睡眠时间
第4题：>7小时计0分，6~7计1分，5~6计2分，<5小时计3分。 D. 睡眠效率
1）床上时间=题3（起床时间）-题1（上床时间） 2）睡眠效率=题4（睡眠时间）/床上时间×100%
3）睡眠效率计分：睡眠效率>85%计0分，75~84%计1分，65~74%计2分，< 65%计3分。 E. 睡眠障碍
题5b至5j：无计0分，<1周/次计1分，1~2周/次计2分，≥3周/次计3分。累加题5b至5j的计分，若累加分为0则成分E计0分，1~9计1分，10~18计2分，19~27计3分。 F. 催眠药物
第7题：无计0分，<1周/次计1分，1~2周/次计2分，≥3周/次计3分。 G. 日间功能障碍：
1）题8计分：无计0分，<1周/次计1分，1~2周/次计2分，≥3周/次计3分。。 2）题9的应答计分，没有计0分，偶尔有计1分，有时有计2分，经常有计3分。 3）累加条目8和9的得分，若累加分为0则成分G计0分，1~2计1分，3~4计2分，5~6计3分
总分 = A + B + C + D + E + F + G 评价等级：0-5分 睡眠质量很好
6-10分 睡眠质量还行 11-15分 睡眠质量一般 16-21分 睡眠质量很差
（三）睡眠状况自评量表 ( SRSS)
1.您觉得平时睡眠足够吗?
①睡眠过多了 ②睡眠正好 ③睡眠欠一些 ④睡眠不够 ⑤睡眠时间远远不够 2.您在睡眠后是否已觉得充分休息过了?
①觉得充分休息过了 ②觉得休息过了 ③觉得休息了一点 ④不觉得休息过了 ⑤觉得一点儿也没休息
3.您晚上已睡过觉 ,白天是否打瞌睡?
①0～5天 ②很少 ( 6～12天 ) ③有时(13～18天) ④经常(19～24天) ⑤总是(25～31天 ) 4.您平均每个晚上大约能睡几小时?
①≥ 9小时 ② 7～ 8小时 ③ 5～ 6小时 ④ 3～ 4小时 ⑤ 1～ 2小时 5.您是否有入睡困难?
①0～5天 ②很少(6～12天) ③有时(13～18天) ④经常(19～24天) ⑤总是(25～31天 ) 6.您入睡后中间是否易醒?
①0～5天 ②很少(6～12天) ③有时(13～18天) ④经常(19～24天) ⑤总是(25～31天 ) 7.您在醒后是否难于再入睡?
①0～5天 ②很少(6～2天) ③有时(13～18天) ④经常(19～24天) ⑤总是(25～31天) 8.您是否多梦或常被恶梦惊醒?
①0～5天 ②很少(6～12天 ) ③有时(13～18天) ④经常(19～24天) ⑤总是(25～31天 ) 9.为了睡眠 ,您是否吃安眠药?
①0～ 5天 ②很少 ( 61～ 2天 ) ③有时 ( 13～ 18天 ) ④经常 ( 19～ 24天 ) ⑤总是 ( 25～ 31天 )
10.您失眠后心情 (心境 )如何?
