睡眠材料汇总
Part1认识睡眠
引言
人的一生中1/3在睡眠中度过，睡眠与觉醒是高等动物生命活动的必须的生理过程。因此，认识睡眠便成为改善睡眠的关键一步，也是第一步。
一、睡眠的基本特征
睡眠多在一定地点，而且还更换衣服，成为隐私行为的一部分 睡眠的个体差异比动物小，一般成人睡眠时间为6-9个小时 睡眠时间长短随年龄增加而逐渐减少
二、生物节律
生物节律：人的睡眠与觉醒与昼夜交替一致，这是人体“生物钟”的内在控制。以24小时为周期的一贯性、规律性的生理躯体活动的变化模式。
昼夜节律也调节新陈代谢、心率、血压、体温和激素等生理指标的周期性变化。身体活动的周期是建立在自然的昼夜交替周期基础上的。
三、睡眠剥夺与睡眠需要 严重的疲劳感
注意力难以集中，学习和记忆力下降 抑制免疫细胞的活动
甚至出现幻觉，如幻听、幻视等
有些个体只是表现为特别贪吃，导致体重增加
REM剥夺与剥夺整体睡眠效果类似
普通成人的睡眠需要因人而异：5小时/9小时/7-8小时 随着年龄增长所需睡眠时间缩短
四、睡眠功能
1、保护功能（生物进化论）
（1）动物睡眠的目的是避免消耗能量，以及在一天中不适应的那段时间里避免受到伤害。
（2）适应生态环境，更利于物种繁衍。 2、恢复身体机能 （1）恢复精力，补充能量
（2）合成神经递质，突触后受体恢复敏感。 3、修护和重组记忆
（1）完成清醒时尚未结束的心理活动 4、对发育成长有利 （1）垂体腺释放生长激素
五、睡眠识相与睡眠周期
根据脑电图（EEG）、肌电图（EMG）、眼动电图（EOG）的变化特征，睡眠时相分为快速眼动睡眠（rapid-eye-movement sleep, REM）和非快速眼动睡眠（non- rapid-eye-movement sleep, NREM）。
睡眠周期： 阶段1：以不规则的脑波为标志，频率和波幅都较低，约5-10分钟。（掉下悬崖？被外星人绑架？）
阶段2：阶段性地出现“睡眠纺锤波”（睡眠锭）， 短暂爆发的、频率高、波幅大的脑电波。约20分钟。 （偶有梦话）
阶段3：脑电的频率继续降低，波幅变大，出现△波。
阶段4：深度睡眠阶段，脑的电活动增加，以大多数△波出现为标志。约30-40分钟 （梦游、梦话、尿床多发生于后两个阶段）
四个逐渐加深的睡眠阶段——根据脑电波划分（入睡、浅谁、深睡、延续深睡） 以上四个阶段的睡眠共经过约60～90分钟，且均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动睡眠（non－rapid eye movement sleep，简称non－REMs）。 阶段5：快速眼动睡眠（REM）——前四个睡眠阶段之后进入的一个阶段。此时脑的生理电活动迅速改变，△波消失，高频率、低波幅的脑电波出现。
脑波与清醒状态时很相似，但心率增加，呼吸加快 眼球转动，伴随梦境
肌肉放松，不易被叫醒
REM第一次持续5－10分钟，相隔90分钟后，第二次快速眼动睡眠，时间长于第一次。每个周期性循环中，花在深度睡眠（3、4阶段）的时间会逐渐减少。
此时人的脑电波频率变快， 振幅变低， 同时还表现出心率加快、血压升高、肌肉松弛、阴茎勃起， 并且出现眼球不停地左右摆动）
六、睡眠障碍 1、失眠
失眠（insomnia）是最常见的睡眠障碍现象。 （1）失眠的主要表现：
上床后很难入睡；容易惊醒，醒后很难再度入睡；时睡时醒，无法进入沉睡阶段，即使睡眠后也没有恢复疲劳的感觉。
（2）失眠的形成因素
失律性失眠。由于生活程序突然改变，一时无法调整睡眠节律。如飞行时差造成的睡眠困难。
情境性失眠。由于外在情境发生变化，暂时适应困难所致。如失恋引起的睡眠困难。 良性失眠。也称假性失眠，即是心理上有失眠感，而事实上并不缺乏睡眠。可能是对自身睡眠状态的解释方式或归因错误所致。例如，有人把身体衰弱而导致的精神沮丧归因于自己睡眠不足。
药物性失眠。经常借助安眠药物睡眠而造成心理和生理上的药物依赖倾向。 2、发作性睡眠症
突如其来、难以抗拒的睡意，通常持续不到5分钟 有可能直接进入REM阶段
可能和下丘脑一神经中枢的缺失有关
七、良好的睡眠方式
（一）维持規則的睡眠时间： 1. 每晚睡眠要充足。
