高中田径训练
一、指导思想:
为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养
学生的团队精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，促进学生身心和谐发展。为迎接市田径运动会举行（10月中旬），结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，力争在市田径运动会取得优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。
二、目标任务：
通过各种训练，提高、巩固学生的运动技能，争取在市田径运动会上取得优异的
成绩，培养学生对运动的兴趣和竞争意识，增强学生对克服困难的勇气，促进身心健康，学会与同伴合作，并能通过运动丰富课余生活。
三、训练内容、时间及地点安排
具体训练计划： （一）、准备阶段(第一周～第二周)
1、以身体训练为主 、以速度、力量训练为主，辅以基本技术。 2、以柔韧性训练为主，辅以力量和一般耐力
周一：身体素质训练；
周二：长距离跑；柔韧性训练；周三：重复周二，量稍大，强度适中周四：力量与柔韧性训练；周五：速度训练。（二）、强化训练阶段(第三周～第四周)
1、以投掷、跳高、跳远技术为主，辅以力量训练.
2、以跑基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。3、基本技术综合练习。
周一：短距离跑间歇跑；
周二：速度力量训练，强度适中；周三：耐力训练；
周四：专项训练，强度大；周五：力量训练。 （三）、比赛期(第五周～第六周)
1、以专项技术为主，辅以综合身体素质练习。 2、以专项技术、战术为主，辅以模拟比赛练习（四）时间安排：
训练时间为每周一～周五下午第四节课。每天课间操训练基本技术。（五）教练：（六）队员：
（七）训练地点：学校田径场
四、训练中注意的问题：
1、注意安全，训练前检查场地、服装、鞋子，做好准备活动。
2、加强管理，要求运动员训练做到不缺席，不迟到，不早退，自觉训练，保证训
练时间和质量。
3、把训练和思想教育结合起来，培养学生讲文明、吃苦耐劳、团结协作、勇于拼
搏的优秀品质。
4、主动联系班主任老师，确保队员训练时间和文化学习。
五、具体训练内容： （一）素质训练（1）力量训练：
1、快速立卧撑20～30次×5～6组。2、俯卧撑推手击掌10～20×4～5组。
3、快速平推杠铃10～15千克，15～20次×5～6组。4、快速提拉杠铃30～40千克，10～15次×5～6组。5、仰卧快速卧推杠铃30～40千克，5～10次×5～6组。6、仰卧起坐30～40次×5～6组（双手抱头，速度快）。
7、仰卧快速屈腿练习15～20次×4～6组（上体固定，双腿直膝，可同时或交替
前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度）。
8、悬垂举腿10～20次×3～4组（直膝举平，速度快）。9、悬垂直腿环绕10～20次×4～5组（幅度要大）。
10、仰卧两头起10～15次×4～5组（幅度要大，速度快）。11、俯卧背翘10～15次×4～5组（双手背于背后或抱头）。12、原地高抬腿10～15秒×4～5组。13、橡皮筋牵引跑（或上坡跑、下坡跑），30～80米×4～5组。（同伴帮助拉橡皮
筋）。
14、原地纵跳摸高（原地收腹跳、行进收腹跳（腾空高，双膝触胸））30～50次
×4～5组。（可以适量负重跳）
15、立定跳远，立定三级跳远，各10～15次。（或可以绑缚2`～3千克沙护腿跳）16、10～20级蛙跳（或台阶跳）×4～6组（腾空高、步幅远）。
17、单足跳（可以2～3kg负重）20～50米×3～4组。双足交换跳（可以2～3kg
负重）50～80米×3～4组（腾空高、步幅远）。
18、手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆（或直膝前摆（或后摆））20～30次×
每条腿4～6组（髋和大腿发力，速度快）。
19、肩负30～40千克杠铃快速弓箭步20～30米×5～7组（弓箭步步幅大）。20、肩负杠铃练习（深蹲、半蹲、1/3蹲）60～80千克，4～6次×4～5组。（慢
蹲快起可提踵）。
21、快速挺举（抓举）杠铃25～30千克，15～20次×4～5组。
22、跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳×2～3组。23、跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速跑×2～3
组。
24、跑跳结合练习，50米双腿交换跳+50米跑×3～5组。
（2）速度训练
1、闭气跑30～80米（或原地快速高抬腿20～40秒）3～4组。
2、原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、、托人跑、跑台阶、助力
起跑、弓箭步纵跳等、、、（次数组数适宜而定）
3、原地快踏步跑（或快速高抬腿）10秒+20～30加速跑×3～5组（上体放松、
前脚掌着地、频率快）。
4、听信号快速摆臂10秒×3～5组。
5、听信号快速“两头起”(或高抬腿、车轮跑) 5～10次×3～5组。
6、听信号快速转身跑（或变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑）
