁鱼、三文鱼 )三文鱼富含两种重要的脂肪酸:EPA 和 DHA,它们可以降低血脂肪防止结石,对于治疗哮喘病、肺气肿等疾病有很好的效。另外, 食用三文鱼还可以消除疲劳。注意:这类鱼最好是来自天然养殖的鱼类而不是人工养殖的, 而且不吃烤制的鱼肉。 *绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜:绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质 和胡萝卜素,而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。这些绿色蔬菜包括:白菜、菠菜、扁 豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。 *兔肉、鸡肉或鸭肉等:这些肉类中富含抗氧化物质;红色的肉类(牛肉、羊肉)则适 合缺铁的人食用。 *全麦面包、酸奶(天然或杏仁、果仁类) 、一个水果干果(核桃、杏仁等) 。 清淡素食的晚餐
与早餐和中餐相反,晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此,晚餐宜清淡,因 为油腻且难消化食物会加快新陈代谢,升高体温从而促进人体的衰老。 *全麦面包、生菜沙拉(可加入煮鸡蛋和蘑菇)以及蔬菜汤。 *面条、米饭、烤土豆或玉米粥等:这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。 *豌豆、蚕豆等豆类,富含钾可以降胆固醇。豆腐,大豆的营养丰富,可以治疗骨质疏 松等许多病症。 *酸奶(天然或杏仁、果仁) 、水果沙拉或干果。
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