想要达到睡眠充足，就要先看看自己的睡眠时间到底是多少，因个人体质与日常习惯而异，有些人只需要4～5個小時就可以睡饱，但是有些人可能需要睡到9～10個小時。所以找出自己的睡眠時間，然后睡到足够的量，才是正确的睡眠方式。
2. 作息時間要規律。
对于多数人而言，依循着日出而作、日落而息的循环，仍属最恰当的作息。藉由固定的睡眠時间，让身体习惯成自然。比如今天晚上10點上床，明天也要10點上床，假日也不例外，千万不要因为假日就晚睡，这样对于习惯养成，会有很大的杀伤力。
3. 切忌睡眠被打断。
因为睡眠如果一直被打断，那么就算睡眠时间再久，也没有办法让自己拥有好的睡眠。
4. 睡眠不足馬上补。
因为我们身处在一个忙碌的社会，不一定每天都可以睡到足够的睡眠时数，所以偶尔熬夜或早起，最好能尽快找时间补足。在《睡出活力》一书中提到：「清偿你的睡眠债，分秒都要补足，越快越好。」可以试着提前上床、分批偿还、尽快恢复正常睡眠，最好不要周末一次补足。
（二）安全舒适的卧室环境寝具
根据台大医院睡眠中心的文章指出，良好的睡眠环境，有四個很重要的原則，分別是音量、光线、温度与床铺。在睡眠当中，突发性的噪音或是持续吵闹的噪音，都会干扰睡眠的进行，所以发生类似的情形，可以考虑使用穩定的低噪音来遮蔽声源。光线在睡眠当中也扮演很重要的角色，在人体的生理反应上，光线是让身体清醒的线索，如果寢室光线太强，容易被迫清醒或是睡不好，所以寢室应当尽可能保持黑暗。想要睡得好，寢室的温度也是一個关键要素，不管太热、太冷、太潮湿或是太干燥，都会影响到睡眠的进行，所以最好是能够让自己睡在16～18度、凉爽舒适的寢室当中，才是好的睡眠环境。床铺的选择，一定要软硬适中，太软或太硬都会影响身体健康。
（三）适当饮食与运动时间
想要让自己睡得好，饮食时间跟运动时间也很重要。根据台大医院睡眠中心的文章指出，咖啡因属于刺激物质，会影响睡眠的进行，所以睡前4～6小时，最好能避免摄取咖啡、茶、及含有咖啡因的食物。很多人睡前喜欢用酒精加速入眠，但其实酒精对睡眠的后期造成干扰。所以睡前最好不要喝酒。此外，在傍晚時吃大餐或是睡前吃东西都
会干扰睡眠。最后是运动时间，如果在下午进行规律的运动，可以改善睡眠的深度；但是在睡前三到四小时内运动，反而会干扰睡眠。
（四）避免睡眠以外的卧室活动
很多人喜欢在床上玩手机、看书、看电视或是工作，但应避免从事相关的行为，让自己跟床铺关系单纯，在床上最好就只是睡觉（或是性行为），这样一来就能让自己跟床铺建立一种很棒的联结，自然就能够顺利地入睡。
（五）进行睡前仪式
睡前仪式是指在睡觉前进行放松的方法。比如说看一点轻小说、做一些伸展动作、涂精油、听音乐等，或是写下明天要完成的事情，避免担心、烦恼占据你的睡眠时间。透过这些仪式，可以培养睡眠情绪，加强自己跟睡眠之间的联結。
Part2认识梦境
一、梦的分类
一般认为有8种： 1）潜在梦
深层意识中压抑住的愿望、欲求在梦中的表现。比如你在梦中梦见自己大嚼大吞许多美味食物，说明你对现实生活中的支配欲、权利欲、名誉欲、性欲、财富欲等愿望的追求，它表现复杂，一般是在熟睡中出现的。
2）显在梦
现实生活中没有得到满足的欲望，在梦中出现。比如考试失败、遗失东西、与人争论等，梦境与现实没有多大区别和奇异，比较定型。
3）反梦
即与现实生活中事实相反的梦。比如你梦见大火烧得通天红，很可能最近将有什么快乐的事或幸运之事来访。梦见你乘坐的轮船破沉了，这是独立、自由的象征。梦见你从屋顶坠落下来，你现在的生活状况要改变了，或你压抑的心情将获得解放，或性格由弱变强，你喜欢的恋人将出现。
4）情绪梦
是你最近精神状态的反映。比如梦见自己哭，有时是体现了一种心底深处的悲哀，有时是压力解消，是情绪愉悦的表现。
5）恶梦
现实生活中的不安、紧张、矛盾、压力等生活经验，在梦中交织着，以一种奇异怪谲的形式体现，使人在醒后尚能记忆犹新，心有余悸。
6）预知梦
梦中出现的场景、事件，以后在现实生活中真的出现了。比如有人遗失了贵重的东西，不知踪影，梦中出现了这件东西的所在场所，醒后果然在梦中所指示的地方，找到了遗失的东西。
7）健康状况梦
这类梦主要提醒你注意自己的身心健康状况。比如当你梦见窒息的梦，它预告你的身体健康出现了异常，鼻炎、肺或支气管炎出现的可能性最大。
8）反复梦
某种梦一次出现之后，在以后相当长一段时期中反复出现，内容大同小异，有时支
睡眠材料初步总结