10`～20米×5～10次×3～5组。
7、（抛）——追（接）球跑100～150米（篮球、排球、足球均可，自己踢球）
×3`～5组。
8、快频率碎步跑30～40米×3～4组。
9、听信号站立式（或蹲踞式）起跑10～20米×5～6组。
10、加速跑(或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑（或加速跑、高抬腿）)
30～60米×3～5组。
11、顺风（或逆风）高抬腿（或后蹬跑）10米+20～30米顺风（或逆风）加速跑
×3～5组。
12、站立式(或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑30～60米×5～6组。13、节奏跑40～60米×5～6组。
14、放松大步跑60～120米×4`～6组。（高重心、富有弹性，全身放松）。15、反复跑（上坡、下坡或顺风、逆风）反复跑）40～60米×4～6组。16、负重快跑30～60米×6～8组（重量因人而异）。
17、短距离接力跑2人、50～80米或4人、50～80米，3～4次×5～6组。18、行进间计时跑100米（或30～60米）×4～6组。
（3）耐力训练
1、短距离变速跑（100米快+100米慢+100米快+100米慢）3～4次×2～3组。2、不同距离变速跑（200米快+100米慢+100米冲刺跑）3～4次×2～3组。3、不同距离变速跑（300米快+200米慢+100米冲刺跑）2～3次×1～2组。4、不同距离组合跑（150米+100米+60米+100米+150米）×2～3组（距离根据
训练者定）
5、超主项距离跑（300米+400米+500米+600米）×1～2组。6、反复跑250～300米（450～600米）×3～5组。7、较长距离的跨跳（蛙跳、后蹬跑、）80～200米×3～4组8、匀速越野跑（变速公路跑）30～60分钟（或定距离跑）
（4）柔韧性和运动协调性能力训练
1、利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习10～20次2、半背弓桥、全背弓桥练习10～20次×3～4组（同伴帮助或扶墙）3、跪撑座慢后倒10～20次（双腿并拢，脚背绷直）。
4、坐地屈膝双脚内收10～20次（双手抱脚用力向内上啦）5、坐地跨栏步攻栏练习10～20次×2～3组
6、俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习10～20次。
7、分腿座(并腿座)体前屈，手摸脚尖练习，头触膝练习10～20次。8、站立式靠物（肋木）正压腿、侧压腿，后压腿各练习10～20次
9、站立式（或坐立式）徒手，正压腿、侧压腿，后压腿各练习10～20次10、行进中的正踢腿、侧踢、向内（外）环绕踢、各练习10～20次11、膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各10～20次12、各种穿绕杆、跨障碍跑练习各10～20次
13、弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。14、双手负重体侧屈。
15、坐姿负重体前屈（或左右转体）16、分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。17、前后抛实心球练习
18、侧身大步左右交叉走20～30米×3～5组19、行进间左右里合腿、外合腿练习
20、单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐立拉
背、站立体侧屈、跪拉胸、背向压肩、向内（或后）拉肩、体侧屈压腿、坐立后仰腿折叠、上体俯卧撑起、上臂颈后拉。
21、双手握单杠的转肩练习10～20次22、体操练习、各种球类练习、
（二）专项技术训练（1）短距离跑技术
1、反复强调短距离跑技术的动作要领和要求
2、小步跑（高抬腿、后蹬腿、加速跑、放松大步跑、反复跑、变节奏跑）30～40
米3～5组
3、原地摆臂练习、双腿交换向上蹬摆跳摆臂练习、弓步换腿结合摆臂练习
20～30次（以肩关节为轴，上体放松）
4、变速跑（（60米快+60米慢+60米快+60米慢）×3～5组5、沿半径20～25米圆圈跑×3～5次（由慢到快或快到慢）
6、弯道40～60米跑+直道15～20米跑×3～5组（体会弯道进入直道的技术）7、直道40～60米跑+弯道15～20米跑×3～5组（体会直道进入弯道的技术）8、弯道放松大步跑60～80米×3～5组（体会，轻快、自然）9、弯道中等速度的反复跑60～80米×3～5组（强调弯道跑技术）10、站立式起跑、（或半蹲踞式起跑）20～30米×3～5组11、蹲踞式起跑20～30米（或在上坡、下坡跑）×3～5组
12、蹲踞式起跑20～30米+跳远（或+三级跳远、+起跑后的加速跑）×3～5组14、听信号蹲踞式起跑20～30米+跳远（或+三级跳远、+起跑后的加速跑）
×3～5组
15、冲刺跑（或快速跑）20～30米+撞线动作练习×5～6组16、100米全程跑练习×5～6组
17、在顺风（或逆风、上坡、下坡、在雨中）100米全程跑练习×5～6组18、结合短距离跑得专项身体素质练习进行完整技术训练；
（2）中长跑技术
1、匀速连续跑，定距离或计时跑。
2、上下台阶反复跑练习100～200米×3～5.