①无不适 ②无所谓 ③有时心烦、急躁 ④心慌、气短 ⑤乏力、没精神、做事效率低
计分方法：序号①—⑤分别记为1—5分，总分为10—50分，分数越低，睡眠问题越少。
（四）（不正经的）睡眠姿势心理测试
你睡觉的时候属于哪种姿势： A．蜷曲虾米型 B．侧睡型
C．平躺仰卧，手脚自由放开 D．俯卧，头部睡在手臂上 E． 双脚放在床外
测试答案分析
选A：这是一个人在母亲胎中的姿势，如果你平时的睡姿是曲作一团的，说明你是一个容易害羞的人，也是一个容易在感情上受伤的人，你的依赖性强。
选B：你是一个非常理性的人，对自己的优劣性格和能力有清楚的认识，你也是一个坦率的人，十分愿意表达自己的感受。
选C：你是一个开朗、随和、真诚而又容易信任他人的人，是一个“老好人”，不喜欢得罪别人，但可能因为太友善，所以容易被人欺负。感情上，你是一个较怯弱的人，信心不够，而且很容易被别人说服。
选D：你不喜欢把自己的感情和思想坦白，习惯把自己的内心世界收藏起来，遇到不愉快的事情时，你会感到十分不安。你也是一个情绪不稳定的人，但又容易开脱自己。 选E：你最近很疲惫。
斯坦福催眠感受性量表 暗示语 1. 你弯下身去 2. 你的眼皮越来越沉重 3. 你的左手垂下去 4. 你的右臂无法移动 5. 你的手指无法分开 6. 你的左臂开始僵硬 7. 你的两手相向合拢 8. 你说不出自己的姓名 配合动作 姿势改变 阖起眼睛 手向下垂 手臂定位 手指并拢 手臂僵硬 两手合拢 口语抑制 通过标准 不须强迫就自动弯下身去 不须强迫就自动闭上眼睛 在10秒钟内左手垂下6英寸 在10秒钟内右手举不到1英寸 在10秒钟内手指无法张开 在10秒钟内手臂弯曲少于2英寸 在10秒钟内两手合拢6英寸之内 在10秒钟内无法说出自己的姓名 被试挥手试图将之赶走 在10秒钟内睁不开眼睛 醒后表现出移动的反应 所能记忆的催眠中项目少于三个 9. 你眼前有遗迹一只苍幻觉现象 蝇 眼睛失控 10. 你无法支配你的眼睛 醒后换位 11. 醒后请坐另一把椅子 12. 醒后你将忘记这一切
梦境（感觉不大靠谱？）
失忆测验
梦中出现恐惧（害怕）的情绪。梦见哭。梦见打仗。梦见以上主题，均可视为与五脏中的肺脏相关。
梦中出现黑色物体。梦见站在深渊的边缘。梦见水里淹死人。梦见以上主题，均可视为与五脏中的肾脏相关。
…………
二、小实验&点子 （一）催眠 认识催眠
催眠状态：容易接受暗示 让我们先替催眠下个定义：
当我们被某些连续、反覆的刺激，尤其是语言的引导，使我们从平常的意识状态转移到另一种意识状态，而在这种状态下，会比平常更容易接受暗示。
我们把这个过程称之为催眠。
第一 ，进入催眠状态，并不是睡着了，除非进入很深的催眠，不然，你的意识仍然很清醒。根本无需担心在催眠中被人控制。只要你愿意，你可以随时睁开眼睛，回到正常状况。
第二 ，催眠效果主要是由语言的引导、暗示来达成的，与超能力、气功、魔术、法力可以毫不相干，催眠没有什么神秘色彩，任何人都能够学会。
第三 ，在一般意识状态下，人们很难进入潜意识的世界。
但是，在催眠状态下，一旦处于α脑波状态，人们的注意力非常集中，很容易接受引导而打开潜意识的记忆库、或给潜意识输入积极、正面的信念。
第四 ，不必担心在催眠中会醒不过来。
也许有些人会因为在催眠状态下很放松，很舒服，所以不想太早脱离，这时候，不妨好好睡上一觉，睡饱了，自然就会醒来。
在我的经验中，凡是在催眠中睡着的人，事后都说他们睡得好甜，醒来以后充满活力。
第五 ，我们的潜意识具有惊人的能力，它储藏人类所有的智慧，它控制我们身体所有的自动运作。催眠可以帮助我们清除潜意识里的负面想法，让潜意识发挥最好的功效。
常用催眠方法
