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篮球运动员的体能训练
六、篮球专项力量素质训练 1、力量素质的种类 2、影响力量素质的主要因素 3、力量训练理论和方法上存在的误区 4、篮球专项力量素质训练要求 5、篮球专项力量素质训练的主要方法 6、NBA力量训练 （一）力量素质的种类
1、最大力量：运动员在随意性肌肉收缩中所表现出来的最大克服阻力的能力。主要取决于肌肉的生理横截面和最大的意志紧力，同时不同工作肌的关节角度对最大力量的发挥有重要影响。
1、 速度力量：人体肌肉在快速收缩时所表现出克服阻力的能力。 3、力量耐力：运动员长时间保持合理动作的能力
三种力量相互促进，相互影响，但过分发展某种力量素质会影响另一种力量素质发展。影响力量素质的主要因素
1、 动力肌的生理横断面红、白肌纤维的比例 2、 参入肌肉工作运动单位的数量
3、 协同肌的同步性和对抗性肌退让性工作的协调配合 4、 在篮球实践中还受到各种技术动作力学结构的影响。 (二)、篮球比赛中对抗力的表现形式
1、 篮球比赛中的对抗力在实践中有两种表现形式：在地面发生身体接触和在空中发生身体接触。
2、 在移动中发生身体接触时，主要是在短时间发挥最大肌力，即最大力量的发力在时间上比对手快，对抗力就强。
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3、 跳起在空中时的身体碰撞则主要利用身体的惯性力和协调控制身体的平衡能力，利用身体做想向运动，保持运动轨迹，完成技术动作。 （三）力量训练理论和方法上存在的误区
1、力量训练缺乏计划性、系统性和针对性。没有根据篮球运动特点对力量练习手段进行分析和筛选。
2、 力量的构成和分类认识不清。篮球比赛主要需要的是快速力量和快速力量耐力
3、 力量训练忽视篮球专项动作的肌肉工作特点 4、 力量训练杠铃挂帅，方法单一落后 5、 力量训练容的偏差与误区 （四）篮球专项力量素质训练的要求 1、要针对运动员专项素质弱点，区别对待 2、要科学地安排训练计划。 3、要注意各肌肉力量的平衡发展 4、要适时地专门安排训练时间
5、要根据训练任务的不同安排训练计划。 6、要克服片面发展绝对力量。
7、要力求选择与篮球运动技术、结构相一致的动作方法。 （五）力量训练阶段划分
1、建设性力量训练阶段（打基础阶段）：是整个力量训练的物质准备阶段。 2、提高最大力量阶段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是为了快速力量和弹跳力服务。持续时间约2个月
4、 使力量转变为专项爆发力或专项力量耐力阶段：根据运动项目需要和特点，训练获得最大力量必须在运动专项中表现出来，即必须转变为专项所需要的爆发力和力量耐力
5、 保持阶段：保持前面各阶段已经获得的力量训练水平
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6、 过渡阶段：主要任务是消除疲劳，全身各部肌肉的营养性训练。 力量训练的各个阶段负荷安排 组数 次数 强度 运动量
肌肉增生 基本力量 体能高峰 3-4 3-4 3-4 8-12 4-6 2-3 低 高 高 大 中等 小
保持
3
10-8-6 中等 中等
积极性休息 1-2 15-20 低 大
（六）篮球专项力量素质训练的方法 1、增加肌肉生理横截面的最大力量训练方法 2、改善肌肉协调能力的最大力量训练方法 3、负重练习发展速度力量的方法 4、不负重发展速度力量的方法 5、力量耐力训练的主要方法 6、综合性力量训练方法 （七）肌肉增粗力量训练方法
1、负荷强度：要采用本人最大极限负重量的60%-85%的强度进行重复练习，100%的极限负荷强度应慎用和少用
2、 练习重复次数和组数：每组4~8次，可做5~8组，最后几组和次数必须坚持做完
3、 练习持续时间：每次练习的动作速度要稍许慢一些，通常在4秒钟完成一次动作
4、 组间的间歇时间：在上一组练习肌肉所产生的疲劳得到基本消除后，再进行下一组练习为宜
（八）最大力量训练方法
1、负荷强度：最大极限负重量的85%以上强度 2、练习重复次数和组数：每组1~3次，可做5~8组。
3、练习持续时间：每次练习的动作速度要适当加快，通常2秒钟左右。
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4、组间间歇时间：一般3分钟左右，或再长一些 （九）发展速度力量的方法
1、 负荷强度：一般多采用本人最大力量的40%~60%的强度 2、 练习次数和组数：通常每组重复练习5~10次，做3~6组 3、 组间的间歇时间应较充分，通常2~3分钟。
4、 练习的动作要协调、流畅、正确，并尽量与专项技术动作结合。 （十）不负重发展速度力量的方法
1、 跳深练习：一般可从50~60厘米的高度跳下，双足落地后，立即往另一个100厘米左右的高度上跳
2、 以6-8次为一组，做6-8组，组间间歇2-3分钟 3、 各种跳跃练习
（十一）力量耐力主要训练方法
1、 练习的强度：发展克服较大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的75%~80%的负荷进行重复练习；若发展克服较小阻力的力量耐力，则最小负荷强度不能低于本人最大负荷强度地35%
2、 练习重复次数和组数：一般要达到极限的重复次数，组数应视具体情况而定 3、 练习持续时间
4、 练习间歇：要在未完全恢复的情况下就进行下一组练习。 （十二）专项力量素质训练 利用专门器材进行技术训练 1、 结合球的爆发力量训练 2、 提高身体对抗能力的训练 3、 以少打多训练方法 4、 辅助阻力的训练方法 5、模拟比赛要求
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（十三）NBA准备活动计划安排
1、 完整的篮球准备活动持续20~30分钟，分三个阶段： 2、 热身运动：慢跑、跳绳、健身操等约5-10分钟 3、全身肌肉被动静力性拉伸，约持续10-12分钟 4、全身肌肉动力性拉伸，约持续5-7分钟
5、COOL DOWN 阶段，小强度运动量，约5-10分钟。 （十四）NBA准备活动中伸展运动介绍 1、静力性伸展 2、动力性伸展 3、 被动伸展
（十五）静力性伸展的要求
1、 在规定时间保持肌肉达到一定的伸展围，以感觉紧为标准。 2、 每个伸展练习持续15~20秒 3、 重复每个伸展练习两次 4、 每周伸展5-7次
5、 经常尽力做全身肌肉拉伸。 （十六）拉伸的先后顺序
1、 通常情况下要先从中心部位开始，即背部、臀部和大腿后肌群。通过先拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥极致。首先拉伸大的肌肉群可以使相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。 2、 躯干和下肢：背部（躯干）、臀部（骨盆部位）、大腿后肌群、腹股沟（收肌）、股四头肌和腓肠肌及踝、脚
3、 颈部和上肢：肩部肌群、手臂、手腕、手和颈部 （十七）动力性伸展的要求 1、 要达到一定的伸展围
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专项体能训练方法