3、60～100米的（上坡跑、下坡跑、顺风跑、逆风跑、变速跑、间歇跑）4、中等速度反复跑100～200米×6～8组。
5、匀速跑60～80米接20～40米加速跑×6～8组6、匀速跑（变速跑、）600～1500米。
7、中等速度反复跑100～200米×6～8组。8、加速跑100～150米×6～8组。
9、8～15分钟计时跑（时间可以适宜而定）10、80～100米行进间计时跑×6～8组11、400～600米反复跑×3～4组
12、梯形跑（200米+400米+600米+800米+600米+400米+200米）×3～4组13、梯形跑（400米+600米+800米+1000米+800米600米+400米）×3～4组
（距离可以适宜而定）
（3）跳高技术
1、反复进行原地起跳技术的模仿练习，建立动作定型的摆背、并腿技术。
2、进行间反复多次地进行迈步起跳、摆腿起跳等起跳技术的模仿练习，强化正确
的起跳技术和体会肌肉用力的感觉。
3、1～3（4～6逐渐增加）步助跑起跳练习×15～20次。（强调摆臂、摆腿的协调
配合）
4、横杆前4～6步助跑起跳练习×15～20次（强调摆臂、摆腿的协调配合，提肩、
拔腰、顶头）。
5、弧线4～6步助跑起跳用头、手、或摆动腿触及高物×20～30次
6、踩上标志点横杆前4～6步助跑起跳练习×15～20次（强调助跑节奏）7、踩上标志点全程助跑起跳练习×15～20次（强调助跑节奏）。8、全程助跑（或采用助跳板）起跳上高垫×15～20次。9、屈膝仰卧于垫上做挺髋练习×10～15次。10、直立仰卧倒体挺髋挂膝背着垫×10～15次。11、原地起跳仰卧倒体挺髋挂膝背着垫×10～15次。12、站立助跳板上仰卧倒体挺髋挂膝背着垫×10～15次。13、原地过低横杆（或橡皮筋）练习×10～15次。14、上1～3步过杆练习×10～15次。
15、上1～3步踩上助跳板背过杆练习×10～15次。16、助跑4～6步过杆（或橡皮筋）练习×10～15次。
17、反复练习并确定好个人的助跑方式和最后几步的助跑节奏。18、助跑4～6步过杆（或橡皮筋）练习×20～30次。19、全程助跑起跳过杆练习×20～30次。
20、全程助跑踩上助跳板背过杆练习×20～30次。
21、在完整技术训练中反复提高动作速度和动作幅度，改进和完善助跑节奏，使
快速助跑与快速起跳紧密地结合在一起。
（4）跳远技术
1、在跑道上做1～5(逐渐增加1～9)起跳腾空步练习（注意起跳腿、和摆臂动作
的要领）
2、原地站立（或坐姿）按口令进行摆臂练习10～15次×3～4组。3、原地站立按口令进行摆臂、摆腿练习10～15次×3～4组。（要求顶头、提肩、
拔腰）。
4、行进间按口令进行摆臂、摆腿练习10～15次×3～4组。（要求顶头、提肩、
拔腰、腿蹬伸）。
5、跳箱上连续跨跳10～15次×3～4组。
6、4～6步（逐渐增加步数）助跑上助跳板起跳成“腾空步”练习10～15次
×3～4组。
7、3～4步助跑上助跳板挺身跳10～20次。
8、3～4步助跑上助跳板成“腾空步”下放摆动腿触球练习10～20次。9、3～4步（逐渐增加步数至全程练习）助跑挺身式跳远10～20次。10、反复强调跳远技术要领和要求。
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