1.数数法
催眠数数法还有很多种实施形式，举个例子来说，可以采用正序数的数法，即从最低位到最高位检查正序数的每一位，也就是数字从小到大，依次来数。 还有一种方法是倒序减法数数，相对其他方法而言，倒序减法数数的专注程度比较高，因此也就更容易诱导受催眠者进入催眠状态。这种方法通常都是运用200减2的减法数数。在开始的时候，催眠师可以先协助受催眠者一起数数，然后催眠师再让受催眠者单独数。
2.机械法
利用机械工具诱导催眠。在催眠机械的选择上，一般会选择能够产生节拍的物体。像怀表、摆锤等等。
3.沉默法
催眠师暗示催眠者保持沉默。
催眠方法例子
一、姿势：
可坐着、躺着，任何自己觉得舒服的姿势都行。轻轻把眼睛闭上。 二、调整呼吸：
深深地吸足一口气，缓慢地呼出；做三遍。 三、放松身体：
心里默想：头顶放松、前额放松、眉心舒展、太阳穴放松、后脑勺放松、眼睛放松、耳朵舒展、脸颊放松、嘴唇放松、舌头放松、喉咙放松、后脖颈放松、后背放松、
肩膀放松、大臂放松、小臂放松、手腕放松、手掌放松、十个手指放松、胸部放松、腹部放松、内脏放松、腰部放松、臀部放松、大腿放松、小腿放松、脚腕放松、脚
掌放松、十个脚趾尖放松。如果还没放松，可重复上述过程。 四、意象调节：（若有若无地想象：）
1、感到身体很重、很重、很重；在下沉、下沉、下沉；
2、感到身体很轻、很轻、很轻；象云一样、向上飘、向上飘、向上飘。 3、感到大脑里是一汪清澈的湖水，很清、很清、很清；脑细胞很放松，什么都不想、什么都不思考，湖水，很清、很清、很清；
4、感到心脏一朵粉红色的莲花在开放、香气四溢；什么都不操心、什么都不管、非常快乐；粉红色的莲花在清澈的湖水中心慢慢开放、香气飘逸到很远、很远、很远；闻到了花香；
5、感到小腹很温暖、很温暖、很温暖、很温暖、很温暖；
6、感到身体很柔软，象婴儿一样、每个细胞都充满温暖的生命力； 五、结束：（如果在睡前做，可不做这一步，直接进入睡眠。）
1、头的感觉慢慢地很清晰、身体的感觉慢慢地很清晰、手的感觉慢慢地很清晰、腿的感觉慢慢地很清晰；
2、头脑感觉很清晰、象刚睡醒一样； 3、轻轻地睁开眼睛，做些轻柔地活动
（二）睡眠与灯光：
关于睡眠与健康有个有用的术语就是“昼夜有效光”，因为明亮的短波光（比如蓝色光）与昏暗的长波光（黄色光或者红色光）相比，会更容易在晚上抵制褪黑素生成并导致（夜间生理机能）过早地转变成日间生理机能。也有一些针对人类的研究的证据表明，明亮的蓝色光与更暗的长波光比起来会降低睡眠质量。 在工业化社会，人们整个白天和大半个夜晚都沐浴在来自智能手机、电脑以及某些类型的灯泡的蓝色光中。前工业化社会里的那些人们可能也会熬夜，但是那是在黑暗中或在火焰的光中。
在电力以前的前工业化社会中，睡眠发生在时间更长的周期性黑暗中；而在现代社会中则不然。黑暗仅限于睡觉的时间，尽管这样，许多人并没有睡在真正黑暗的卧室中。在11小时的周期性黑暗中的7小时（睡眠）比在晚上有明亮且包含蓝色光的7小时（睡眠）更能滋补身体。Siegel的研究可能暗示了虽然前工业化的人们并没有比工业化社会的人们睡得更多，但是也许他们会睡得更好，而且能获得更多的周期性的黑暗。
对于在工业化世界的我们来说，在晚上睡觉前使用昏暗的长波光（比如低功率的白炽灯，如果你还能找到它们的话）能让你更早地转变到夜间生理机能状态。幸运的是，人们正在用可利用的新型灯光技术来设计这种利于昼夜节律的灯光。
另外在那些夜晚无法避免的醒来的时间里，试着去享受一下黑暗的沉静吧。
（三）b站视频
轻松冥想--静心、放松、有助于睡眠的正念冥想
https://www.bilibili.com/video/av4813286
睡眠材料初步总结
