高三体育高考训练计划清单（全）

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第二阶段11月周训练计划

周一：强度:大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定三级跳远:10次 6后抛实心球15次X2组 周二：强度：中 运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2抓、挺举：

3负重深蹲起：台阶式，如 男60kgX12次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次， 95kgX（1~2次）X2组

4台阶练习：双脚跳10次 5推铅球：10~15次 周三：强度：小 运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3弯道跑：40MX（6~8）次

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70kgX10次，75kgX8次，实用文档

4变速跑：400MX3圈X3组 5短助跑水平单足跳：20MX3组 周四：强度：大 运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X2 5垫步车轮跑：100X2

6行进间加速跑：40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳：25次X3组 周五：强度：中 运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习：

3负30%杠铃弓步走：30MX4组

4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组 5实心球练习： 周日：强度：小 运动量：大 课任务：发展专项素质和技术

课内容：专项分组练习（由各指导教师安排）

第三阶段1、2月周训练计划

星期一： 1、800米热身跑

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2、压腿，活动开各个关节

3、跑跳辅助性练习+30米加速跑（3组） 4、100米全速跑（用助跑器、穿钉鞋）（2组） 5、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习 6、30米、50米、100米、150米计时跑

7、素质练习：夹臂俯卧撑（3组） 加拉力仰卧起坐（3组）、摸高或连续起跳 、连续收腹跳 连续2级越障碍蛙跳

8、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。 9、利用其他器械，如篮球、铅球等进行投掷技术练习 10、持实心球练习，注意改进动作，体会发力。

11、放松活动。

星期二： 1、800米热身跑

2、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）足球颠球+带球练习

3、篮球定点投和两部半上蓝各三十次，乒乓球各方向三次30个球 足球颠球500次+传球各20次

4、篮球完整上篮（按考试要求）5次，乒乓球三次。 5、上肢力量练习： （1）、负重转髋 （2）、负重腹背屈伸 （3）、快速提杠铃翻腕 （4）、斜上推杠铃、背上推杠铃 （5）、卧推杠铃

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（6）、侧平举杠铃片、杠铃片摆臂 4、放松练习 星期三： 1、800米热身跑

2、正压腿、侧压腿、踢腿 3、跑的辅助性练习

4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习 5、上坡跑、下坡跑、负重跑、牵引跑、跑沙池等练习 6、台阶跑跳或负重跑跳练习 7、800米放松跑

星期四： 1、400米热身跑+800变速跑

2、压腿，活动各关节，以上肢关节为主。为实心球练习做好准备活动

3、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓

球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）足球颠球+带球练习

4、篮球投篮、运球、过杆练习，原地挑起、原地跨步上篮等练习；乒乓球快速正手推球，反手攻球等练习。足球颠球、传球绕杆射门练习。 5、按照考试规则进行测试练习3—5次

6、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。（30—50次） 7、投掷实心球的各种辅助性练习，提高出手角度和出手速度。 8、投掷实心球练习。（30次）

9、素质练习：连续台阶跳（10次/3组）、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑

10、比赛放松练习

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星期五：早上：1、400米热身跑+400米跑动中起跳 2、进行间的压腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑 3、立定跳远训练

（1）立定跳（展髋收腹、手臂动作体会） （2）障碍连贯跳 （3）连续多级跳 4、跳台阶、跳深

5、以下肢力量为主的专门性练习 （1）、抱铁饼直膝跳、跳绳（2组） （2）、大负荷负重半蹲（3—5组） （3）、负重深蹲（3—5组） （4）、负重深跳（3—5组） （5）、负重跳换步（3—5组）

（6）、小腿负重屈伸、俯卧小腿拉橡皮筋（3—5组） 6、放松练习

星期日： 1、400米热身跑+800变速跑

2、压腿，活动各关节，以上肢关节为主。为实心球练习做好准备活动

3、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓

球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）足球颠球+带球练习

4、篮球投篮、运球、过杆练习，原地挑起、原地跨步上篮等练习；乒乓球快速正手推球，反手攻球等练习。足球颠球、传球绕杆射门练习。 5、按照考试规则进行测试练习3—5次

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